Sport en été : les bonnes pratiques

L’été, petit et grand, s’adonne avec plaisir aux activités physiques en extérieur. Sur les premières marches du podium des sports préférés pendant les beaux jours, on retrouve la randonnée, la natation, le cyclisme ou encore les sports nautiques. En mode découverte ou expérimenté, ces sports requièrent quelques précautions. On vous partage les bonnes pratiques !

Marche et randonnée : anticiper pour mieux profiter

Grand air, paysage à couper le souffle, rythme lent ou rapide… marcher ou randonner l’été est très vivifiant à tous les âges de la vie.

C‘est une activité idéale à faire en famille, en club ou en solo, pour retrouver ou maintenir sa forme physique (travail des jambes, des abdominaux et du souffle) et se relaxer.

Les professionnels de santé recommandent d’ailleurs de marcher à minima 30 minutes par jour pour renforcer son système cardiovasculaire.

Aujourd’hui, en France, près de 27 millions de passionnés s’adonnent à la randonnée. Quand vous vous aventurez sur les sentiers connus ou inconnus, à la montagne, au bord de mer ou en pleine campagne, il est indispensable d’anticiper les éventuels aléas.

La Fédération française de la randonnée pédestre recommande de :  

• Choisir le type de terrain et la durée de l’excursion en fonction de ses capacités physiques ;
• Planifier son itinéraire (parcours, durée) et s’orienter à l’aide de cartes papier, de topoguides et d’applications digitales (prévoir des doublons de support pour l’itinéraire, car le réseau internet n’est peut-être pas disponible sur l’ensemble du parcours) ;
• Prévenir son entourage de sa destination et de son heure de retour ;
• Prendre un téléphone portable avec vous (le numéro européen des secours est le 112).

Autre point important : bien s’équiper. Ainsi, adaptez vos chaussures et vêtements en fonction de la nature du terrain et des conditions météo.

Pour une excursion réussie, n’oubliez pas de mettre dans votre sac à dos : des vêtements adaptés, un chapeau, des lunettes de soleil et une trousse de secours.  Sans omettre également la crème solaire, l’eau (1,5 litre d’eau par personne au minimum) et de la nourriture.

Sports de glisse : quelles précautions à prendre ?

Surf, stand-up paddle, kitesurf, bodyboard, planche à voile, hydrocyling, skimboard, kayak… il existe de multiples façons de profiter des joies de la glisse en mer, sur un lac ou une rivière. En utilisant la force du vent et celle de ses muscles, chacun choisira son style !

Cependant, avant de vous jeter à l’eau, quelques précautions s’imposent. Les loisirs en mer ou en eau douce dépendent de la météo et des courants. Vérifiez donc les prévisions météorologiques et les règles locales de priorité (règles de priorité aux professionnels et règles entre sportifs).

Ici, les principaux réflexes à adopter avant de commencer son activité de glisse :

• METEO : Consultez Météo-France, vigicrues et les plateformes spécialisées pour valider fore et orientation du vent ;
• ESPACE DE PRATIQUE : Réglementation : vérifiez auprès de la mairie ou via l’application NAVI VNF si l’activité et la baignade sont autorisées dans la zone que vous avez repérée ;
• NIVEAU DE PRATIQUE : assurez-vous que votre niveau technique est adapté au cours d’eau. N’hésitez pas à solliciter un club ou un enseignant agréé pour vous initier ;
• REGLES ET ATTITUDES RESPONSABLES : Consulter les règles de sécurité liées à votre pratique (pour plus d’informations, consultez ce site gouvernemental sur les activités nautiques) ;
• MATERIELS : vérifier vos équipements de glisse (planches et voiles) et les éléments de sécurité requis (casque, gilet, chaussure, cordon de sécurité (leash), coupe ligne) ;
• SOBRIETE : Sur l’eau, les règles sont strictes et identiques à celles de la route. La limite est fixée à 0,5 g d’alcool par litre de sang, et les stupéfiants sont interdits ;

Running et cyclisme : gare à la chaleur

L’été représente la période idéale pour les passionnés ou amateurs de jogging ou de vélo sur route ou sur sentiers praticables.

En solo ou en famille, le running et le vélo sont excellents pour la santé : musculation, travail du cardio et du souffle sont mis à l’honneur.

Cependant, en période de fortes chaleurs, la vigilance est de mise.

Les bons réflexes à adopter de base sont :

• Ne pas pratiquer une activité physique ou sportive en cas de vague de chaleur si vous n’êtes pas entraîné(e) ou si votre condition physique n’est pas bonne (épisode viral en cours par exemple (rhume, bronchite)) ;
• Prendre conseil auprès de son médecin si vous êtes atteint(e) d’une maladie chronique, même si celle-ci est bien contrôlée ;
• Eviter le sport en période de fortes chaleurs, en particulier dans le cas d’atteintes cardiaques.

Si vous êtes entraîné(e) et en bonne condition physique, certaines précautions restent cependant indispensables en période de fortes chaleurs :

• Éviter toute activité pratiquée au soleil ou aux heures les plus chaudes de la journée ;
• S’adonner à son exercice physique à l’ombre et dans un endroit aéré ;
• Porter des vêtements amples, aérés et clairs, un chapeau à large bord ;
• Se protéger la nuque et porter des lunettes de soleil ;
• Se protéger du soleil avec une application répétée de crème solaire à haut indice de protection ; 
• S’humidifier régulièrement le visage et la nuque avec de l’eau ;
• S’hydrater très régulièrement, avant d’avoir soif, avant, pendant et après l’exercice.

Restez aussi attentif aux signes d’alerte. Il est recommandé en cas de :

• Crampes et/ou sensation de fatigue inhabituelle, d’arrêter toute activité, boire de l’eau et se reposer dans un endroit frais) ;
• Forte rougeur, sensation de chaleur intense, maux de tête, nausées, troubles de la vue, sensations anormales (équilibre, jugement…), de mettre en place des gestes adaptés à un début de coup de chaleur d’exercice ;
• Propos incohérents, perte de connaissance, convulsions :  de mettre en place des gestes adaptés à un coup de chaleur d’exercice constitué.

Les activités sportives en extérieur nécessitent aussi de prendre soin de la nature, cela passe évidemment par le zéro déchet (ne pas jeter ses détritus au sol ou sur les plans d’eau) et de respecter la faune et la flore !

Comme vous l’aurez deviné, pour pratiquer du sport l’été et profiter au mieux de ses bienfaits, misez sur l’anticipation ! Ces bons réflexes sont la clef pour vivre un été sportif sans danger.