Le régime d’avoine est-il dangereux ?

Consommée depuis longtemps en Grande-Bretagne dans le fameux porridge du petit-déjeuner, l’avoine occupe depuis quelques années une place de choix dans l’assiette d’un nombre croissant de Français. Pourquoi cet intérêt soudain ? L’avoine aurait-elle des vertus extraordinaires ? Santé Sur le Net fait le point sur le régime d’avoine, ses avantages, mais aussi ses inconvénients et ses risques pour la santé.

Qu’est-ce que le régime d’avoine ? Le régime à base de flocons d’avoine

Le régime d’avoine, ou plutôt le régime de flocons d’avoine, consiste à remplacer un ou même deux repas par jour par des flocons d’avoine. La méthode la plus simple pour mettre en pratique le régime est d’adapter progressivement la quantité de flocons d’avoine consommée au cours de la journée, selon un processus en trois phases :

• La phase 1 du régime d’avoine: Durant cette première phase, il est recommandé de ne consommer que des flocons d’avoine à chaque repas. Cette étape vise à habituer l’organisme à cet aliment, surtout pour les personnes qui n’avaient pas l’habitude d’en consommer.
• La phase 2 du régime d’avoine: La deuxième phase du régime d’avoine consiste à manger de l’avoine 2 fois par jour. Deux repas sont alors consacrés aux flocons d’avoine, accompagnés éventuellement de différents fruits et légumes. Le troisième repas peut contenir tous les autres types d’aliments, à condition d’opter pour des aliments sains et pauvres en graisses.
• La phase 3 du régime d’avoine: Au cours de la troisième phase, vous pouvez reprendre une alimentation normale, en réservant un repas par jour aux flocons d’avoine (celui que vous voulez). Il est possible d’ajouter des fruits, des noix et des arômes naturels aux flocons d’avoine pour améliorer leur saveur.

Si les phases 1 et 2 correspondent à une forte consommation d’avoine qui doit rester brève, la phase 3 a pour objectif d’être maintenue plus longtemps. Dans la grande majorité des cas, le régime d’avoine est adopté pour tenter de perdre du poids et de maintenir cette perte de poids dans la durée.

Les avantages de l’avoine

L’avoine fait partie des plantes de la famille des céréales, comme le blé, l’orge ou l’épeautre. Elle représente un excellent apport nutritionnel par ses caractéristiques intéressantes :

• Une richesse en fibres alimentaires qui contribuent à une bonne régulation du transit intestinal et à une meilleure santé du microbiote intestinal ;
• Un apport en vitamines du groupe B (vitamine B1, vitamine B2, vitamine B6) et en vitamine K ;
• Un apport en sels minéraux, comme le fer, le calcium, le potassium, le phosphore, le magnésium, le cuivre, le manganèse ou le sélénium ;
• La présence de nombreuses substances antioxydantes comme les avénanthramides, les tocophérols et les tocotriénols.

Plusieurs bénéfices sur la santé ont ainsi été mis en évidence par les études menées sur des consommateurs d’avoine :

• Un effet sur le taux sanguin de cholestérol : L’avoine contient un glucide complexe particulier, le bêta-glucane qui, selon les scientifiques, peut contribuer à diminuer le cholestérol sanguin, et ainsi réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
• La santé intestinale: En raison de la teneur en fibres, l’avoine pourrait favoriser la digestion. Elle peut vous aider à accroître la fréquence et la quantité des selles de la même façon que les autres aliments riches en fibres.
• La satiété: Inclure de l’avoine dans son petit-déjeuner tous les jours peut vous aider à vous sentir rassasié pendant une longue période. En effet, sa viscosité ralentit la sortie de la nourriture de l’estomac et retarde les signaux liés à la faim dans l’intestin.
• La pression artérielle: Le lien entre l’avoine et la pression artérielle est incertain mais de nombreuses études ont montré que les personnes qui adoptent une alimentation riche en grains entiers sont plus susceptibles de présenter une pression artérielle normale. De plus, deux autres études montrent que l’intégration d’avoine à grains entiers à l’alimentation quotidienne aide à diminuer la pression artérielle chez les personnes obèses ou celles qui prennent des médicaments hypotenseurs. C’est le cas du régime DASH, qui encourage fortement la consommation d’une grande quantité de céréales à grains entiers.
• La glycémie: L’avoine pourrait contribuer à réguler la glycémie et à améliorer la sensibilité des tissus à l’insuline. Elle pourrait retarder l’absorption du sucre dans l’appareil digestif et ainsi contrôler la glycémie et améliorer la réponse insulinique.

Mais attention, ces bienfaits valent pour le grain entier d’avoine et pas pour le flocon d’avoine, comme nous le verrons plus loin ! Les effets espérés sur la santé ne sont pas au rendez-vous avec le flocon d’avoine.

Régime d’avoine, gluten et maladie cœliaque

Pour les intolérants au gluten, atteints de la maladie cœliaque, faut-il supprimer l’avoine ? L’avoine ne contient pas la gliadine, cette protéine du blé qui forme le gluten au moment de l’extraction et de la préparation des aliments à base de blé. Dans l’avoine, une autre protéine, l’avénine, forme un gluten particulier. D’après les études menées, ce gluten d’avoine serait beaucoup moins agressif pour les intestins que le gluten de blé. De plus, le gluten d’avoine est présent en quantités moindres que le gluten de blé. Enfin, certains experts suggèrent une variabilité selon les variétés cultivées d’avoine. Certaines ne contiendraient pas de gluten, d’autres oui.

L’avoine doit donc faire l’objet de précautions dans le cadre des régimes sans gluten. Si cette céréale est déconseillée dans les régimes sans gluten stricts, elle pourrait être introduite à faible dose dans les régimes tolérants de petites quantités de gluten. Ainsi, les autorités sanitaires canadiennes recommandent de limiter la consommation d’avoine à une portion quotidienne de 50 à 70 g par jour pour les adultes, et de 20 à 25 g par jour pour les enfants. Autant dire que le régime d’avoine n’est pas envisageable pour les intolérants au gluten !

Les inconvénients et les risques du régime d’avoine

Est-ce que le régime d’avoine fait grossir ? Flocon ou son d’avoine ? Pas d’avoine le soir ?

Les avantages nutritionnels mis en avant pour le régime d’avoine sont ceux du grain entier d’avoine et pas ceux du flocon d’avoine. Or le régime est basé sur une forte consommation de flocons d’avoine. Les flocons d’avoine sont obtenus à partir des grains d’avoine entiers qui sont nettoyés, cuits à la vapeur, puis concassés mécaniquement. La cuisson et le concassage provoque notamment la disparition de certaines fibres alimentaires, de même qu’une partie des vitamines et des minéraux. On trouve également dans le commerce à côté des grains entiers d’avoine et des flocons d’avoine du son d’avoine. Le son d’avoine correspond à l’enveloppe qui entoure le grain d’avoine.

Flocon d’avoine et son d’avoine sont très différents sur le plan nutritionnel. Si les flocons d’avoine sont riches en glucides, le son d’avoine est lui riche en fibres alimentaires. Pour maigrir, il serait alors préférable de consommer du son d’avoine, plutôt que des flocons d’avoine. En effet, le son d’avoine réduit l’absorption des sucres, accélère la sensation de satiété et réduit le taux sanguin de mauvais cholestérol. Des bénéfices que n’apporte pas le flocon d’avoine !

En revanche, le son d’avoine peut être plus difficile à digérer que le flocon d’avoine, par son contenu en fibres alimentaires insolubles. Chez les sujets sensibles, il peut provoquer des ballonnements et des flatulences, parfois associés à des douleurs abdominales.

Les inconvénients du régime d’avoine

Si l’avoine est intéressante sur le plan nutritionnel, une partie de ses atouts disparait lors de sa transformation en flocons d’avoine. De plus, le régime flocons d’avoine comporte plusieurs inconvénients majeurs :

• Un déséquilibre dans les apports nutritionnels: un ou plusieurs repas quotidiens à base de flocons d’avoine ne sont pas des repas équilibrés. Des carences nutritionnelles et un manque d’énergie peuvent apparaître ;
• Des difficultés pour maintenir ce régime sur le long terme, en consacrant tous les jours un repas au même aliment ;
• Une fatigue chronique, mais aussi des nausées et une sensation de malaise.

Dans les études menées, plusieurs risques ont été mis en avant avec les régimes d’avoine :

• Des difficultés à maintenir la perte de poids, comme avec la quasi-totalité des régimes alimentaires restrictifs ;
• Des calculs rénaux ;
• Le développement de troubles du comportement alimentaire, tels que l’anorexie ou la boulimie ;
• Un risque accru de problèmes de santé chroniques, tels que l’ostéoporose (suite à un manque de lait et de produits laitiers notamment) et même certains cancers.

Le régime à base d’avoine est-il dangereux pour la santé ?

Le régime à l’avoine apparait potentiellement dangereux pour la santé. Comme les autres régimes restrictifs en vogue depuis quelques années, le régime à l’avoine est une approche très déséquilibrée de la nutrition. Par conséquent, même si l’avoine est intéressante à ajouter dans l’assiette, elle n’est pas saine comme source unique de nutriments.

Rappelons-le, pour être et rester en forme, il faut adopter une alimentation saine, diversifiée et équilibrée, où tous les aliments trouvent leur place en respectant certaines proportions, et pratiquer une activité physique régulière et adaptée à sa condition physique. Pour celles et ceux qui souhaitent perdre du poids, un suivi diététique et/ou nutritionnel est conseillé pour perdre du poids sans compromettre sa santé !

Rédigé le 1 août 2018 par Alexana.A, Journaliste Scientifique. Mis à jour par Estelle B., Docteur en Pharmacie, le 29 août 2023.