Manger selon son cycle hormonal et adapter son alimentation en conséquence

Le cycle menstruel ne se limite pas seulement aux menstruations, il dure en moyenne 21 à 35 jours et s’articule en 4 phases. Le cycle est orchestré par des hormones sécrétées dans le cerveau et les ovaires, notamment les œstrogènes et la progestérone responsables des variations de sensations. Ces changements hormonaux influencent l’humeur, l’énergie, la douleur et même l’appétit. Comprendre les différentes phases et adapter son alimentation selon son cycle permet d’être plus à l’écoute de son corps et d’en limiter les désagréments. Le cycle menstruel comprend donc quatre phases, toutes associées à des besoins nutritionnels bien spécifiques.

Phase 1 : les menstruations (jours 1 à 7)

Les règles durent généralement 3 à 7 jours. À ce moment-là, les taux d’œstrogènes et de progestérone sont au plus bas. Cette chute hormonale s’accompagne souvent d’une fatigue marquée, d’une sensibilité accrue qui varie d’une femme à l’autre : crampes abdominales, maux de tête, ballonnements, digestion difficile, stress, troubles du sommeil…

L’objectif nutritionnel durant la phase menstruelle correspond au repos de l’organisme et au soutien du processus d’évacuation. Il est conseillé de privilégier les plats faciles à digérer, chauds et réconfortants. Durant cette période, les aliments riches en fer, en magnésium, en potassium et en vitamines B sont à privilégier.

Quelle alimentation durant la phase menstruelle ?

• Soupes de légumes maison (carotte, courge, patate douce, poireau).
• Bouillons de légumes ou de volaille aux vermicelles.
• Purées de légumes (pommes de terre, carottes, panais, céleri-rave, pois cassés).
• Dhal de lentilles corail (bien cuites et épices douces).
• Riz complet ou semi-complet bien cuit.
• Épinards cuits (riches en fer, magnésium et vitamines B).
• Brocoli vapeur (source de potassium et de magnésium).
• Courgettes et haricots verts.
• Pois chiches bien cuits ou en houmous maison.
• Poissons blancs (cabillaud, colin, merlu).
• Poissons gras (sardines, maquereau).
• Œufs (à la coque, mollet ou brouillé).
• Blanc de volaille (en petite quantité).
• Bananes bien mûres (riches en potassium).
• Chocolat noir (source de magnésium).

À éviter

Les aliments trop gras, ultra transformés ou difficiles à digérer (comme les fromages riches en lactose et la friture).

Phase 2 : la phase folliculaire (jours 1 à 13)

La phase folliculaire débute en même temps que les menstruations et se poursuit jusqu’à l’ovulation. Sous l’effet de la FSH, l’hormone qui stimule les follicules ovariens. Le taux d’ œstrogène augmente progressivement. L’énergie revient, l’humeur se stabilise et l’optimisme revient. L’objectif est de recharger les batteries et de soutenir la montée des œstrogènes. Afin de faire de cette période un moment actif, plein de ressources et de créativité.

Alimentation conseillée durant la phase folliculaire

• Légumes verts (épinards, brocoli, choux kale)
• Céréales semi-complètes et super aliments (baies, noix et graines)
• Fruits frais à volonté (riches en vitamines)
• Aliments riches en phytoœstrogènes (graines de lin, soja, lentilles et autres légumineuses.)

Les phytoœstrogènes, comme les isoflavones, peuvent imiter les œstrogènes et soutenir l’équilibre hormonal lorsque leurs taux fluctuent. Cependant, il est nécessaire de respecter les quantités établies par l’ANSES : 0,02 mg par kg de poids de corps.

À limiter

Les excitants comme le café, l’alcool, le tabac et les excès de sucre, qui peuvent perturber l’équilibre hormonal et provoquer des conséquences indésirables comme des maux de tête.

Phase 3 : l’ovulation (autour du jour 14)

L’ovulation correspond à la libération de l’ovule. Elle s’accompagne d’une légère hausse de la température corporelle et de modifications des sécrétions cervicales. Cette phase correspond souvent au pic d’énergie. C’est aussi une période propice aux fringales et aux variations de glycémie. L’objectif est double : soutenir l’énergie et prévenir l’inconfort du SPM par une alimentation anti-inflammatoire et riche en oméga avant l’arrivée des règles.

Quelle alimentation durant la phase d’ovulation ?

• Aliments riches en oméga aussi appelés acides gras essentiels (poissons gras, graines, huiles non raffinées, noix et fruits à coque).
• Protéines de qualité bio, d’origine animale ou végétale.
• Céréales complètes pour stabiliser la glycémie
• Fruits et légumes frais à volonté.
• Aliments riches en vitamine B6, magnésium et en calcium (prendre des compléments si besoin).

Durant cette phase, il est recommandé de maintenir un régime alimentaire équilibré et éviter toutes les sources alimentaires inflammatoires pour le corps : les glucides raffinés (pain blanc, pâtes blanches), le sucre raffiné (biscuits industriels, bonbons), les viandes transformées comme les saucisses et la charcuterie, les plats préparés et la junk food.

Phase 4 : la phase lutéale (jours 15 à 28)

Après l’ovulation, la progestérone devient l’hormone dominante. L’activité se concentre davantage dans le foie, qui sera chargé d’éliminer l’excès d’œstrogènes. C’est aussi la phase du syndrome prémenstruel (SPM) qui touche environ 60 % des femmes. Il provoque de nombreux bouleversements. Ces symptômes peuvent être accentués par des carences en magnésium ou en calcium. L’objectif nutritionnel pour adapter son alimentation à son SPM repose essentiellement sur l’apaisement du corps, le soutien du foie et la régulation des fringales.

L’alimentation pendant la phase lutéale sera similaire à la phase d’ovulation.