Lifestyle : quelques idées pour un brunch léger et équilibré

La « brunch-mania » s’impose sur les réseaux sociaux, et en parallèle c’est plus de 170 000 établissements en France qui proposent désormais ce type de repas hybride à déguster en fin de matinée. A la maison ou dans un parc, le brunch, contraction de « breakfast et lunch » est avant tout un moment convivial, idéal pour se retrouver en famille et entre amis le week-end. Focus sur quelques clefs pour proposer un délicieux « brunch healthy ».

Le b.a.-ba d’un brunch équilibré

Le brunch se caractérise par une variété de petits plats, à la fois salés et sucrés, accompagnés par des boissons chaudes, des jus de fruits et des smoothies.

Mais avant de se lancer dans la préparation ou de se servir, mieux vaut respecter quelques règles simples pour éviter excès et inconforts digestifs. Ces recommandations sont essentielles pour ne pas subir une indigestion et ne pas faire pencher l’aiguille de la balance vers la droite !

Pour l’horaire, mieux vaut débuter le brunch vers 10h00 plutôt qu’en début après-midi.

Même s’il est tentant de déguster du salé et du sucré en même temps, les nutritionnistes recommandent de faire un choix. En effet, les multiples associations alimentaires peuvent générer une digestion compliquée, douloureuse et longue. L’idée est donc d’intégrer peu de sucré dans un bol alimentaire intégralement salé.

Après le goût, quelques conseils sur les quantités. Les petites portions des multiples mets peuvent constituer un piège en donnant l’illusion de manger peu. Résultats ? On remplit son assiette progressivement et on accumule à la fin du repas, un apport de calories bien trop élevé.

Pour éviter de manger plus que de raison, préférez une petite assiette et dégustez chaque bouchée. Autre conseil : observez attentivement le buffet en début de repas et sélectionner déjà ce que vous allez manger.

Les aliments à privilégier

L’objectif global est de respecter les besoins en protéine, glucides et lipides. Pour l’apport protéique, on partira sur 0,83 g/kg/j. Cela fait 50 grammes pour une personne de 65 kilos, soit l’équivalent de 150 à 200 grammes de blanc de poulet ou de 4 œufs brouillés.

Privilégier donc les protéines maigres : les œufs, les poissons gras ou maigres et les protéines végétales (pois chiche, tofu, lentille).

Donner aussi une part belle aux glucides complexes qui fournissent de l’énergie sur toute la journée ; pains complets ou aux céréales, flocons d’avoine, légumineuses en salade (lentilles, quinoa)

Pour le sucre, préférez la modération avec un apport sous forme de jus de fruits, de fruits entiers, de fruits secs, de confiture de fruits rouges ou de miel.

Pour un brunch équilibré, la part belle est à donner aux fruits et légumes.

Des idées de recettes saines et gourmandes

Pour le côté salé, privilégiez par exemple les dips maison avec houmous, tzatzíki, des galettes à la patate douce, des pancakes au potimarron, des champignons farcis au fromage frais, des English muffins aux poivrons et pesto, un porridge salé aux légumes ou encore un pancake aux brocolis nappé de fromage blanc épicé.

Citons pêle-mêle ces recettes tout en équilibre : houmous de betterave, guacamole aux brocolis, œufs brouillés aux légumes, salades de fruits rouge, smoothies épinards et kiwis, muffins aux haricots blancs, coleslaw carottes choux rouge ou avocats grillés sur sa tartine de fromage de chèvre frais.

L’idée est donc d’intégrer beaucoup de légumes, des fruits en quantité raisonnable et d’éviter les farines raffinées, le beurre et le sucre.

Se faire plaisir sans alourdir la digestion

Tous les mets à éviter sont ceux composés avec des produits transformés et raffinés, comme les viennoiseries, le pain blanc et autre pâtisserie (crêpes, madeleine). Ils peuvent faire partie du brunch, mais rester discrets pour éviter de manger des calories vides et favoriser les pics de glycémie. Pour une digestion plus facile, remplacer le traditionnel croissant par un porridge ou des pancakes à base de banane et d’œufs !

Toujours sur les glucides, et pour les biscuits, petits pains et crêpes, préférez l’avoine, le seigle et les glucides complexes retrouvés dans certains légumes (patate douce, haricot) et légumineuses (pois, lentille corail).

Autres points importants pendant ce brunch : hydratez-vous avec de l’eau infusée, du thé et du café sans sucre.

Avant de quitter la table ou la couverture de pique-nique, misez sur une infusion favorisant la digestion avec, par exemple, du thym, de la réglisse, de l’aneth, de la sauge ou des graines de fenouil.

Le soir, un dîner léger est la règle pour mettre son estomac au repos. Quelques aiguillettes de poulet ou deux œufs durs accompagnés éventuellement d’une petite soupe ou d’un bouillon feront l’affaire.