La mode du soja ne faiblit pas. En 2019, on estime qu’environ 67% de Français ont consommé des produits à base de soja (tofu, yaourts, huile, steaks de soja…), contre 41% en 2014, soit une augmentation de 63% en seulement 5 ans. Pointé du doigt comme un potentiel perturbateur endocrinien, quels sont les réels bienfaits et méfaits du soja ?
Le soja : quels apports nutritionnels ?
Beaucoup de consommateurs, désireux de réduire leur consommation en viande, se tournent vers le soja, très riche en protéines végétales et riche en acides gras poly-insaturés (Oméga-3, 6 et 9) par rapport à la proportion en acide gras saturés. En effet, en comparaison de la viande rouge, pour 100 grammes, on retrouve environ :
- 35 g de protéines dans les graines de soja contre 21 g dans la viande rouge, pour un apport quotidien recommandé de 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel;
- 19 g de lipides dans les graines de soja (dont 10,8 g d’acides gras poly-insaturés et 2,7 g d’acides gras saturés) contre 3,5 g de lipides dans la viande rouge (dont 0,5 g d’acides gras poly-insaturés et 1,2 g d’acides gras saturés). L’apport quotidien recommandé en lipides est d’environ 100 g. La part des acides gras saturés ne doit pas dépasser 26 g;
- 432 kilocalories pour les graines de soja, contre 143 kcal avec la viande rouge, pour un apport quotidien recommandé d’environ 2000 kcal.
Les effets bénéfiques du soja
En fonction des études, la consommation de soja permettrait notamment de :
- réduire le taux de « mauvais » cholestérol (LDL) et de sucre dans le sang;
- diminuer le risque de maladies cardiovasculaires;
- réduire la mortalité due au cancer, dont le cancer du sein;
- protéger du cancer de la prostate;
- diminuer les symptômes de la ménopause.
La véracité de ces bienfaits est toujours débattue au sein de la communauté scientifique. Cet effet bénéfique du soja proviendrait de sa composition en isoflavone, une phyto-œstrogène, l’équivalent chez les plantes de l’hormone féminine œstrogène. Les isoflavones sont capables de mimer les effets des œstrogènes humains. La teneur en isoflavone varie entre 1 à 3 mg par gramme de graine de soja.
Soja : quels risques potentiels pour la santé ?
Malgré tous ces potentiels bienfaits, les scientifiques s’inquiètent de potentiels effets indésirables liés à la consommation de soja sur la santé humaine. Ces risques concernent :
- problème de développement chez les enfants;
- augmentation du risque d’endométriose;
- diminution de la production de testostérone;
- problèmes digestifs.
Ces effets négatifs, aussi liés aux isoflavones, seraient différents en fonction de l’âge du consommateur, de la quantité de soja consommée, du taux de transformation du soja, etc… Dès lors il est difficile de conclure quant aux risques liés aux isoflavones. Les autorités de santé recommandent de ne pas dépasser, par jour, 1 mg d’isoflavones pas kilo de poids corporel. Par mesure de précaution, la consommation de soja est contre-indiquée chez les enfants de moins de 3 ans et les femmes enceintes.
Des études complémentaires analysant les effets à long terme d’une forte consommation en soja sont donc nécessaires. Il vaut mieux donc consommer le soja avec modération. N’hésitez pas à en parler à votre médecin traitant.
Sarah G., Attachée Scientifique
– Repères alimentaires pour les populations spécifiques. ANSES. Consulté le 20 octobre 2020.
– The antioxidant role of soy and soy foods in human health. Antioxidants. Consulté le 20 octobre 2020.