Seniors : mieux répartir les protéines au cours de la journée

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Rédigé par Julie P. et publié le 12 septembre 2017

A mesure que l’on vieillit, nos muscles perdent naturellement et progressivement de leur masse et de leur force. Conséquences : les chutes à répétition et les problèmes de mobilité apparaissent. Une étude québécoise, menée par l’université McGill et publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, montre que la répartition des protéines au cours des trois repas est associée à une plus grande masse et force musculaire chez les aînés.
protéines seniors

L’utilité des protéines

Tout l’organisme, y compris les muscles, est composé de protéines, des molécules volumineuses constituées d’un enchaînement variable d’acides aminés. Il existe une vingtaine d’acides aminés : parmi eux, 8 sont essentiels. Comme l’organisme ne peut pas les synthétiser par lui-même, leur origine est obligatoirement alimentaire.

A savoir ! On distingue les protéines d’origine animale (viande, poisson, œufs, fromage, lait) et les protéines d’origine végétale (légumineuses, céréales, oléagineux). Pour évaluer la qualité nutritionnelle d’une protéine, il faut prendre en compte sa composition en acides aminés et sa digestibilité, autrement dit la faculté du tube digestif à l’absorber.

Les protéines retrouvées dans l’alimentation servent :

  • Minoritairement, à apporter de l’énergie à l’organisme ;
  • Majoritairement, à ce que l’organisme synthétise ses propres protéines.

Si l’apport alimentaire en protéines diminue, le corps va les puiser dans ses propres muscles étant donné qu’il en a besoin en permanence. Progressivement, le muscle perd de sa masse et donc, de sa résistance et de sa force.

A savoir ! L’Apport Nutritionnel Conseillé (ANC) en protéines pour un adulte est de 0,83 grammes par kilogramme de poids corporel. Cela représente 50 à 60 grammes de protéine par jour pour un individu de poids moyen compris entre 60 et 70 kg. La limite supérieure de sécurité admise par l’ANSES (Agence Nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) est de 2,2 grammes par kilo par jour. Cela représente 132 à 154 grammes de protéine pour un individu ayant un poids moyen compris entre 60 et 70kg.

Dans les pays industrialisés, les carences quantitatives sont exceptionnelles, mais les carences qualitatives, et notamment en acides aminés essentiels, sont plus fréquentes. Cependant, sur le long terme, les effets sur la santé, d’une carence qualitative sont les mêmes que ceux retrouvés chez les individus présentant un déficit quantitatif en protéines.

Les conséquences d’une carence en protéines sont :

  • La fatigue ;
  • La chute des cheveux et les ongles cassants ;
  • La baisse de la vue ;
  • La fragilité des ligaments et des os (ostéoporose) ;
  • Une diminution de la performance du système immunitaire.

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La perte musculaire liée à l’âge

La sarcopénie (dystrophie musculaire liée à l’âge) ou perte importante de muscle est une conséquence inévitable du vieillissement.

Différentes études estiment que 25% des personnes de plus de 70 ans et 40% des plus de 80 ans seraient sarcopéniques. De plus, selon l’Académie Nationale de Médecine, la sarcopénie touche 20 à 33% des femmes et 45 à 64 % des hommes de plus de 70 ans vivant à domicile.

Pour lutter contre cette perte de masse musculaire inhérente au vieillissement, l’une des solutions est de consommer davantage de protéines comparativement à l’âge adulte.

Les experts en nutrition conseillent ainsi aux personnes âgées en bonne santé de consommer par jour 1 à 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Ainsi, pour une personne de 65 kilogrammes, il est conseillé de consommer entre 65 et 78 grammes de protéines par jour.

A savoir ! Pour les personnes âgées, les repères de consommation du Programme National Nutrition Santé (PNNS) pour les principaux aliments contenant des protéines sont : 150 grammes par jour de  viande, poisson ou oeufs, 4 produits laitiers par jour et à chaque repas du pain, des féculents ou des céréales.

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Une distribution équilibrée des protéines au cours de la journée

Pour être plus précis dans cette recommandation, l’équipe de Stéphanie Chevalier de l’institut de recherche du Centre Universitaire de Santé McGill (IR-CUSM) à Montréal s’est intéressée aux modalités de cette prise alimentaire.

Comment optimiser l’apport en protéines chez les séniors pour préserver leur force musculaire ?

Afin d’obtenir leurs résultats, les chercheurs ont analysé les données de la cohorte nommée NuAge (NUtrition and AGing) rassemblant 1800 personnes et suivies pendant 3 ans au Québec.

A savoir ! Une cohorte est un groupe d’individus qui répondent à une définition donnée (personnes âgées en bonne santé, patients atteints de telle maladie etc.) et qui sont suivis en même temps dans le cadre d’une étude statistique.

En passant au crible les habitudes alimentaires et la santé musculaire de 827 hommes et 914 femmes (âgés de 67 ans à 84 ans), les chercheurs ont établi une relation entre leur façon de répartir les portions journalières de protéines végétales et animales et leur performance physique (via la force musculaire).

« Nous avons observé que les participants, hommes et femmes, qui consommaient des protéines de manière équilibrée durant la journée, avaient une plus grande force musculaire que ceux qui en consommaient davantage lors du repas du soir et moins le matin. Cependant, il semble que la distribution des protéines au cours de la journée n’a pas de lien avec la mobilité des participants », explique l’auteur de l’étude, le Dr Samaneh Farsijani, dans un communiqué de presse de l’université.

Pour aller plus loin dans leurs observations, les chercheurs préciseront, dans une autre étude, quels types de protéines sont à privilégier pour prévenir l’apparition de la sarcopénie.

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Julie P., Journaliste scientifique

– Even mealtime distribution of protein intake is associated with greater muscle strength, but not with 3-y physical function decline, in free-living older adults: the Quebec longitudinal study on Nutrition as a Determinant of Successful Aging (NuAge study). S.Farsijani et al. American journal of clinical nutrition. Le 17 mai 2017.
– Eating protein three times a day could make senior stronger. Julia Robert. McGill Publications. Le 7 septembre 2017.
– La sarcopénie. citrage.com.Consulté le 11 septembre 2017.
  • dell'edera says:

    Je vais avoir 81 ans et il faudrait que je perdre un peu de protéine. Comment faire ?

    Reply
    • L'équipe Santé sur le Net says:

      Bonjour,

      Pour perdre des protéines, il n’existe pas de régime alimentaire typique. Nous vous conseillons de vous renseigner auprès d’un spécialiste en nutrition (diététicien, nutritionniste) qui va réaliser une anamnèse (profil complet de votre santé, de vos habitudes de vie, pathologies existantes ou passées etc..) et vous conseiller de suivre un régime alimentaire qui répond parfaitement à votre profil santé.

      Très cordialement,
      L’équipe santé sur le net

      Reply
    • marylou hourdillé says:

      Pardon ? Perdre des protéines!!!!! Heu ! perdre de la graisse, réduire les graisses que vous mangez!!!! Et réduire la quantité de nourriture dans l’assiette et ne pas se resservir une deuxième fois !!!

      Reply
      • L'équipe Santé sur le Net says:

        Bonjour,
        Merci de faire confiance à Santé sur le Net pour trouver des informations. Si vous souhaitez échanger plus longuement avec d’autres lecteurs, vous pouvez vous inscrire au forum !
        Nous vous souhaitons une bonne journée.
        L’équipe Santé sur le net.

        Reply
      • L'équipe Santé sur le Net says:

        Bonjour,
        Merci de faire confiance à Santé sur le Net pour trouver des informations. Si vous souhaitez échanger plus longuement avec d’autres lecteurs, vous pouvez vous inscrire au forum !
        Nous vous souhaitons une bonne journée.
        L’équipe Santé sur le net.

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  • Bonjour, j’ai beaucoup de mal à manger en ce moment, j’ai été opérée d’un bypass depuis un an tout c’est bien passé mais xen octobre j’ai attrapée une bactérie dans les intestins et depuis mon appétit a diminuer et je doit manger plus de protéines, je mange actuellement 50 gr de viande ou 80 gr de poisson par jour, aujourd’hui j’ai réussi à me faire un chocolat chaud à 4 h après une bonne marche donc si quelqu’un a des astuce pour me faire prendre ses protéines sachant que j’ai un petit estomac. Merci d’avance et désolé pour le pavé

    Reply
    • L'équipe Santé sur le Net says:

      Bonjour et merci pour l’intérêt que vous portez à notre site Santé sur le Net. Malheureusement, nous ne sommes pas en mesure de vous répondre sur cette question portant sur votre situation médicale. Nous vous conseillons de consulter votre médecin traitant pour plus d’informations. Bonne journée.
      L’équipe Santé sur le Net

      Reply
  • Bonjour,
    Pour mieux faire manger un ami âgé, je lui fais des shakers. Cela permet de mettre ce qu’on veut dedans. Les sucres sont apportés grâce aux fruits.
    Pour les versions salées, ils peuvent être fait avec des jus de légumes frais et des protéines (lait yaourt ou protéines en poudre).
    Je fais également des soupes avec de la viande dedans, on peut même y ajouter un œuf bien lavé et si possible ébouillanté. Gardez la coquille pour les os car, elle contient tous les minéraux nécessaires à notre ossification.
    Pour les idées de shaker c’est en fonction de vos goûts et des idées disponibles sur internet.

    Reply
    • L'équipe Santé sur le Net says:

      Bonjour,
      Nous vous remercions de partager votre expérience sur notre site.
      Nous vous souhaitons une bonne journée,
      L’équipe Santé sur le Net.

      Reply
  • Bisschop Denis says:

    Bonjour,

    Je me nourris très mal par manque d’appétit dû aux difficultés de la vie. Je souhaiterais faire de petites activités physiques après ma journée de travail. (Courir légèrement, vélo, tennis, …)
    Afin de ne pas trop sombrer, je souhaiterais me forcer à prendre des protéines pour garder un minimum de santé et de physique.
    Je suis une personne de 52 ans, sans activité sportive pour l’instant (Covid19, ….) avec un double pontage coronarien suite à un Burn out sévère et d’autres déboires.

    Existe-t-il des recommandations particulières sur la prise de protéines (type et quantité), de compléments alimentaires (acides aminés, …) ?
    Que dois-je faire pour reprendre un peu de “peps”, récupérer un certain physique ? Être en bonne forme physique et d’apparence. Le mental suivra après.

    En vous remerciant déjà

    Denis

    Reply
    • L'équipe Santé sur le Net says:

      Bonjour,
      Nous vous remercions de l’intérêt que vous portez à notre site Santé sur le Net. Nous vous conseillons de vous rapprocher de votre médecin traitant, d’un spécialiste en nutrition (diététicien ou nutritionniste) ou de votre pharmacien, qui seront plus à même de vous conseiller. En effet, ceux-ci pourront prendre en compte vos antécédents médicaux et vous présenter un programme adapté à votre situation.
      Nous vous souhaitons le meilleur pour la suite,
      L’équipe Santé sur le Net.

      Reply
    • marie louise HOURDILLÉ says:

      bonjour, pour un complément de proteines il ya renutryl 500 ou booster c’est le meme , vous devez faire une prescription aupres d’un medecin et c’est remboursé par la sécu voilà MARYLOU

      Reply
  • J’ai 71 ans et je m’interroge sur les besoins quotidiens en protéines.
    Est-ce que les protéines végétales ont la même qualité nutritionnelle que les animales. On nous dit de ne pas manger trop de viande rouge.
    Merci pour vos conseils.

    Reply
    • L'équipe Santé sur le Net says:

      Bonjour,
      La plupart des végétaux présentent des quantités de protéines inférieures à celle retrouvées dans les aliments d’origine animale tels que les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers. De plus, ces protéines d’origine végétale ne contiennent que rarement l’ensemble des acides aminés essentiels. Pourtant, il est possible de trouver des sources végétales de protéines, permettant de couvrir les besoins protéiques de l’organisme. Une alimentation sans viande ou appauvrie en aliments d’origine animale pourrait être bénéfique pour la santé, en réduisant le risque de certaines maladies, telles que :
      – Les maladies cardiovasculaires ;
      – Certains cancers ;
      – Le diabète de type 2.
      Vous pouvez retrouver notre article Top 15 des sources de protéines végétales afin d’avoir davantage d’informations : https://www.sante-sur-le-net.com/top-15-proteines-vegetales/
      Bonne lecture,
      L’équipe Santé sur le Net.

      Reply
    • L'équipe Santé sur le Net says:

      Bonjour,
      La plupart des végétaux présentent des quantités de protéines inférieures à celle retrouvées dans les aliments d’origine animale tels que les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers. De plus, ces protéines d’origine végétale ne contiennent que rarement l’ensemble des acides aminés essentiels. Pourtant, il est possible de trouver des sources végétales de protéines, permettant de couvrir les besoins protéiques de l’organisme. Une alimentation sans viande ou appauvrie en aliments d’origine animale pourrait être bénéfique pour la santé, en réduisant le risque de certaines maladies, telles que :
      -Les maladies cardiovasculaires ;
      -Certains cancers ;
      -Le diabète de type 2.
      Vous pouvez retrouver notre article Top 15 des sources de protéines végétales afin d’avoir davantage d’informations : https://www.sante-sur-le-net.com/top-15-proteines-vegetales/
      Bonne lecture,
      L’équipe Santé sur le Net.

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    • marylou hourdillé says:

      bonjour , vous aussi vous devez vous faire prescrire du renutryl booster , c’est remboursé et plus nous avançons dans l’age et plus notre corps à besoin des proteines mineraux et vitamines Marilou

      Reply
  • Bonjour,
    Ma mère a 93 ans et n’a pas un gros appétit, elle perd du poids depuis quelques temps et on se rend compte qu’elle ne mange pas beaucoup de viande et on voudrait lui suggérer d’incorporer plus de différentes protéines dans ses menus, par contre elle est très difficile.
    Que pouvez-vous nous suggérer pour une personne de sa génération ?
    Merci beaucoup de votre aide !

    Reply
    • L'équipe Santé sur le Net says:

      Bonjour,
      Nous vous conseillons d’en parler à votre pharmacien, qui pourra vous proposer une gamme de produits hyperprotéinés à inclure dans ses repas : des soupes, des produits laitiers, des biscuits, des boissons…
      Il existe également des box de produits hyperprotéinés pour senior qui peuvent être livrées à domicile, nous vous conseillons de regarder directement sur internet.
      Vous pouvez également vous informer sur notre site : https://www.ecole-de-la-denutrition.com/actualites/ dans lequel vous trouverez des astuces.

      Nous vous souhaitons une bonne journée,
      L’équipe Santé sur le Net

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