Bien manger : apprendre à lire les étiquettes pour éviter les conservateurs

Bien manger passe aussi par la compréhension des étiquettes alimentaires. Si le Nutri-Score informe sur la qualité nutritionnelle, il ne tient pas compte des conservateurs et autres additifs pourtant largement utilisés dans les produits industriels. Pourtant, la lecture des ingrédients est devenue capitale à la suite d’une nouvelle étude qui démontre une relation entre certains cancers et un risque élevé de diabète de type 2. Apprendre à lire la liste d’ingrédients permet d’identifier ces composants et de bien manger pour éviter les conservateurs.

Le Nutri-Score : un repère utile, mais incomplet

Le Nutri-Score est devenu un outil largement utilisé dans nos habitudes d’achat. Il permet de comparer la qualité nutritionnelle des produits alimentaires industrielssur leur teneur en calories, en sucres, en acides gras saturés et en sel. Il prend aussi en considération les apports en fibres, en protéines, en fruits, légumes et légumineuses. En revanche, il ne concerne pas les autres ingrédients ajoutés par les industriels dans un but de longue conservation comme les additifs alimentaires ou les conservateurs.

Cela signifie qu’un produit avec des conservateurs peut afficher un Nutri-Score favorable. Le bon réflexe consiste donc à utiliser le Nutri-Score comme un indicateur de choix intéressant tout en conservant un regard plus précis sur l’étiquette produit.

Pourquoi la liste des ingrédients est-elle essentielle ?

La liste des ingrédients est la seule source fiable, pour identifier si un produit contient des conservateurs. Elle donne des renseignements à la fois sur la nature des ingrédients et sur le degré de transformation du produit. Plus cette liste est longue et complexe, plus le produit est susceptible d’être ultra-transformé.

Les conservateurs y apparaissent le plus souvent sous forme de noms chimiques ou de codes commençant par la lettre « E », notamment entre E200 et E299. Leur présence ne signifie pas automatiquement que l’aliment est à éviter, mais elle mérite d’être prise en compte, surtout lors d’une consommation régulière.

Liste des conservateurs et additifs :

• Nitrites et nitrates : E249, E250, E251, E252 (principalement dans la charcuterie)
• Benzoates : E210 à E213
• Sulfites : E220 à E228 (vins, jus de fruits, fruits secs)
• Sorbates : E200 à E203 (très courants dans les produits laitiers et sauces)
• Glutamate monosodique (E621)
• Colorants artificiels (E102, E110, E122, E124, E129)
• Édulcorants : aspartame (E951), acésulfame-K (E950)

À quoi servent les conservateurs et comment sont-ils encadrés ?

Les conservateurs sont utilisés pour prolonger la durée de conservation des aliments et garantir leur sécurité microbiologique. En Europe, leur usage est strictement réglementé, avec des doses maximales autorisées définies par les autorités sanitaires. Ils jouent donc un rôle technologique précis.

Toutefois, le sujet de santé publique concerne principalement l’accumulation de conservateurs via des aliments ultra-transformés et industriels. Notamment les aliments consommés de façon régulière, par habitude, et parfois dès le plus jeune âge, comme les compotes, les gâteaux, les friandises et les charcuteries du type knack.

Ce que disent les nouvelles études scientifiques

Les données scientifiques les plus anciennes concernent les viandes transformées, comme la charcuterie. Ces aliments ont été classés comme cancérogènes pour l’être humain en raison de leur lien établi avec le cancer colorectal. Ce sont les nitrites et nitrates utilisés comme conservateurs, qui procurent la couleur rose d’une tranche de jambon. Dix nitrosamines présentes dans ces aliments sont identifiées comme cancérogènes (susceptibles de provoquer un cancer) et génotoxiques (susceptibles d’endommager l’ADN).

Plus récemment, une grande étude suivis entre 2009 et 2025 auprès de plus de 100 000 adultes, a démontré qu’une consommation régulière de conservateurs était associée à un risque accru de cancers (du sein et de la prostate) ainsi qu’à une augmentation de 47 % du risque de diabète de type 2.

Il est important de souligner que ces effets sont observés dans le cadre d’une alimentation dite classique, sans consommation extrême. Certains conservateurs étudiés peuvent même être d’origine naturelle, comme l’acide citrique ou l’extrait de romarin, ce qui montre que le risque dépend surtout du contexte global d’exposition.

Comment réduire son exposition aux conservateurs et bien manger ? 

Pour les conservateurs couramment utilisés, comme les sorbates, les benzoates ou les sulfites, les données sur le risque de cancer sont plus limitées ou dépendent des quantités consommées et des habitudes alimentaires. Cette nuance est essentielle pour éviter toute dramatisation inutile et adopter une approche alimentaire proportionnée.

Limiter les conservateurs ne signifie pas forcément qu’il faille bannir tous les produits transformés. Pour faire ses courses en conscience et bien choisir ses aliments, il est recommandé de :

• réduire la consommation de charcuterie, produits frits et plats préparés,
• privilégier les aliments frais ou peu transformés,
• choisir des produits avec des listes d’ingrédients courtes,
• et cuisiner maison.

Dans notre mode de vie industriel, il est parfois difficile de viser le « zéro additif » car plus de 70 000 produits contiennent au moins un composé E. Il est donc recommandé par les spécialistes de lire les étiquettes et de limiter le nombre de conservateurs par aliment et de limiter l’effet cumulé.