Comment assurer une bonne alimentation pour un enfant de 3 ans ?

Assurer une alimentation équilibrée et riche en nutriments pour un enfant de 3 ans est essentiel pour le développement et la croissance. Il est maintenant prêt à suivre l’alimentation d’un adulte, mais quelles sont les règles de nutrition adaptées à son âge ? Voici quelques indications pour favoriser sa croissance et optimiser son énergie.

Vitamines et minéraux dès 3 ans

Les enfants ont besoin de vitamine et de minéraux pour leur croissance et leur développement. Pour garantir un apport suffisant, il est recommandé de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour. Ces aliments sont de véritables sources de nutriments et de vitamines. Chaque portion équivaut à 80 à 100 g. Il est préférable de choisir des produits de saison et cultivés de manière biologique.

En plus des légumes, il est important d’inclure des féculents (complets ou peu raffinés) et des légumineuses à chaque repas, en fonction de l’appétit et de l’activité physique de l’enfant. Les féculents complets ou semi-complets comprennent les produits céréaliers comme le pain, le riz, les pâtes et les céréales non sucrées, sont une source d’énergie qui se libère progressivement. Ils vont permettre de limiter les fringales entre les repas et les coups de fatigue. Les légumineuses, telles que les lentilles, pois chiches, haricots et fèves, devraient être consommées au moins deux fois par semaine, car elles sont une excellente source de fer, de protéine et de fibre.

L’apport en protéines à 3 ans

Les protéines sont cruciales pour la croissance et le développement musculaire des enfants. Les sources principales sont la viande, le poisson et les œufs. Il est recommandé de choisir des morceaux de viande maigres, comme le poulet sans peau, les filets maigres de veau, de porc ou de bœuf et de limiter les produits panés et ultra-transformés comme les nuggets. Les charcuteries sont riches en graisses saturées et ne doivent pas remplacer la viande, bien que le jambon blanc puisse être consommé occasionnellement.

Le poisson doit être consommé deux fois par semaine, en alternant entre poisson maigre et poisson gras (comme le saumon, le hareng, le maquereau et la sardine) pour leurs apports en oméga 3 et 6. Les légumineuses peuvent également fournir des protéines végétales et remplacer la viande.

Portions recommandées :

50 g de viande = 50 g de poisson = 1 œuf = 100 g de légumineuses = 100 g de tofu

Sources de produits laitiers pour un enfant de 3 ans

Les produits laitiers sont indispensables pour la croissance des enfants, apportant des protéines, du calcium et de la vitamine D, essentiels pour la solidité des os et la constitution des muscles. Un enfant de plus de 3 ans doit consommer environ 200 mg de calcium trois fois par jour.

Sources de 200 mg de calcium :

• Un verre moyen de lait.
• Un yaourt nature.
• 20 g de fromage type emmental.
• 3 petits suisses.
• 50 g de camembert.

Il est vivement conseillé d’éviter les desserts lactés, crèmes desserts, flans, entremets et crèmes glacées, riches en sucre, en graisse et pauvres en calcium. De plus, les préparations au soja contiennent très peu de calcium.

L’hydratation

L’eau est la seule boisson recommandée à volonté pour les enfants. Les sodas et boissons sucrées doivent être évités autant que possible, car ils sont riches en sucre et contribuent à un apport calorique excessif. Les jus de fruits doivent également être consommés avec modération, car trop sucrés. Il est toutefois possible de faire des jus de fruits frais ou smoothies par extracteur de jus, mais ils ne remplaceront en aucun cas les fruits crus.

Les indications simples pour l’alimentation d’un enfant de 3 ans

Pour assurer une alimentation équilibrée et éviter les excès, il est essentiel de respecter certaines règles et portions quotidiennes. D’après l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail). Un enfant de 3 ans ne doit pas consommer plus de 100 kcal/kg/jour, soit environ 1100 à 1200 calories par jour, en fonction de son sexe. Les quantités maximales par jour sont les suivantes :

• 500 ml de lait ou de produit laitier ;
• 50 g de viande ou 70 g de poisson ou 1 œuf (ou 100 g de légumineuses = 100 g de tofu) ;
• 120 g de féculents complets ou semi-complet ;
• 150 g de légumes bio cuits, crus ou en potage ;
• 150 g de fruits bio ;
• 30 g de céréales (pain, biscuits…).

Un enfant de 3 ans pourra manger quatre repas par jour, incluant une collation l’après-midi et parfois le matin à 10h en fonction de ses besoins. Une collation équilibrée pourrait inclure un fruit, un yaourt nature et une poignée de noix ou de céréales non sucrées.

En suivant ces recommandations, vous assurez à votre enfant un apport optimal en nutriments essentiels pour son développement et sa croissance, en installant des habitudes alimentaires saines depuis la petite enfance.

Camille V.