Courgette : 5 idées reçues à oublier sur ce légume d’été

Vertes, blanches ou jaunes, de forme allongée ou ronde… la courgette trouve souvent sa place dans les assiettes entre juin et septembre. Cependant, elle reste encore largement méconnue. Est-elle pauvre en nutriments ? Faut-il la manger crue ou cuite ? Avec ou sans peau ? Décryptage de ce végétal si apprécié en période estivale.

Remplie d’eau et sans intérêt nutritionnel, vraiment ?

Première idée reçue :  la courgette serait gorgée d’eau et complètement dépourvue d’intérêt nutritionnel.

Elle est en effet composée à plus de 90% d’eau et elle affiche une faible densité énergétique : 17 à 23 kcal pour 100 grammes, soit quatre fois moins que la pomme de terre.

Cependant, cela ne signifie pas qu’elle est dépourvue de composés essentiels pour le fonctionnement de l’organisme. Elle constitue une bonne source de vitamines C et B9.

100 g de courgette crue apportent l’équivalent de plus de 15 % des VNR.

Rappelons notamment que la vitamine C est indispensable pour le bon fonctionnement du système immunitaire (le système de défense de l’organisme) et du système nerveux, la formation de collagène (présent essentiellement dans la peau, les vaisseaux sanguins, les os, les gencives et les cartilages), le métabolisme énergétique et la réduction de la fatigue. Elle agit aussi comme antioxydant en protégeant les cellules du stress oxydatif.

La vitamine B9 (ou folates) contribue à des fonctions clefs pour le système sanguin, la synthèse des acides aminés précurseurs de protéines, le système immunitaire et la réduction de la fatigue.

La courgette : un légume réservé aux régimes hypocaloriques ?

Il est vrai que sa faible teneur en calories peut prêter à confusion et penser intuitivement que la courgette se range dans les légumes minceurs, au même titre que la salade verte.

La consommation d’une courgette, d’un poids moyen de 250 grammes, apporte seulement 42 kcal. Deux autres atouts pouvant la classer en tant que légume minceur : 100 grammes n’apportent pas plus de 0,5 g de matières grasses et pas plus de 5 grammes de sucres.

Mais, la catégoriser comme « aliment hypocalorique » est réducteur, elle trouve tout à fait sa place dans les régimes alimentaires des individus n’ayant pas d’objectif de perte de poids. Elle est en effet particulièrement intéressante pour sa richesse en eau, en fibres et en micronutriments.

 Sans compter qu’elle se prête aussi aux plats gourmands : quiche, gratin, farcie avec de la viande ou associée à des pâtes à la crème ou au pesto !

Autre point à souligner : la courgette ne peut pas non plus être consommée sans modération sous prétexte qu’elle apporte peu de calories.

Les courgettes contiennent parfois des cucurbitacines, qui peuvent les rendre amères, et constituer un risque pour sa santé. Au moindre doute, ne pas consommer une courgette amère !

De plus, si votre situation médicale justifie la nécessité de restreindre votre consommation de potassium, parlez à votre médecin de votre intention de consommer de manière importante de la courgette.

Cuite ou crue, avec ou sans peau ?

Autre idée ayant la dent dure : il faudrait absolument éplucher la courgette. Dans les faits, la peau de la courgette contient des nutriments intéressants : fibres, vitamines, antioxydants (polyphénols) et vitamines dont celle appartement au groupe A.

Consommer la peau de courgette permet donc d’assurer un apport important en composés bénéfiques pour l’organisme et en fibres pour favoriser le transit intestinal.

Bien laver les courgettes avant consommation. Choisir des courgettes issues de l’agriculture biologique peut également contribuer à réduire l’exposition à certains résidus de pesticides.

Certains recommandent de la consommer exclusivement cuite, au four, à la poêle ou au cuit-vapeur. C’est une fausse idée : la courgette se prête très bien à la consommation sous sa forme crue. Râpée, en salades, en carpaccio ou en fines lamelles, la courgette offre tout ce que l’on recherche en période estivale : une texture croquante et une fraicheur en bouche. De plus, certains micronutriments sont susceptibles à la chaleur comme les vitamines. Même si sa digestion est plus facile quand elle est cuite, l’idéal reste d’alterner le cru et le cuit !

À noter ! Mode de conservation de la courgette
 
Pour préserver ses qualités, il est conseillé de la conserver au réfrigérateur, dans le bac à légumes, pendant maximum trois jours. Elle peut également être congelée après un blanchiment rapide de deux minutes dans l’eau bouillante, une étape qui permet de conserver autant sa texture que ses nutriments.

La courgette s’impose donc comme un aliment polyvalent, riche en eau, en fibres et en nutriments. Et vous, comment allez-vous la cuisiner cet été ?!