L’essentiel de notre alimentation se compose de protéines, de glucides (sucres simples et complexes) et de lipides (graisses).

Mais d’autres nutriments sont indispensables à l’organisme, en quantités plus faibles : les vitamines et les sels minéraux.

Le respect des apports nutritionnels conseillés permet de préserver la santé et de limiter la survenue de certains troubles.

vitamines sels mineraux

Des nutriments essentiels

Quantitativement, la grande majorité des apports alimentaires est constituée à partir des protéines, des glucides et des lipides. Mais les aliments renferment en plus faibles quantités des nutriments essentiels pour l’organisme :

  • Les vitamines sont des substances organiques, nécessaires en faibles quantités pour le fonctionnement de l’organisme, mais que l’organisme n’est pas capable de synthétiser en quantités suffisantes.
  • Les sels minéraux sont des substances minérales (issues des roches) présentes dans l’alimentation végétale et animale. Ils se présentent sous la forme d’ions. Parmi ces sels minéraux, les oligoéléments constituent une classe de nutriments nécessaires en quantités très faibles au fonctionnement de l’organisme.

Chaque aliment, qu’il soit d’origine végétal ou animal, contient différents nutriments, des protéines, des glucides, des lipides, des vitamines et des sels minéraux.

Pour connaître la composition détaillée des aliments, lien vers la table CIQUAL de l’ANSES

Les vitamines

Les vitamines sont des substances impliquées dans de nombreuses fonctions biologiques très diverses : la croissance, le développement osseux, la digestion, la fourniture d’énergie aux cellules, la vision, la coagulation du sang, la contraction musculaire, le fonctionnement du système nerveux ou immunitaire, la synthèse d’ADN, etc.

Ces vitamines ne sont pas ou peu synthétisées par l’organisme humain et les apports alimentaires sont capitaux. Une alimentation équilibrée et diversifiée permet généralement de couvrir les besoins en vitamines. Il est crucial d’avoir des apports adaptés en vitamines, pour un fonctionnement optimal de l’organisme.

Les insuffisances ou carences (apports trop faibles) en vitamines exposent à des problèmes de santé, telles que les maladies liées au vieillissement, des maladies cardiovasculaires, les cancers, … A l’inverse, des excès d’apports (surconsommation de vitamines) peuvent avoir des effets néfastes à moyen ou long terme.

Treize familles de vitamines sont définies et classées en deux catégories selon leur critère de solubilité :

  • Les vitamines liposolubles, qui peuvent se dissoudre dans les graisses : les vitamines A, D, E et K. Stockées dans les tissus adipeux ou le foie, elles peuvent entraîner des effets toxiques en cas de surconsommation.
  • Les vitamines hydrosolubles, qui peuvent se dissoudre dans l’eau : les vitamines du groupe B et la vitamine C.

La vitamine A et ses dérivés

La vitamine A n’est présente que dans les aliments d’origine animale, les sources les plus riches étant les huiles de foies de poisson et les foies d’animaux. Dans les aliments végétaux, se trouve le béta-carotène, qui est un précurseur de la vitamine A (provitamine), et d’autres pigments caroténoïdes, qui peuvent être convertis en vitamine A par l’organisme.

Le béta-carotène possède également des activités antioxydantes, avec une capacité à piéger les radicaux libres. Les sources les plus importantes de béta-carotène sont la patate douce, la carotte, le potiron, le pissenlit, les herbes aromatiques, la laitue ou l’épinard.

La vitamine A est indispensable pour la vision, en particulier la vision crépusculaire. Elle participe également à d’autres fonctions :

  • Le renouvellement de la peau et des muqueuses ;
  • La régulation de l’expression des gènes ;
  • Le fonctionnement du système immunitaire ;
  • Le développement de l’embryon ;
  • La croissance et la différenciation cellulaire.

La vitamine A et ses dérivés sont particulièrement sensibles à la lumière et à l’oxygène. Les aliments doivent être consommés rapidement pour préserver leur contenu en vitamine A. En revanche, ces substances sont relativement stables à la cuisson (perte maximale d’environ 15 %).

La carence en vitamine A est rare dans les pays industrialisés au contraire de certains pays en voie de développement. L’un des premiers signes de carence est la baisse de l’acuité visuelle, surtout la nuit.

En revanche, un excès d’apport en vitamine A peut provoquer des effets néfastes, essentiellement dans deux contextes :

  • Au cours de la grossesse, avec un risque de malformations congénitales. La consommation de foie au cours de la grossesse est donc déconseillée, tandis que les fruits et légumes sont sans danger.

Chez les femmes ménopausées, avec une augmentation du risque de fracture pour des apports supérieurs à 1 500 µg d’ER par jour (équivalent rétinol : structure chimique à la base de toutes les formes de vitamine A).

Les vitamines du groupe B

La vitamine B1 (ou thiamine)

La vitamine B1, encore appelée la thiamine, se retrouve principalement dans les céréales complètes, les viandes, les légumes, les légumes secs, les fruits, la levure de bière et les fruits de mer.

Elle participe à plusieurs fonctions importantes de l’organisme :

  • La transformation du glucose en énergie pour les cellules ;
  • La transformation des acides aminés constitutifs des protéines ;
  • La transmission de l’influx nerveux ;
  • La mémorisation et les facultés intellectuelles ;

Elle aurait également un effet positif sur l’humeur.

vitamines groupe b1

Il est conseillé de cuire modérément les aliments riches en vitamine B1 (sensible aux hautes températures) et de les consommer rapidement après cuisson.

Des apports insuffisants en vitamine B1 peuvent survenir dans plusieurs contextes :

  • L’alcoolisme chronique ;
  • Une infection aigüe ;
  • Une maladie intestinale chronique ;
  • Une chirurgie de l’estomac ;
  • La prise de certains médicaments diurétiques ;
  • Une forte consommation de glucides.

La carence en vitamine B1 entraîne le béribéri. Cette maladie, fréquente chez les personnes se nourrissant essentiellement de riz blanc, provoque des douleurs aux pieds, des difficultés de mouvements, une insuffisance cardiaque, une diminution des capacités intellectuelles, voire une psychose.

La vitamine B2 (ou riboflavine)

La vitamine B2, encore appelée riboflavine, est présente essentiellement dans les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs et les abats. Des quantités moindres sont présentes dans les céréales et les légumineuses.

La vitamine B2 est impliquée dans différentes réactions chimiques de l’organisme pour la production d’énergie des cellules, à partir des glucides et des lipides. Elle intervient également dans la vision et le renouvellement de la peau et des muqueuses.

Comme elle est sensible à la lumière, il est important de conserver les aliments à l’abri de la lumière et les consommer rapidement.

La carence en vitamine B2 est très rare et se manifeste par des symptômes non spécifiques :

  • Une éruption cutanée ;
  • Une inflammation des muqueuses ;
  • Une sécheresse oculaire ;
  • Une perte de lactation chez les femmes allaitantes.

La vitamine B3 (ou vitamine PP ou niacine)

La vitamine B3 ou PP, encore appelée la niacine, est présente dans les produits carnés et les céréales. La carence en cette vitamine est exceptionnelle de nos jours.

La vitamine B3 participe au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, en permettant la fourniture d’énergie aux cellules. Elle intervient également dans le fonctionnement du système nerveux.

La vitamine B5 (ou acide pantothénique)

La vitamine B5, encore appelée l’acide pantothénique, est présente en quantités importantes dans la levure de bière, les abats, la poutargue, le jaune d’œuf, les céréales complètes, l’avocat, les cacahuètes et les noix de cajou, le soja, les lentilles, le lait ou encore la gelée royale. Elle est en partie synthétisée par la flore intestinale.

La vitamine B5 est indispensable à la production d’énergie pour les cellules, au transport de l’oxygène dans le sang, à la synthèse des acides gras, du cholestérol et des hormones sexuelles. Elle possède également des activités anti-oxydantes et cicatrisantes et deux de ses dérivés sont utilisés :

  • Le panthénol dans les soins de la peau et des cheveux ;
  • La panthétine contre l’excès de cholestérol.

Des apports alimentaires insuffisants peuvent entraîner une fatigue, des maux de tête, des insomnies et des fourmillements dans les membres. La carence en vitamine B5 est rare et se manifeste par une sensation de brûlure dans les pieds.

La vitamine B6 (ou pyridoxine)

La vitamine B6 est une famille de six substances, dont la plus fréquente est la pyridoxine. Elle est présente en quantités intéressantes dans les viandes, les volailles, le poisson, les œufs, les pommes de terre et les fruits (sauf les agrumes).

La vitamine B6 est directement impliquée dans le métabolisme des protéines et des glucides, la synthèse des messagers chimiques cérébraux (neurotransmetteurs), de l’ADN et de l’hémoglobine des globules rouges.

Une supplémentation en vitamine B6 est prescrite dans le traitement du syndrome prémenstruel, la stimulation de l’immunité chez les personnes âgées et la prévention des maladies cardiovasculaires.

Une insuffisance en vitamine B6 provoque des gerçures des lèvres, une inflammation de la bouche et une anémie. Elle est observée généralement chez les personnes alcooliques ou atteintes de maladies chroniques de l’intestin.

vitamines groupe b6

La vitamine B8 (ou biotine)

La vitamine B8 ou biotine, parfois appelée vitamine H ou B7, se trouve principalement dans le jaune d’œuf, le foie, les rognons, le lait, le soja, l’avoine, les champignons, les graines germées, la levure de bière et la gelée royale. Elle est également synthétisée par la flore intestinale.

La vitamine B8 est impliquée dans de nombreuses réactions chimiques de la cellule pour produire l’énergie nécessaire aux cellules, mais aussi synthétiser des acides aminés et des acides gras.

Une insuffisance en vitamine B8 peut être observée chez les personnes alcooliques, les insuffisants rénaux ou les personnes épileptiques. La carence se traduit par des problèmes cutanés, une chute de cheveux, des conjonctivites ou des crampes musculaires.

Une supplémentation en vitamine B8 est prescrite pour certains problèmes de peau et de phanères (ongles cassants, acné, chute de cheveux) et pour soulager les douleurs aux pieds chez les diabétiques.

La vitamine B9 (ou acide folique)

La vitamine B9 correspond aux folates présents naturellement dans les aliments et à l’acide folique constitutif des compléments alimentaires en vitamine B9. Les aliments les plus riches sont les foies d’animaux, la levure de bière, le jaune d’œuf, l’échalote ou le soja. Certains aliments préparés sont par ailleurs enrichis en vitamine B9.

La vitamine B9 est très sensible à la lumière, à l’oxygène et à la chaleur. Pour la préserver, les aliments doivent être stockés au frais, à l’abri de la lumière et consommés rapidement après une cuisson la plus courte possible.

La vitamine B9 est indispensable pour plusieurs fonctions de l’organisme :

  • Le renouvellement de toutes les cellules (globules rouges ou blancs, cellules cutanées, hépatiques, intestinales, nerveuses, etc.) par la production du matériel génétique ;
  • La synthèse des neurotransmetteurs du système nerveux central.

L’insuffisance d’apports en vitamine B9 provoque une anémie, des troubles digestifs et neurologiques, ainsi qu’une atteinte des muqueuses. Elle est particulièrement sérieuse à certaines périodes de la vie :

  • Chez l’enfant, où elle peut compromettre la croissance et le développement ;
  • Au cours de la grossesse, où elle peut entraîner des conséquences graves pour le fœtus, comme les anomalies de fermeture du tube neural (précurseur de la moelle épinière), l’absence d’encéphale, un retard de croissance ou une augmentation du risque de prématurité.

Une supplémentation en vitamine B9 est ainsi préconisée pour toutes les femmes ayant un projet de grossesse et au cours du premier trimestre de la grossesse.

La vitamine B12 (ou cobalamines)

La vitamine B12 ou cobalamines est présente dans tous les aliments d’origine animale (viandes, poissons, œufs).

Les personnes exposées à la carence en cette vitamine sont donc toutes celles qui adoptent un régime végétarien, végétalien ou végan.

Par ailleurs, l’absorption de cette vitamine est sous le contrôle d’un facteur présent dans l’estomac.

Les apports nutritionnels doivent ainsi être particulièrement surveillés chez les personnes ayant une pathologie gastrique ou ayant subi une chirurgie de l’estomac.

vitamines groupe b12

La vitamine C (ou acide ascorbique)

La vitamine C, encore appelée acide ascorbique, est présente dans les aliments d’origine végétale, en particulier les fruits et les légumes.

Très fragile, cette vitamine est sensible à l’oxygène, à la lumière et à la chaleur et se dissout facilement dans l’eau. Les aliments doivent être consommés le plus frais possible, crus ou très peu cuits et sans avoir été trempés.

La vitamine C intervient dans de multiples fonctions de l’organisme :

  • Les réactions immunitaires contre les infections ;
  • L’absorption intestinale du fer ;
  • La protection des parois des vaisseaux sanguins ;
  • La formation des tissus conjonctif (tissu de soutien de l’organisme) et osseux ;
  • La cicatrisation ;
  • La protection des cellules grâce à son pouvoir antioxydant.
vitamine c

La carence en vitamine C est à l’origine du scorbut, une maladie devenue rare aujourd’hui et qui se manifeste par des œdèmes, des hémorragies voire la mort si la carence persiste plusieurs mois. Les insuffisances peuvent être plus fréquemment observées avec une perte d’appétit, un amaigrissement et une fatigue.

A l’inverse, un excès de vitamine C peut provoquer des maux d’estomac, des diarrhées ainsi que des calculs rénaux.

La vitamine D

Deux types de vitamine D existent dans la nature : la vitamine D2 ou ergocalciférol produite par les végétaux et la vitamine D3 ou cholécalciférol produite chez les animaux. Ces deux formes sont converties chez l’Homme en 1,25-dihydroxy-vitamine D, qui est la forme active de la vitamine D.

La vitamine D peut avoir deux origines :

  • Une origine alimentaire, les aliments les plus riches étant les poissons gras comme le hareng, la sardine, l’anchois, …, mais aussi les lardons ;
  • L’exposition au soleil régulière et modérée, qui permet la synthèse de vitamine D au niveau de la peau.

La vitamine D produite par l’organisme est stockée au niveau du foie, des muscles et des tissus graisseux, pour être utilisée en période hivernale.

La vitamine D est sensible à la fois à la lumière et à l’oxygène. Les aliments doivent être consommés rapidement et conservés emballés à l’abri de la lumière.

vitamine d

La vitamine D assure deux rôles essentiels pour l’organisme :

  • La minéralisation optimale des os aussi bien lors de la croissance, qu’au cours du renouvellement osseux ;
  • La modulation de l’absorption intestinale de calcium et la régulation du taux de calcium dans le sang et les tissus.

Les insuffisances et les carences en vitamine D peuvent avoir des conséquences importantes sur l’organisme, en provoquant selon le contexte :

  • Un rachitisme chez l’enfant (retard de croissance et de développement) ;
  • Une ostéomalacie (anomalies du tissu minéral osseux) chez l’adulte ;
  • Une augmentation du risque d’ostéoporose chez les personnes âgées ;
  • Une baisse du tonus musculaire, des crises de tétanies voire des convulsions ;
  • Une anémie dans certains cas.

Les personnes les plus exposées à ce type de carence sont les enfants et les personnes âgées qui s’exposent peu ou pas au soleil, mais aussi les personnes suivant des régimes alimentaires particuliers, ou atteintes de certaines maladies intestinales.

A l’inverse, un excès de vitamine D, surtout en cas de supplémentation, peut entraîner des maux de tête, des nausées, des vomissements, une perte de poids et une intense fatigue.

La vitamine E (ou tocophérol)

La vitamine E, ou tocophérol, est particulièrement présente dans les fruits oléagineux (olives, noix, colza, …), les poissons gras (saumon, thon, hareng, sardine, …), le beurre mais aussi dans certains fruits et légumes (le fenouil, les petits pois, les salsifis, les épinards, le persil, le kiwi) et les germes de céréales. En raison de sa sensibilité à la lumière, les aliments doivent être stockés à l’abri de la lumière.

La vitamine E est un puissant antioxydant qui agit à plusieurs niveaux :

  • La protection des membranes cellulaires, notamment de la peau ;
  • La lutte contre les inflammations ;
  • L’inhibition de l’agrégation plaquettaire (phénomène responsable de la formation des caillots sanguins) ;
  • L’athérosclérose en limitant la production des plaques d’athérome.

La carence en vitamine E est exceptionnelle et provoque des troubles neurologiques et musculaires. Au contraire, un excès d’apport en vitamine E peut être nocif.

vitamine e

La vitamine K (ou phylloquinone)

La vitamine K, encore appelée phylloquinone, est présente dans de nombreux aliments. Les plus riches sont les choux, le persil et les épinards. Dans une moindre mesure, les autres légumes en contiennent des teneurs intéressantes. Sensible à l’oxygène et à la lumière, elle doit être consommée rapidement.

La vitamine K est indispensable à la coagulation sanguine et favorise la fixation du calcium sur les os.

La carence en vitamine K se traduit par une anémie et des hémorragies de différentes origines (cutanée, nasale, urinaire ou digestive). Elle peut ainsi être très grave, voire mortelle. Chez le nourrisson, elle peut provoquer des hémorragies digestives dans les premiers jours de vie. Les sportifs doivent être particulièrement vigilants à leurs apports en vitamine K.

Les sels minéraux

Les sels minéraux, issus des aliments et des eaux de boisson, représentent entre 4 et 5 % du poids du corps humain. Ils sont divisés en deux grandes catégories :

  • Les macroéléments présents en grande quantité dans l’organisme et dont les principaux sont :
    • Le sodium est le principal ion des liquides entourant les cellules. Il joue un rôle capital dans la régulation des échanges entre les cellules et le milieu extérieur. Il est également indispensable au fonctionnement du muscle cardiaque.
    • Le potassium joue un rôle capital dans la régulation du rythme cardiaque et de la tension artérielle. Il participe à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire.
    • Le magnésium, dont la moitié des stocks de l’organisme se trouve dans les os, régule également le métabolisme des tissus musculaires, cardiaques et nerveux.
    • Le calcium est indispensable pour la formation et le renouvellement des os, la contraction musculaire et cardiaque, la coagulation sanguine, les échanges cellulaires, la libération des hormones et la transmission de l’influx nerveux.
    • Le chlore participe étroitement aux échanges entre les cellules et le milieu extérieur, mais aussi régule la composition du suc gastrique.
    • Le phosphore constitue avec le calcium et le magnésium la plus grande partie des os. Il contribue également au maintien du pH, participe à de nombreuses réactions chimiques de l’organisme, et entre dans la composition du matériel génétique des cellules.
    • Le soufre contribue à différentes fonctions de l’organisme, notamment en régulant l’activité de certaines enzymes.
  • Les oligoéléments présents en quantités infimes, eux-mêmes répartis en plusieurs catégories :
    • Les oligoéléments essentiels pour l’organisme : le chrome, le fer, le fluor, l’iode, le cobalt, le cuivre, le manganèse, le molybdène, le nickel, le sélénium, le vanadium, le zinc et l’étain ;
    • Les oligoéléments moins essentiels : l’aluminium, l’arsenic, le baryum, le brome, le silicium, l’argent et le titane ;
    • Les éléments présents à l’état de traces et potentiellement toxiques pour l’organisme : le cadmium, le plomb et le mercure.

Tous les aliments contiennent des teneurs variables en sels minéraux.

Pour connaître la composition détaillée des aliments, lien vers la table CIQUAL de l’ANSES

Une alimentation équilibrée et diversifiée permet généralement d’assurer les apports nutritionnels conseillés. La consommation de certaines eaux minéralisées, particulièrement riches en sels minéraux, peut également apporter des quantités intéressantes de certains minéraux. Par ailleurs, certains sels minéraux sont disponibles sous forme de compléments alimentaires pour pallier ou prévenir certaines carences, parmi lesquels le calcium, le magnésium, le potassium, le fer ou le zinc.

Les apports nutritionnels conseillés en vitamines et en sels minéraux (d’après la directive européenne de 2008 (2008/100/CE))

Vitamines Apports journaliers recommandés pour un adulte en bonne santé
A 800 µg
B1 1,1 mg
B2 1,4 mg
B3 16 mg
B5 6 mg
B6 1,4 mg
B8 50 µg
B9 200 µg
B12 2,5 µg
C 80 mg
D 5 µg
E 12 mg
K 45 mg
Sels minéraux Apports journaliers recommandés pour un adulte en bonne santé
Calcium 800 mg
Chlore 800 mg
Chrome 40 µg
Fluor 3,5 mg
Phosphore 700 mg
Fer 14 mg
Iode 150 µg
Potassium 2000 mg
Cuivre 1 mg
Magnésium 375 mg
Manganèse 2 mg
Molybdène 50 µg
Sodium 3000 mg
Sélénium 55 µg
Zinc 10 mg

Estelle B. / Docteur en Pharmacie

– Vitamines. IRBMS. Mis à jour le 1er octobre 2008.
– Les vitamines. EurekaSanté. Vidal. Mis à jour le 18 août 2014.
– Vitamine A et caroténoïdes provitaminiques. ANSES. Mis à jour le 14 avril 2016.
– Vitamine C et acide ascorbique. ANSES. Mis à jour le 14 avril 2016.
– Vitamine D. ANSES. Mis à jour le 14 avril 2016.
– Le calcium. ANSES. Mis à jour le 9 juin 2016.
– Les minéraux. ANSES. Mis à jour le 16 mars 2017.
– Les vitamines par le menu. ANSES. Mis à jour le 16 mars 2017.
– Que sont les vitamines ? ANSES. Mis à jour le 16 mars 2017.