Fatigue, irritabilité, les insomnies peuvent nous gâcher la vie. Pourtant, il suffirait de bien dîner pour bien dormir, des changements simples dans nos habitudes pour améliorer notre sommeil.
Bien dîner pour bien dormir : une question d’horaires…
Le dernier repas de la journée doit être pris à la bonne heure. Il est conseillé de dîner 2 à 3 heures avant le coucher.
- Manger trop tôt vous expose à un risque de fringale en fin de nuit, et donc de réveil anticipé ;
- Trop tard, vous serez en pleine digestion, ce qui augmente la température du corps. Or l’organisme a besoin au contraire de se refroidir pour trouver l’endormissement.
A savoir ! Le temps d’endormissement correspond à la première phase du sommeil. Il doit être de quelques minutes. Après 20 minutes, on peut parler d’insomnie.
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Consommer les bons aliments pour un bon sommeil
Pour dormir, notre cerveau a besoin de mélatonine (une hormone), qui provient elle-même de la sérotonine. Deux éléments sont nécessaires à la production de cette dernière : les glucides (sucres) et le tryptophane. Où les trouve-t-on dans notre alimentation ?
- Le tryptophane est un acide aminé (élément constitutif des protéines) apporté par la nourriture. De nombreux aliments en renferment : œuf, banane, laitage, riz complet, légumineux (lentilles, pois chiches, haricots secs…), noix de cajou, amande…
- En matière de glucides pour le dîner, on préférera les sucres lents : pâtes, riz, pomme de terre…
A savoir ! La sérotonine est un neurotransmetteur : elle assure la transmission de messages chimiques d’un neurone à l’autre.
Un repas riche en sucres lents et pauvre en protéines favorise le passage du tryptophane dans le cerveau, et, par conséquent, la fabrication de sérotonine indispensable à un bon sommeil. Les protéines seront donc de préférence consommées le midi.
Le dîner ne doit être ni trop copieux, ni trop gras. Les graisses sont difficiles à digérer et ont tendance à fragmenter le sommeil. De même, l’alcool est à bannir. S’il favorise l’endormissement, il procure un sommeil de mauvaise qualité.
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Le café en question
Le café contient de la caféine qui est un excitant. 6 heures après l’absorption, la moitié de la caféine se trouve encore dans le sang du buveur. Boire du café après 16 heures peut nuire à l’endormissement. La sensibilité à la caféine varie cependant d’un individu à l’autre.
A savoir ! Une tasse de café contient environ 100 mg de caféine… la même quantité que deux cannettes de Cola. Attention, certains médicaments contiennent aussi de la caféine.
Après dîner, il est conseillé de préférer une tisane. Dépourvues de caféine, elles ont de nombreux atouts :
- Leur confection instaure un rituel calme avant le coucher ;
- Leur absorption permet de refroidir le corps (boire chaud déclenche une sudation qui fait baisser la température corporelle) ;
- Certaines plantes ont des vertus relaxantes. Privilégiez la valériane, la passiflore, la verveine ou la fleur d’aubépine.
Et pour mettre toutes les chances de votre côté, coupez votre portable et débranchez votre ordinateur…
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Isabelle V., Journaliste scientifique
