La vitamine B12 : attention aux carences si vous êtes végétarien !

Jun 19, 2020 par

Oui, les vegans, végétariens et végétaliens risquent des carences en vitamine B12 de part l’élimination de leur régime alimentaire des produits d’alimentation d’origine animale, seule source naturelle de vitamine B12. La prise de compléments alimentaires de vitamine B12 est essentielle afin d’éviter de potentiels graves problèmes de santé. Santé sur le Net vous explique.

Boîte de vitamines B12 renversée

La vitamine B12 ne se cache pas dans les légumes !

 La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine essentielle au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux et au sang. Cette vitamine est uniquement biosynthétisée par quelques microorganismes : des bactéries, des microalgues et des microchampignons. Les animaux produisent indirectement leur vitamine B12 : soit par fermentation bactérienne dans le système digestif, comme chez la vache et les autres ruminants, soit en consommant leurs selles riches en bactéries, comme c’est le cas du lapin. Les animaux stockent la vitamine B12 dans le foie, les muscles, les œufs et le lait.

L’homme obtient ensuite sa vitamine B12 en consommant des produits d’origine animale : viande, poisson et produits laitiers. Il est possible de synthétiser de la vitamine B12 en laboratoire, pour produire des compléments alimentaires et des aliments enrichis en vitamine B12. Ces compléments sont la seule source de vitamine B12 pour les personnes ne consommant pas de produits animaux qui risquent des carences. Ces compléments alimentaires ne sont pas réservés à l’usage humain : les animaux d’élevage peuvent également bénéficier d’une supplémentation en vitamine B12. C’est par exemple le cas des vaches laitières.

Stress, grande fatigue, démence,… un manque de vitamine B12?

Une carence en vitamine B12 peut avoir des conséquences graves sur la santé. Si la carence est légère, elle se manifeste par de la fatigue et une anémie (diminution du taux d’hémoglobine). Une carence modérée peut conduire à une anémie macrocytaire (les globules rouges grossissent) et à une légère atteinte neurologique, avec des fourmillements et des engourdissements, ainsi qu’une diminution de la sensibilité à la douleur ou à la pression. Une carence sévère peut atteindre la moelle osseuse, conduire à des pathologies neurologiques graves (paralysie, démence, …) et augmente le risque de pathologies cardiaques (infarctus, accident vasculaire cérébral).

Vous pouvez rester Végan et être en bonne santé avec la vitamine B12 de synthèse

L’apport journalier recommandé en vitamine B12 diffère selon les pays dans le monde, mais se situe entre 1 et 5 µg. Cet apport est limité par la capacité d’absorption de notre corps.

Une alimentation carnée équilibrée suffit amplement aux besoins quotidiens. Pour donner un ordre d’idée : 100g de viande cuite contient environ 2 µg de vitamine B12 tandis que 100 g de fromage frais en contient environ 1,3 µg.

À savoir ! Il existe de « faux amis » pour la supplémentation en B12 : la spiruline, la chlorelle, les algues nori ou le tempeh étaient parfois conseillés pour lutter contre la carence. Des études récentes ont montré qu’ils n’en contiennent que très peu ou pas du tout, mais renferment des analogues inactifs.

Pour les gens ne consommant pas de produits à base d’animaux, la prise régulière de compléments alimentaires suffit à pallier une carence. Des ampoules, comprimés et gélules de vitamine B12 se trouvent facilement en pharmacie et dans les magasins bio et diététiques.

Il est conseillé de prendre souvent de petites quantités plutôt qu’une seule dose importante, afin d’améliorer l’absorption de vitamine B12. Cependant, l’Association végétarienne de France et la Société végane française recommandent, en fonction de la fréquence la plus simple à respecter :

  • 1,3 µg 3x par jour
  • 10 µg 1x par jour
  • 2000 µg 1x par semaine
  • 5000 µg 1x par quinzaine

Il n’existe aucun risque de surdosage en vitamine B12. En cas d’excès, celle-ci est tout simplement éliminée dans les urines. C’est pourquoi une supplémentation est recommandée, même si vous n’êtes pas certain de souffrir de carence !

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Sarah G., Attachée scientifique

– Microbial production of vitamin B12: a review and future perspectives. MICROBIAL CELL FACTORIES. Consulté le 15 juin 2020.
– . Vitamin B12 in meat and dairy products. NATIONAL LIBRARY OF MEDECINE. Consulté le 15 juin 2020.
Sarah G.
Sarah, Attachée Scientifique
Biologiste spécialisée dans l’information médicale et scientifique.
Passionnée par les neurosciences et les innovations thérapeutiques.

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