Espérance de vie : les aliments à mettre dans son assiette pour l’augmenter

Et si ce que vous mangez chaque jour pouvait vous faire gagner jusqu’à dix ans de vie ? Une étude publiée dans Nature Food révèle que notre assiette pourrait peser bien plus lourd que notre patrimoine génétique.

Et si la clé pour vivre plus longtemps se trouvait dans ce que nous mangeons chaque jour ? C’est la question posée par une équipe de chercheurs de l’Université de Bergen, en Norvège. En s’appuyant sur une base de données épidémiologiques internationales, ils ont cherché à mesurer l’impact réel de chaque groupe d’aliments sur notre espérance de vie. Leur étude, publiée en novembre 2023 dans la revue scientifique Nature Food, montre à quel point nos choix alimentaires peuvent peser sur notre avenir.

Pour parvenir à leurs résultats, les scientifiques ont comparé trois grands modèles. Le premier correspond au régime occidental, riche en aliments transformés, en viande, en féculents et en produits laitiers. Le second est un régime optimisé, construit à partir des recommandations idéales pour la santé. Le troisième est dit “faisable”, et représente un compromis entre ces deux extrêmes. En observant les différences d’espérance de vie entre ces modèles, les chercheurs ont pu estimer les gains possibles en cas de changement durable.

Jusqu’à dix ans de vie en plus

Les résultats sont spectaculaires. Une personne adoptant le régime optimisé dès l’âge de 20 ans pourrait voir son espérance de vie augmenter de 10,8 ans pour les hommes et de 10,4 ans pour les femmes, par rapport à une alimentation occidentale classique. Mais l’étude insiste aussi sur un point essentiel : il n’est jamais trop tard pour changer. En commençant à 60 ans, les gains dépassent encore huit années. Même à 80 ans, il serait possible d’ajouter environ trois années de vie.

« Les chercheurs ont étudié l’âge auquel les personnes ont fait leur changement d’alimentation, passant d’un régime occidental au régime optimisé, et ont mesuré le nombre d’années d’espérance de vie gagnées », détaille le Dr Jean-Marc Sène dans Bonjour ! La Matinale TF1 en 2023. Une manière concrète de montrer que chaque étape de la vie peut encore être influencée par ce que l’on met dans son assiette.

Les aliments qui font la différence

Mais alors, à quoi ressemble ce fameux régime optimisé ? Sa base repose sur quatre grands piliers. Les légumineuses, comme les lentilles, pois chiches ou haricots, sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Les céréales complètes, telles que le riz complet, le pain complet, le quinoa ou le boulgour, sont indispensables au bon fonctionnement des cellules. Les fruits à coque, comme les noix, amandes et noisettes, apportent des protéines végétales. Enfin, les fruits et légumes, consommés en quantité, permettent de faire le plein de fibres et d’antioxydants.

À l’inverse, certains aliments sont clairement pointés du doigt. La viande et la charcuterie, lorsqu’elles sont consommées en abondance, nuisent à la longévité. Les sodas, les céréales modifiées et les produits ultra-transformés sont également associés à une espérance de vie plus courte.

Dans son “panier idéal”, le Dr Jean-Marc Sène donne des exemples très concrets. « Par exemple, un avocat, des bananes, du thon, des lentilles vertes. Il faut augmenter cette quantité d’aliments », explique-t-il. Et à l’inverse, il rappelle : « C’est la viande rouge, la charcuterie, les sodas et les céréales modifiées », qu’il vaut mieux éviter autant que possible.

Mieux vieillir, pas seulement vivre plus longtemps

L’auteur principal de l’étude, le Dr Lars Thore Fadnes, professeur de santé publique à l’Université de Bergen, souligne que ce “régime optimal” permettrait « une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer ». Il précise toutefois qu’il ne s’agit pas d’une promesse de longévité exceptionnelle, mais plutôt d’un moyen d’« éviter les problèmes de santé liés à la vieillesse, pour vivre vieux mais surtout mieux ».

Ces résultats rappellent enfin le mode de vie observé dans les célèbres “zones bleues”, ces régions du monde où le nombre de centenaires est bien supérieur à la moyenne. Leurs habitants suivent un rituel bien précis : un repas constitué à 90-95 % de végétaux, copieux le matin, léger le soir, grignotent des fruits à coque, restent actifs, entretiennent leurs liens sociaux et respectent des horaires de sommeil réguliers.