La grossesse constitue une phase particulière dans la vie des femmes, durant laquelle elles doivent prendre soin de leur santé, de leur hygiène de vie et de leur alimentation pour se protéger, elles et leur(s) futur(s) enfant(s).

femme enceinte au petit déjeuner

L’alimentation de la femme enceinte est capitale pour assurer ses besoins nutritionnels mais aussi ceux du fœtus, pour qu’il puisse grandir et se développer. Au cours de la grossesse, il ne faut pas manger deux fois plus, mais deux fois mieux. Équilibrer et varier son alimentation sont donc les concepts clés à mettre en application, en suivant ces quelques recommandations :

  1. Manger au moins 5 fruits et légumes par jour ;
  2. Manger du pain, des céréales et d’autres féculents à chaque repas, en fonction de l’appétit ;
  3. Consommer 3 produits laitiers par jour ;
  4. Manger de la viande, du poisson ou des œufs 1 à 2 fois par jour ;
  5. Boire de l’eau à volonté ;
  6. Limiter la consommation de matières grasses, de sel et de produits sucrés.

infographie : alimentation femme enceinte

Concilier son appétit et les désagréments de la grossesse

Pendant la grossesse, de nombreuses femmes ressentent des fringales ou des envies irrépressibles de consommer des aliments particuliers. Quelquefois, elles ne cessent de vomir ou sont incommodées par les odeurs. Face à ces situations, il leur est parfois difficile de maintenir une alimentation équilibrée.

Le fractionnement des repas peut être une solution pour certaines femmes. Elles peuvent alors ajouter une ou deux collations, aux 3 repas par jour, à condition que celles-ci soient équilibrées (un fruit et un produit laitier par exemple). Ces en-cas permettraient d’alléger les repas principaux, de calmer les fringales et d’éviter le grignotage.

Les féculents (pains, céréales, pâtes, riz, semoules, pommes de terre, etc.) et les légumes secs (lentilles, pois, flageolets, …) sont recommandés à chaque repas. Riches en sucres lents, ils permettent également de réguler l’appétit au cours de la journée.

En dehors de ceux éventuellement prescrits par le médecin, le gynécologue ou la sage-femme, il est inutile de prendre des compléments vitaminiques au cours de la grossesse. Dans certains cas, ils peuvent même s’avérer dangereux.

Cependant, certaines vitamines et minéraux sont particulièrement importants durant cette période. La consommation d’aliments, en contenant en grande quantité, est donc indiquée :

  1. Une supplémentation en vitamine B9 (folates) est prescrite systématiquement à toutes les femmes ayant un projet d’enfant et au cours du premier trimestre de la grossesse. Une carence en vitamine B9 peut entraîner des complications graves dans le développement de la colonne vertébrale, du crâne et du cerveau du fœtus. Cet apport en folates sert à prévenir le spina bifida (absence de fermeture du tube neural, précurseur de la moelle épinière) et à un moindre niveau les malformations du visage comme la fente labio-palatine, appelée aussi bec de lièvre, ainsi que des malformations cardiaques. Les folates sont présents dans les légumes verts, les pois chiches, les noix ou encore les châtaignes.
  2. Le calcium est indispensable pour la formation du squelette du fœtus. La consommation de lait et de produits laitiers (au moins 3 par jour) suffit à couvrir les besoins en calcium de la femme enceinte et du fœtus. Pour celles qui n’aiment pas les produits laitiers, d’autres sources sont à privilégier : les eaux minérales riches en calcium (teneur supérieure à 150 mg/l) ou les laits végétaux (lait d’amande, de soja ou d’avoine). Attention cependant aux produits dérivés du soja, car ils contiennent des dérivés d’hormones féminines. Par conséquent, leur consommation doit être limitée à un produit par jour, tout au long de la grossesse.
  3. La vitamine D est essentielle à l’absorption du calcium par l’organisme et est donc indispensable pour la femme et son bébé. Certains aliments renferment des teneurs intéressantes en vitamine D, en particulier les poissons gras (sardines, saumons, truites, thon, …) et les produits laitiers enrichis en vitamine D. L’exposition au soleil permet aussi à l’organisme de la synthétiser. Dans certains cas, une supplémentation peut être prescrite, au cours de la grossesse.
  4. Les apports alimentaires en fer sont importants pour éviter les anémies : diminution des globules rouges (qui transportent l’oxygène entre les poumons et les différents organes) et de l’hémoglobine. Le fer est contenu dans les viandes (en particulier les viandes rouges et le boudin noir), les poissons et les légumes secs. En cas de carence en fer, un médicament à base de fer sera prescrit par le professionnel de santé qui suit la grossesse.
  5. L’iode participe au bon fonctionnement de la glande thyroïde, mais aussi au développement du cerveau du fœtus. Pour assurer des apports suffisants en iode, il est recommandé de consommer des crustacés bien cuits, des poissons de mer, du lait, des produits laitiers et des œufs. Du sel iodé peut aussi être utilisé pour cuisiner et assaisonner les plats.

Quelques précautions particulières

infographie : poisson pendant la grossesse

Le poisson

Le poisson est un aliment nutritionnellement très intéressant, mais il peut s’avérer contaminé par des polluants provenant du milieu marin. Chez la femme enceinte, il est recommandé de consommer du poisson deux fois par semaine, dont une fois un poisson gras (saumon, sardine, maquereau, truite, hareng, …). Pour limiter les risques, il est préférable de varier les espèces de poissons et les sources d’approvisionnement. Certaines espèces de poissons doivent être consommées de façon limitée (anguille, barbeau, carpe, silure, lotte, bar, bonite, empereur, grenadier, flétan, brochet, dorade, raie, sabre, thon), ou tout simplement évitées pendant la grossesse (marlin, siki, requin, lamproie).

La constipation

De nombreuses femmes enceintes se plaignent de constipation au cours de la grossesse. Ce désagrément est en partie lié aux perturbations physiologiques de la grossesse, mais il peut également résulter d’une alimentation déséquilibrée. Quelques astuces peuvent permettre de limiter la constipation :

  1. Boire de l’eau en quantité suffisante, voire boire une eau minérale enrichie en magnésium (teneur supérieure à 50 mg/l) ;
  2. Consommer des aliments riches en fibres (fruits et légumes, pains complets, céréales complètes) ;
  3. Pratiquer une activité physique équivalente à 30 minutes de marche quotidienne.

L’utilisation de laxatifs est à éviter en dehors d’un avis médical.

Les intoxications alimentaires

Les femmes enceintes sont particulièrement sujettes aux intoxications alimentaires qui peuvent entraîner des risques graves pour elle et leur fœtus (malformations congénitales, fausse-couche, mort in utero). Pour limiter au maximum les risques infectieux, quelques précautions sont nécessaires pour la conservation et la préparation des aliments :

  1. Se laver les mains fréquemment, notamment avant de préparer les repas ;
  2. Bien emballer les aliments fragiles (viande, poisson, plats cuisinés) avant de les mettre au réfrigérateur ;
  3. Séparer les aliments crus et cuits ;
  4. Nettoyer régulièrement le réfrigérateur ;
  5. Éviter les préparations contenant des œufs crus (mousse au chocolat, mayonnaise) ;
  6. Vérifier et respecter les dates limites de consommation des aliments ;
  7. Bien cuire les viandes et les poissons ;
  8. Éviter les fromages au lait cru, les fromages à pâte molle, à croûte fleurie (camembert, brie) et à croûte lavée (munster) ;
  9. Éviter les produits de charcuterie, en particulier les rillettes, le foie gras et les produits en gelée ;
  10. Ne pas consommer du foie ou des produits dérivés du foie ;
  11. Éviter les viandes ou les poissons crus, les poissons fumés, les coquillages crus et les crustacés cuits vendus décortiqués.

La toxoplasmose

Chez les femmes enceintes non immunisées contre la toxoplasmose, des précautions supplémentaires sont nécessaires, pour éviter de contracter cette maladie pendant la grossesse :

  1. Ne pas manger de viande crue ou peu cuite ;
  2. Éviter les viandes fumées ou marinées sauf lorsqu’elles sont bien cuites ;
  3. Laver très soigneusement (avec de l’eau savonneuse ou du vinaigre blanc), vous-même, les fruits, les légumes et les aromates pour les débarrasser de tout résidu de terre (le parasite responsable de la toxoplasmose est présent dans la terre) ;
  4. Éviter au maximum de changer la litière des chats.

Estelle B., Docteur en Pharmacie

– Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Le guide nutrition de la grossesse. Septembre 2015.
– Assurance maladie. Le suivi médical de la grossesse. Juin 2008.
– AMELI Santé. Vous êtes enceinte : la grossesse. 12 décembre 2016.