Arrêter de fumer : conseils et bénéfices

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), chaque année, plus de 8 millions de personnes meurent du tabagisme dans le monde. Le tabagisme chronique cause des effets néfastes à la fois sur les plans cardiovasculaires, infectieux et cancéreux. Alors, comment arrêter de fumer ? Saviez-vous que certains effets néfastes du tabac sont réversibles à l’arrêt de sa consommation ? A l’occasion de la journée mondiale sans tabac, Santé sur le Net vous explique tout.

6 conseils pour arrêter de fumer

La nicotine contenue dans le tabac est responsable d’une très forte dépendance. En effet, en agissant sur les circuits neuronaux liés à la sensation de plaisir, la nicotine crée une dépendance dont il est difficile de se défaire. Ainsi, les autorités sanitaires françaises ont établi des conseils qui permettent, peu importe la méthode choisie pour arrêter de fumer, de se préparer, choisir sa stratégie et avoir un arrêt confortable.

Conseil n°1 : Connaître son profil de fumeur

La cigarette crée différents types et niveaux de dépendances. Ainsi, connaître sa dépendance permet de mieux se préparer et de choisir la stratégie la plus adaptée. Cela permettra d’engager cet arrêt du tabac dans les meilleures dispositions. Grâce à un test, il est possible de savoir si sa dépendance est forte ou faible. Si elle est forte, des substituts nicotiniques peuvent s’avérer nécessaires pour aider au sevrage tabagique.

Il est également important de connaître les situations et émotions qui déclenchent les envies de fumer afin de les éviter et de chercher d’autres manières de les gérer.

Conseil n°2 : Définir ses motivations pour arrêter de fumer

Les motivations de l’arrêt du tabac seront le moteur de l’engagement et permettront de tenir sur la longueur. Il est conseillé de les noter quelque part afin de ne pas les perdre de vue dans les moments difficiles. Une meilleure santé, pour ses enfants, faire des économies, avoir une meilleure peau… toutes les raisons sont valables pour arrêter de fumer.

Conseil n°3 : Choisir sa stratégie

Une multitude de méthodes existent pour aider les fumeurs à arrêter de fumer. Ainsi, un professionnel de santé peut aider à choisir une stratégie efficace et personnalisée. Il accompagne également tout au long de l’arrêt du tabagisme. Quelques méthodes disponibles sont :

• L’utilisation de patchs ou d’autres formes de substituts nicotiniques (pastilles, gommes..). Prescrits par un professionnel de santé, l’Assurance Maladie rembourse ces traitements ;
• Se faire aider par un tabacologue. Le suivi peut être gratuit en appelant le 39 89 ;
• Arrêter seul et télécharger l’application Tabac Info Service afin d’avoir un suivi sur son smartphone ;
• Suivre une thérapie cognitive et comportementale pour aider à se détacher de la dépendance à la cigarette.

Par ailleurs, il est possible de choisir d’arrêter d’un coup ou progressivement. Les deux stratégies sont efficaces. En effet, l’essentiel est de se préparer en amont de la date choisie pour un arrêt brutal et de définir un programme de réduction avec des dates précises en cas d’arrêt progressif.

Conseil n°4 : Se préparer à arrêter de fumer

Plusieurs astuces permettent de se préparer efficacement à l’arrêt de la cigarette :

• Fixer une date ;
• Prévenir ses proches et si certains sont fumeurs leur proposer d’arrêter ensemble ;
• S’organiser en s’occupant, en trouvant d’autres moyens de se détendre pendant les pauses et, dans un premier temps, en évitant les situations à risque telles que les soirées. En effet, pour chaque cigarette fumée par habitude, il faut trouver une nouvelle routine ;
• Préparer son logement en se débarrassant des briquets, cendriers et des cigarettes et en nettoyant tout le logement pour enlever l’odeur du tabac.

Conseil n°5 : Se récompenser régulièrement

Chaque jour sans tabac est une victoire. Le garder en tête permet de maintenir sa motivation.

Conseil n° 6 : Ne pas se décourager en cas de rechute

Refumer une cigarette n’est pas un échec. Ainsi, si la situation se produit, il peut être bénéfique de se rappeler ses motivations. Arrêter de fumer est un apprentissage.

Arrêter de fumer : les effets sur la santé au cours du temps

Les premières heures

20 minutes

C’est le temps nécessaire pour que les premiers effets de la nicotine s’estompent. Ainsi, la tension artérielle et les pulsations reviennent à la normale. La température des pieds et des mains augmente et retrouve sa chaleur habituelle.

8 heures

La quantité de nicotine et de monoxyde de carbone est divisée par deux. L’oxygénation de l’ensemble des cellules du corps redevient normale.

24 heures

L’organisme a quasi-intégralement éliminé le monoxyde de carbone. La journée d’abstinence marque une étape importante puisque ce n’est qu’à partir de 24 heures que le système pulmonaire rejette les résidus déposés par la fumée de cigarette.

Au bout de quelques jours

48 heures

La nicotine est éliminée. Cela se traduit par une régénération des terminaisons nerveuses. Ainsi, la perception de l’odorat et des goûts s’améliore.

72 heures

A partir de 3 jours, les capacités pulmonaires commencent à revenir. Les bronches ne sont plus soumises à l’irritation et se relâchent. La meilleure captation de l’oxygène rend l’énergie plus disponible.

Les effets à long terme

2 semaines à 3 mois

Chez le fumeur chronique, le fonctionnement des poumons peut s’accroitre de 30%. La circulation sanguine redevient normale.

1 à 9 mois

La toux s’estompe, les congestions nasales et la fatigue commencent à diminuer. Les cils vibratiles contenus dans les poumons se réactivent et rejouent leur rôle anti-infectieux dans l’évacuation du mucus.

1 an

Le risque d’infarctus du myocarde lié au tabac est réduit de moitié et le risque d’accident vasculaire cérébral devient comparable à celui d’un non-fumeur. Chez la femme, le risque de contracter un cancer du col de l’utérus rattrape celui d’une non-fumeuse.

5 ans

Le risque de cancer du poumon, de la bouche, de la gorge et de l’œsophage est divisé par deux.

10 à 15 ans

Il s’agit de la dernière étape : l’espérance de vie redevient similaire à une personne n’ayant jamais fumé. Les cellules précancéreuses formées pendant la période tabagique disparaissent et tous les risques de cancer sont semblables à deux d’un non-fumeur.

Rédigé par Hadrien V., le 26 février 2016. Mis à jour par Alexia F., Docteure en Neurosciences le 31 mai 2022.