Compléments alimentaires : utiles, inutiles ou dangereux ?

Vitamine D, oméga-3, multivitamines, brûleurs de graisse… le marché des compléments alimentaires explose, mais les preuves scientifiques restent très inégales selon les produits. Sabrina Meziani, naturopathe et micronutritionniste du réseau Médoucine, partage son expérience clinique pour aider à s’y retrouver, en la confrontant aux données disponibles.

Le marché des compléments alimentaires n’a jamais autant pesé en France, porté par une population de plus en plus attentive à sa santé au quotidien – hommes et femmes confondus, même si Sabrina Meziani observe en consultation une majorité de patientes. Pour elle, ce succès s’explique d’abord par un changement de mentalité : « les gens n’attendent plus d’être malades pour agir. » Elle constate aussi, chez certaines de ses patientes, des symptômes qui s’installent dans la durée – épuisement, troubles digestifs, insomnie, dérèglements hormonaux. Un phénomène qu’elle relie, d’après son expérience clinique, à une alimentation appauvrie et à un stress permanent augmentant les besoins en micronutriments – une hypothèse partagée par une partie de la littérature en nutrition, sans toutefois faire consensus formel. Elle pointe aussi un marketing qui « promet des solutions en gélule à des difficultés qui demandent en réalité une prise en charge globale. »

Les compléments dont l’efficacité est bien établie

Pour Sabrina Meziani, la règle est simple : « ce sont ceux qui corrigent une carence identifiée, tout simplement. » La vitamine D arrive en tête, et c’est l’un des rares points ici mesuré précisément : selon l’ANSES, plus de 70 % des adultes français présentent une insuffisance (un taux sanguin sous le seuil recommandé), dont 6,5 % une carence avérée. Sabrina Meziani parle, elle, de « seuils optimaux » – une notion utilisée en micronutrition, à distinguer des seuils de carence proprement dits, qui font l’objet de débats entre sociétés savantes. Les oméga-3 (EPA et DHA, les deux principales formes d’acides gras oméga-3) disposent selon elle de données robustes sur l’inflammation. Une méta-analyse menée par des chercheurs des universités Laval, Lyon 1 et Toronto (25 études, plus de 1 600 personnes), confirme que ces deux formes réduisent significativement plusieurs marqueurs sanguins de l’inflammation (protéine C-réactive, interleukine-6, TNF-alpha) ; en revanche, la littérature scientifique reste plus partagée sur leur effet sur les maladies cardiovasculaires elles-mêmes, plusieurs grands essais récents n’ayant pas confirmé un bénéfice net sur ce point précis. L’acide folique avant la conception et en début de grossesse reste, à l’inverse, l’un des exemples les mieux établis en santé publique, avec une baisse documentée des malformations du tube neural [des anomalies graves de fermeture de la colonne vertébrale ou du cerveau du fœtus], comme le spina bifida. La vitamine B12 est, selon Sabrina Meziani, « non négociable chez les végétaliens et les personnes qui l’absorbent mal », et l’iode reste à ajuster selon les besoins de la thyroïde. Le fer mérite une clarification : en France, environ 4 femmes en âge de procréer sur 10 présentent des réserves de fer basses ou épuisées, mais l’anémie ferriprive avérée, plus sévère, ne touche qu’environ une femme sur dix – une nuance importante, la carence en fer sans anémie pouvant déjà justifier une supplémentation. Plus pointu : le myo-inositol [une substance proche des vitamines du groupe B, présente naturellement dans l’organisme], que Sabrina Meziani, spécialisée sur ces sujets, dit « très sérieusement étudié » pour son action sur la sensibilité à l’insuline et la fonction ovarienne dans le SOPK [syndrome des ovaires polykystiques] – plusieurs essais cliniques vont dans ce sens, même si les protocoles (dose, durée) restent encore à harmoniser. « La bonne pratique dans tout ça reste la même : on supplémente un besoin identifié, idéalement après un bilan, jamais à l’aveugle. »

Ceux dont les preuves manquent ou déçoivent

Les multivitamines sont, selon Sabrina Meziani, « souvent mal dosées », avec des formes rarement les mieux assimilées : elles peuvent convenir en l’absence de carence, mais « ne suffisent pas dès qu’il s’agit de carences profondes ou de vrais déséquilibres. » Sur les cures détox, les données manquent globalement chez une personne en bonne santé : le foie et les reins assurent déjà seuls ce travail d’élimination en continu, rappelle-t-elle, « et une simple tisane n’y suffit pas » si l’objectif est de pallier un organe déficient. D’autres produits déçoivent plus nettement, avec cette fois des données solides à l’appui : certains antioxydants isolés à forte dose, comme le bêta-carotène ou la vitamine E, ont montré un risque accru de cancer du poumon chez les gros fumeurs dans deux grands essais randomisés des années 1990 (ATBC et CARET) – un résultat qui a marqué la recherche sur les antioxydants, sans forcément s’appliquer à toute la population. La vitamine C à haute dose, elle, n’évite pas le rhume selon plusieurs synthèses d’essais cliniques. Quant aux brûleurs de graisse, « la plupart s’appuient sur des données minces ou bancales », selon Sabrina Meziani – souvent des mécanismes observés en laboratoire, jamais confirmés par de solides essais chez l’humain. Elle résume : « le nombre de ventes n’a jamais prouvé qu’un produit fonctionne. »

Pour qui sont-ils réellement pertinents ?

« Dès que les besoins augmentent ou que les apports ne suivent plus », résume Sabrina Meziani. Femmes en âge d’avoir des enfants, enceintes ou allaitantes (folates, fer, iode, vitamine D) ; personnes âgées dont l’absorption et l’appétit baissent ; sportifs qui poussent fort ou personnes très stressées, hommes comme femmes. Chez les végétariens et surtout les végétaliens, « la B12 n’est pas une option, mais une nécessité vitale. » Dans sa spécialité, elle observe chez de nombreuses patientes avec un SOPK, une endométriose ou un parcours d’hypofertilité des déséquilibres qui méritent, selon son expérience clinique, un accompagnement sur mesure. À l’inverse, un adulte en bonne santé qui mange varié, bouge et n’a pas de symptôme « n’a le plus souvent aucune raison de se supplémenter en continu. »

Compléments et médicaments : les interactions à connaître

« On les sous-estime parce qu’on croit encore que naturel veut dire sans danger. C’est faux », prévient Sabrina Meziani. Le surdosage en compléments existe bel et bien : les vitamines A, D, E et K s’accumulent dans le corps et peuvent devenir toxiques à haute dose. « Prendre du fer ou du zinc sans en manquer crée de nouveaux déséquilibres, car ces minéraux se font concurrence. » Au-delà des compléments alimentaires classiques, certaines plantes très consommées appellent aussi à la vigilance sur leurs interactions avec les médicaments : le millepertuis réduit l’efficacité de nombreux traitements, dont la pilule contraceptive et certains antidépresseurs, la vitamine K peut perturber les anticoagulants, et le pamplemousse modifie la façon dont le foie métabolise plusieurs médicaments. S’ajoute, plus largement, le risque de masquer une maladie en ne traitant qu’un symptôme, ou d’empiler des produits qui font doublon. La règle reste la même : « votre médecin et votre pharmacien doivent savoir tout ce que vous prenez, absolument tout, même ce qui vous paraît anodin. »

Comment évaluer la fiabilité d’un produit ?

Quelques réflexes recommandés par Sabrina Meziani, à partir de son expérience de terrain : regarder la forme du nutriment – « le magnésium bisglycinate est mieux toléré que l’oxyde, la vitamine D3 est plus efficace que la D2 » -, vérifier le dosage réel comparé aux apports conseillés, lire la liste complète des ingrédients en se méfiant des « complexes au message miracle qui cachent les quantités exactes derrière un joli nom », et privilégier les fabricants transparents sur la provenance, la fabrication et les dosages. Dernier réflexe : fuir les promesses du type « brûle les graisses » ou « guérit telle maladie ». « Un bon complément ne guérit pas, il soutient. »

Son conseil à qui hésite encore : commencer par les bases. « L’assiette, le sommeil, le mouvement et la gestion du stress font quatre-vingts pour cent du travail, et aucune gélule ne rattrapera un mode de vie déréglé. » Mieux vaut ensuite repérer un vrai besoin, en s’appuyant si possible sur un bilan, plutôt que de se supplémenter au cas où – et surtout, se faire accompagner : « la micronutrition donne des résultats remarquables quand elle est personnalisée, parce que nous n’avons pas toutes les mêmes besoins. »