Canicule : les 10 bons réflexes pour protéger sa santé pendant les fortes chaleurs

Avec des températures qui dépassent régulièrement les 35 °C dans plusieurs régions françaises, adopter les bons gestes devient indispensable. Hydratation, alimentation, sommeil, activité physique : voici les réflexes à connaître pour traverser un épisode caniculaire sans mettre sa santé en danger.

Pourquoi la chaleur est un risque pour la santé ?

Les canicules extrêmes présentent un risque pour l’ensemble de la population, même en bonne santé. Dans les faits, l’exposition prolongée à des températures élevées, sans période de fraîcheur suffisante, est susceptible d’entraîner des complications. Les principales pathologies liées à la chaleur sont la fatigue pouvant entraîner des étourdissements, un malaise, des crampes musculaires, la déshydratation. D’autres symptômes comme la constipation, la perte de poids ou encore l’hypotension artérielle et la tachycardie peuvent survenir. Le risque le plus grave est le coup de chaleur, qui peut entraîner le décès.

Qui sont les personnes les plus fragiles ?

Certaines personnes, en raison de leur état de santé (personnes âgées, nourrissons et jeunes enfants, femmes enceintes, personnes en situation de handicap) ou de leurs conditions de vie (personnes précaires, vivant dans des conditions d’isolement, travailleurs exposés à la chaleur…), sont particulièrement vulnérables face à des conditions de chaleur extrême. 

Quels signes nécessitent un recours au service d’urgence médicale ?

Les signes qui doivent alerter sont : les crampes musculaires, l’épuisement lié à la chaleur survenant après plusieurs jours de chaleur surtout chez les personnes âgées (étourdissements, faiblesse et fatigue, insomnie ou agitation nocturne inhabituelle), les insolations (maux de tête violents/état de somnolence/nausées et éventuellement perte de connaissance/fièvre élevée avec parfois brûlures cutanées.

Les autres symptômes qui méritent une pleine attention sont : forte température corporelle qui peut atteindre et dépasser 40 °C, soif et maux de tête, grande faiblesse et grande fatigue, étourdissements, vertiges, troubles de la conscience, nausées, vomissements, crampes musculaires, tenue de propos incohérents, perte de l’équilibre, perte de connaissance et/ou convulsions. En cas de survenue de ces symptômes, demandez une assistance médicale au plus vite.

Qui appeler pour avoir une assistance médicale en urgence ?

Appelez le 15 (Samu), le 18 (Pompiers) ou le 112 (numéro d’urgence unique européen). Le numéro vert Canicule info service est actuellement actif de 9h à 18h, n’hésitez pas à appeler ce numéro au 0 800 06 66 66 pour obtenir des conseils pour se protéger et protéger son entourage, en particulier les plus fragiles. En cas de besoin d’une prise en charge ne relevant pas d’une urgence vitale, appelez prioritairement votre médecin traitant ;

Boire avant d’avoir soif : combien d’eau faut-il réellement ?

Boire régulièrement de l’eau à température ambiante, sans attendre d’avoir soif. Il est recommandé, en période de canicule, de boire au moins 2 litres par jour (1L d’eau plate et le reste sous forme d’eau gazeuse, de thé, de café ou même de boissons peu sucrées), sauf en cas de contre-indication médicale. Rappelons aussi que la consommation d’eau, par petite quantité tout au long de la journée, doit être accompagnée d’une alimentation variée pour maintenir un apport de sel suffisant.  

Des difficultés à boire : vers quelles autres solutions se tourner pour bien s’hydrater ?

En cas de difficulté à avaler les liquides, prenez de l’eau sous forme solide en consommant des fruits (melons, pastèques, prunes, raisins, agrumes) et des crudités (concombres, tomates, sauf en cas de diarrhées), des compotes, sorbets, des yaourts ou encore des eaux gélifiées.

Les erreurs à éviter en période de canicule

Il faut impérativement éviter de boire de l’alcool (altère les capacités de lutte contre la chaleur et favorise la déshydratation), de limiter sa consommation de boissons avec de la caféine (léger effet diurétique) et des sodas et boissons très sucrées. Il est aussi recommandé de ne pas manger ou de boire des produits glacés.Bannir aussi les activités extérieures nécessitant des dépenses d’énergie trop importantes comme le sport intensif, le jardinage ou encore le bricolage.Aussi, il faut s’empêcher, dès que possible, de sortir aux heures les plus chaudes (11h – 21h). Si vous sortez, restez à l’ombre en portant un chapeau et des vêtements légers et amples, de couleurs claires. En cas de coup de chaleur, ne prenez pas de vous-même un médicament destiné à faire baisser la fièvre ou contre la douleur (AINS type ibuprofène, aspirine à dose supérieure à 500 mg/j ou paracétamol). Si vous prenez une douche ou un bain, préférez une température tiède à froide.

Comment garder son logement frais sans climatisation ?

Pensez à fermer vos volets ou rideaux et à maintenir les fenêtres fermées dans la journée. Dès que la température extérieure est plus basse que la température intérieure, provoquez des courants d’air. Évitez le plus possible d’allumer les lumières et les appareils électroniques. Autres astuces : utiliser un ventilateur et/ou brumisateur pour gagner un peu en confort et végétaliser le plus possible autour de la maison et sur le balcon.  Enfin, n’hésitez pas à recouvrir vos vitres de films anti-chaleur (comme des couvertures de survie), ils peuvent repousser jusqu’à 90 % des rayonnements solaires avant leur pénétration à l’intérieur des pièces.

Les bonnes pratiques pour les enfants et les personnes âgées

Pour tous, et en particulier les personnes vulnérables, il est recommandé de boire de l’eau à température ambiante régulièrement, de mouiller son corps (avec une eau tiède), de se ventiler, de manger équilibré et en quantité suffisante (en fractionnant les repas si besoin et en privilégiant les aliments crus et plats froids) et surtout, d’éviter au maximum les activités et agitations physiques.  Passer du temps et se reposer dans un endroit frais est aussi primordial. Les nourrissons et les enfants sont exposés au coup de chaleur et au risque de déshydratation rapide. Prenez des précautions auprès des plus jeunes en limitant les sorties et en respectant les recommandations générales : rester au frais et s’hydrater ! Les signes qui doivent alarmer chez les enfants sont : fièvre, pâleur, somnolence ou agitation inhabituelle et soif intense avec perte de poids.

Peut-on pratiquer du sport en extérieur pendant une canicule ?

Au-delà de 32°C à l’extérieur, pratiquer une activité sportive peut s’avérer dangereux pour la santé. Privilégiez donc les heures les plus fraîches, tôt le matin ou tard le soir. Misez plutôt sur une activité sportive douce (stretching, marche, yoga, Pilates, aquagym, natation, tai-chi…) ou changez vos habitudes, si vous pratiquez un sport intense comme la course à pied, le vélo, le football, le rugby, le tennis. Ajuster la durée et l’intensité de vos efforts ! Pendant la journée, pour nager ou marcher privilégiez les endroits frais (zone de baignade ou piscine privée, forêt, parc ou jardin). Autre point de vigilance : une pollution à l’ozone ou aux particules peut aggraver les effets liés à la chaleur.