L’indice glycémique des aliments est un critère important pour évaluer l’impact d’un aliment sur l’augmentation de la glycémie. Retrouvez dans les tableaux suivants les indices glycémiques de toutes sortes d’aliments.
Qu’est-ce que l’indice glycémique ou index glycémique ?
L’indice glycémique d’un aliment, parfois noté IG, est un critère mis au point en 1981 pour le suivi diététique et nutritionnel des patients diabétiques. Il tient compte que tous les aliments ne provoquent pas le même effet sur la glycémie. Ainsi, l’indice glycémique d’un aliment est d’autant plus élevé que l’aliment en question entraîne une élévation de la glycémie. Ainsi, les patients diabétiques sont incités à privilégier des aliments à faible indice glycémique. Attention, l’indice glycémique est très différent de l’apport en calories. Un aliment peut être calorique, mais avec un indice glycémique bas et inversement.
Différents paramètres peuvent influencer l’indice glycémique d’un aliment, notamment le mode de cuisson. Des pâtes blanches bien cuites ont ainsi un indice glycémique plus élevé que des pâtes cuites al dente. La complexité des glucides permet également de faire baisser l’indice glycémique. Le pain complet ou semi-complet a un indice glycémique plus faible que le pain blanc.
Classiquement, les spécialistes distinguent trois catégories d’aliments en fonction de leur indice glycémique :
- Des aliments à indice glycémique élevé (IG > 60) ;
- Des aliments à indice glycémique moyen (IG compris entre 40 et 59) ;
- Des aliments à indice glycémique faible (IG < 39).
L’indice glycémique des fruits et des légumes
| Aliment | Indice glycémique |
| Abricot frais | 30 |
| Abricot sec | 35 |
| Abricot au sirop | 55 |
| Ail | 30 |
| Airelle rouge | 45 |
| Amande | 15 |
| Ananas frais | 45 |
| Ananas au sirop | 65 |
| Arachide | 15 |
| Artichaut | 20 |
| Asperge | 15 |
| Aubergine | 20 |
| Avocat | 10 |
| Banane verte | 45 |
| Banane mûre | 60 |
| Banane plantain crue | 45 |
| Betterave crue | 30 |
| Betterave cuite | 65 |
| Brocoli | 15 |
| Cacao en poudre | 20 |
| Canneberge | 45 |
| Carotte crue | 30 |
| Carotte cuite | 85 |
| Céleri branche | 15 |
| Céleri rave | 35 |
| Céleri rave cuit | 85 |
| Cerise | 25 |
| Champignon | 15 |
| Choux | 15 |
| Chou-fleur | 15 |
| Choux de Bruxelles | 15 |
| Clémentine | 30 |
| Cœur de palmier | 20 |
| Châtaigne, marron | 60 |
| Chayotte, christophine en purée | 50 |
| Cidre brut | 40 |
| Coing en gelée sans sucre | 40 |
| Coing en gelée sucrée | 65 |
| Concombre | 15 |
| Courge | 75 |
| Courgette | 15 |
| Datte | 70 |
| Echalote | 15 |
| Endive | 15 |
| Epinard | 15 |
| Fève crue | 40 |
| Fève cuite | 80 |
| Figue | 35 |
| Figue de Barbarie | 35 |
| Figue sèche | 40 |
| Flageolet | 25 |
| Fraise | 25 |
| Framboise | 25 |
| Groseille | 25 |
| Haricot coco ou mange-tout | 15 |
| Haricot blanc, noir ou rouge | 35 |
| Haricot rouge en conserve | 40 |
| Haricot vert | 30 |
| Jus d’ananas sans sucre | 50 |
| Jus de carotte sans sucre | 40 |
| Jus de citron sans sucre | 20 |
| Jus de canneberge sans sucre | 50 |
| Jus de mangue sans sucre | 55 |
| Jus d’orange pressé et sans sucre | 45 |
| Jus de pomme sans sucre | 50 |
| Jus de raisin sans sucre | 55 |
| Jus de tomate | 35 |
| Kaki | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Lentille | 30 |
| Litchi (fruit frais) | 50 |
| Maïs | 35 |
| Mandarine | 30 |
| Mangue (fruit frais) | 50 |
| Melon | 60 |
| Myrtille | 25 |
| Mûre | 25 |
| Navet cru | 30 |
| Navet cuit | 85 |
| Nectarine fraîche | 35 |
| Noisette | 15 |
| Noix | 15 |
| Noix de cajou | 15 |
| Noix de coco | 45 |
| Oignon | 15 |
| Olive | 15 |
| Orange (fruit frais) | 35 |
| Pamplemousse (fruit frais) | 25 |
| Patate douce | 50 |
| Papaye (fruit frais) | 55 |
| Pastèque | 75 |
| Pêche (fruit frais) | 35 |
| Pêche au sirop | 55 |
| Petit pois | 35 |
| Petit pois en conserve | 45 |
| Pistache | 15 |
| Poire | 35 |
| Poireau | 15 |
| Pois chiche | 35 |
| Poivron | 15 |
| Pomme (compote) | 35 |
| Pomme (fruit frais) | 35 |
| Pommes de terre en flocons | 90 |
| Pommes de terre en purée | 80 |
| Pommes de terre au four | 95 |
| Pommes de terre vapeur | 70 |
| Pommes de terre frites | 95 |
| Potiron | 75 |
| Prune (fruit frais) | 35 |
| Pruneaux | 40 |
| Radis | 15 |
| Raisin (fruit frais) | 45 |
| Raisin sec | 65 |
| Riz basmati complet | 45 |
| Riz basmati long | 50 |
| Riz basmati brun | 50 |
| Riz blanc | 70 |
| Riz de Camargue | 60 |
| Riz précuit | 85 |
| Riz rouge | 55 |
| Riz sauvage | 35 |
| Salade (laitue, mâche, scarole, …) | 15 |
| Salsifis | 30 |
| Tomate crue | 30 |
| Tomate séchée | 35 |
| Topinambour | 50 |
L’indice glycémique des céréales et de leurs produits dérivés
| Aliment | Indice glycémique |
| Avoine | 40 |
| Baguette blanche | 70 |
| Barre de céréales sans sucre | 50 |
| Barre chocolatée sucrée | 70 |
| Bière | 110 |
| Biscottes | 70 |
| Biscuit (céréales complètes, sans sucre) | 50 |
| Biscuit sablé (farine, beurre, sucre) | 55 |
| Biscuit | 70 |
| Blé (farine intégrale) | 45 |
| Blé tendre | 45 |
| Bouillie de farine | 70 |
| Boulgour | 55 |
| Brioche | 70 |
| Céréales complètes sans sucre | 45 |
| Céréales germées | 15 |
| Céréales raffinées sucrées | 70 |
| Couscous intégral | 45 |
| Couscous complet | 50 |
| Couscous | 60 |
| Corn flakes | 85 |
| Croissant | 70 |
| Epeautre (farine intégrale ancienne) | 45 |
| Epeautre (pain intégral) | 45 |
| Farine de blé blanche | 85 |
| Farine complète | 60 |
| Farine de kamut | 45 |
| Farine de maïs | 70 |
| Farine de quinoa | 40 |
| Farine de riz | 95 |
| Fécule de pomme de terre | 95 |
| Flocons d’avoine crus | 40 |
| Gaufre au sucre | 75 |
| Macaronis (blé dur) | 50 |
| Muesli sans sucre | 50 |
| Muesli avec sucre ou miel | 65 |
| Nouilles | 70 |
| Nouilles de riz | 65 |
| Pain 100 % intégral au levain pur | 40 |
| Pain au chocolat | 65 |
| Pain au lait | 65 |
| Pain au quinoa (65 % de quinoa) | 50 |
| Pain azyme (farine intégrale) | 40 |
| Pain bis | 65 |
| Pain de kamut | 45 |
| Pain grillé, farine intégrale sans sucre | 45 |
| Pain blanc | 90 |
| Pain de mie | 85 |
| Pain à burger | 85 |
| Pâtes complètes (blé entier) | 50 |
| Pâtes intégrales al dente | 40 |
| Polenta, semoule de maïs | 70 |
| Popcorn sans sucre | 85 |
| Porridge, bouillie de flocons d’avoine | 60 |
| Riz soufflé, galettes de riz | 85 |
| Sablé (farine intégrale, sans sucre) | 40 |
| Sarrasin (farine ou pain, intégral) | 40 |
| Seigle (farine ou pain, intégral) | 45 |
| Spaghettis al dente | 40 |
| Spaghettis blancs bien cuits | 55 |
| Tagliatelles bien cuites | 55 |
L’indice glycémique des produits laitiers et dérivés et des produits sucrés
| Aliment | Indice glycémique |
| Chocolat noir (> 70 % de cacao) | 25 |
| Chocolat noir (> 85 % de cacao) | 20 |
| Crème glacée sucrée | 60 |
| Fromage blanc sans sucre | 30 |
| Lait de soja | 30 |
| Lait | 30 |
| Miel | 60 |
| Pâte à tartiner | 55 |
| Poudre chocolatée sucrée | 60 |
| Sirop d’érable | 65 |
| Sirop de glucose, de blé ou de riz | 100 |
| Sodas | 70 |
| Sorbet sans sucre | 40 |
| Sorbet sucré | 65 |
| Sucre blanc, bond ou roux | 70 |
| Tofu de soja | 15 |
| Yaourt édulcoré | 15 |
| Yaourt nature | 35 |
L’indice glycémique des poissons, des fruits de mer et des viandes
| Aliment | Indice glycémique |
| Crustacés | 5 |
| Fruits de mer | 0 |
| Poissons | 0 |
| Saucisse cuite | 34 |
| Jambon blanc | 0 |
| Viandes de bœuf, de veau ou de dinde bouillies | 0 |
| Poulet | 0 |
| Œuf | 0 |
L’indice glycémique des plats préparés et des condiments
| Aliment | Indice glycémique |
| Beurre de cacahuètes sans sucre | 40 |
| Cassoulet | 35 |
| Chips | 70 |
| Choucroute crue | 15 |
| Confiture ou marmelade sans sucre | 30 |
| Confiture ou marmelade sucrée | 65 |
| Cornichons | 15 |
| Epices | 5 |
| Gnocchis | 70 |
| Hamburger | 66 |
| Ketchup | 55 |
| Lasagnes | 75 |
| Mayonnaise industrielle | 60 |
| Moutarde | 35 |
| Moutarde avec sucre ajouté | 55 |
| Omelette | 49 |
| Pizza | 60 |
| Ratatouille | 20 |
| Raviolis | 70 |
| Risotto | 70 |
| Sauce tomate, coulis de tomate (sans sucre) | 35 |
| Soupe de légumes | 40 à 60 |
| Soupe à la tomate | 38 |
| Surimi | 50 |
| Sushi | 55 |
| Tacos | 70 |
| Vinaigre | 5 |
Estelle B., Docteur en Pharmacie
– Qu’est-ce que l’index glycémique ? www.rnpc.fr. Consulté le 8 janvier 2023.
