L’alimentation du sportif est un élément déterminant pour la pratique d’une activité sportive régulière, qu’elle soit de haut niveau ou simplement de loisir. Le respect de règles alimentaires essentielles est bénéfique pour la santé du sportif. De plus, une alimentation saine et équilibrée participe à l’amélioration des performances sportives.

Sportive mangeant des céréales - alimentation du sportif

Alimentation et santé du sportif

La pratique d’une activité sportive est bénéfique pour la santé à plus d’un titre. Une alimentation saine et équilibrée est néanmoins capitale pour garantir de bonnes performances sportives, aussi bien chez les amateurs que chez les sportifs de haut niveau.

Chez le sportif, le respect des règles alimentaires de base permet notamment :

  • De mieux supporter les séances d’entraînement ;
  • De minimiser le risque de blessures et d’accidents ;
  • De mieux récupérer après les entraînements et les compétitions ;
  • De stabiliser le poids corporel sur le moyen – long terme.

L’alimentation du sportif doit être saine et équilibrée. Elle dépend de plusieurs facteurs, tels que :

  • Le sexe du sportif ;
  • Son âge ;
  • Le sport pratiqué ;
  • Le niveau de pratique ;
  • L’intensité de la pratique.

Les besoins énergétiques du sportif

Comme n’importe quelle personne, le sportif, de haut niveau ou de loisir, doit respecter les grands principes d’une alimentation saine et équilibrée, tels qu’ils sont décrits dans le Programme National Nutrition Santé (PNNS).

Si l’alimentation du sportif doit être équilibrée, elle doit avant tout garantir la couverture des besoins nutritionnels et énergétiques du sportif. Le sportif a le droit de consommer tous les groupes d’aliments, mais il doit veiller à une bonne répartition entre les trois principales catégories de macronutriments :

  • Les glucides (sucres rapides et sucres lents) ;
  • Les protides (protéines) ;
  • Les lipides (graisses).

À noter ! Les sportifs de haut niveau sont généralement suivis par un médecin nutritionniste, qui les suit et les conseille sur leur alimentation, afin d’optimiser leurs performances sportives, tout en garantissant leur bonne santé.

La couverture des besoins énergétiques quotidiens est un élément capital pour la performance sportive. Un déficit nutritionnel est en effet susceptible d’altérer les capacités sportives. Les besoins énergétiques du sportif sont fonction de plusieurs facteurs :

  • L’âge du sportif ;
  • Son sexe ;
  • Son gabarit ;
  • Le type d’activité sportive ;
  • Le niveau d’entraînement.

Logiquement, les besoins énergétiques sont d’autant plus importants que la pratique sportive est intensive et régulière. Les besoins quotidiens en macronutriments sont d’une manière générale les suivants :

  • En glucides, entre 3 et 10 grammes par kg de poids corporel ;
  • En protéines, entre 1,2 et 2,5 grammes par kg de poids corporel ;
  • En lipides, au moins 1 à 1,2 grammes par kg de poids corporel.

À savoir ! Les apports quotidiens en protéines ne doivent jamais excéder 10 à 15 % des apports énergétiques totaux. La consommation quotidienne maximale en protéines est fixée à 2,5 grammes par kg de poids corporel, une quantité importante de protéines qui doit rester limitée dans le temps (moins de 6 mois dans l’année). Un sportif n’a pas besoin d’un régime hyperprotéiné pour augmenter ses performances sportives. S’il a recours à des suppléments protéiques, ces derniers ne doivent pas représenter plus d’un tiers des apports protéiques quotidiens.

La prévention des carences chez le sportif

En parallèle de la couverture des besoins énergétiques quotidiens assurée par la consommation de protéines, de lipides et de glucides, le sportif doit prendre garde à limiter les risques de carences en micronutriments, c’est-à-dire en vitamines et en sels minéraux.

Si des compléments alimentaires et des suppléments vitaminiques sont disponibles sur le marché pour apporter des cocktails de vitamines et de minéraux, le plus souvent une alimentation saine et équilibrée suffit à couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels.

A ce jour, les données scientifiques n’ont pas clairement établi si la pratique d’une activité sportive, notamment à haut niveau, entraîne une augmentation des besoins en micronutriments. Les recommandations nutritionnelles suivent ainsi celles de la population générales pour les apports journaliers recommandés en sels minéraux et en vitamines.

À savoir ! Une supplémentation en micronutriments chez un sportif ne présentant ni déficit ni carence ne permet pas d’améliorer ses performances sportives.

Pour respecter ces recommandations, les sportifs doivent consommer quotidiennement ou très régulièrement les aliments suivants :

  • Des fruits et des légumes frais ;
  • Des œufs ;
  • Du lait et des produits laitiers ;
  • Des produits de la mer (poissons et fruits de mer) ;
  • Des céréales non raffinées et complètes ;
  • Des légumes secs.

Une alimentation différente au repos et à l’entraînement

Si l’alimentation du sportif doit essentiellement être équilibrée et respecter les recommandations nutritionnelles en vigueur, elle doit également s’adapter aux différents temps de la pratique sportive. En effet, les apports alimentaires varient selon la situation du sportif : au repos, à l’entraînement ou en compétition.

Les études scientifiques ont mis en évidence que les apports alimentaires en période d’entraînements sont capables d’influencer l’amélioration des performances sportives liée aux adaptations de l’organisme à l’effort. De même, l’alimentation au cours d’une compétition ne doit pas entraver les performances sportives.

Avant les exercices physiques, les sportifs doivent consommer des aliments et des boissons aisément digestes, pour ne pas souffrir de troubles digestifs au moment de l’effort. Il est difficile de déterminer un moment idéal pour manger avant un entraînement ou une compétition, chaque sportif apprend à connaître le délai optimal entre un repas et un effort physique. D’une manière générale, il est déconseillé de manger au cours des 3 à 4 heures qui précèdent un effort physique intense.

Dans les jours qui précèdent une compétition, il est conseillé d’augmenter les apports énergétiques en prévision des efforts. De plus, certains aliments sont recommandés, tels que :

  • Des aliments complets et variés, apportant l’ensemble des nutriments ;
  • Des aliments riches en glucides complexes (féculents).

Juste avant l’exercice physique ou la compétition, les spécialistes formulent plusieurs recommandations pour l’alimentation du sportif :

  • Boire suffisamment, au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
  • Limiter les aliments riches en graisses ou en fibres.
  • Privilégier les glucides simples et complexes pour maintenir la glycémie.
  • Adapter les quantités ingérées en fonction du délai avant l’exercice physique.

Pendant une épreuve sportive ou un entraînement, il est essentiellement recommandé de prévenir la déshydratation en buvant souvent et en petites quantités. Il est également possible de consommer des glucides simples, par exemple sous forme de boissons sucrées ou de fruits, en particulier lorsque l’effort physique dure longtemps.

À noter ! Au cours de l’effort, la transpiration peut provoquer une déshydratation, qui se manifeste par des douleurs musculaires, tendineuses et ligamentaires, mais aussi des claquages, des entorses ou encore des coliques néphrétiques. La déshydratation nuit également aux performances sportives.

Après l’effort physique, arrive la phase de récupération, au cours de laquelle l’alimentation joue à nouveau un rôle essentiel. Sur le plan nutritionnel, la récupération après l’effort se divise en trois phases :

  • La réhydratation, en buvant un volume supérieur à la perte hydrique provoquée par l’effort et en privilégiant une eau alcaline pour neutraliser l’acide lactique produit au cours de l’effort ;
  • La restauration des réserves en glycogène (forme de stockage des sucres dans l’organisme), en consommant des glucides simples et complexes très rapidement après l’effort, mais aussi des protéines ;
  • La récupération musculaire, en consommant des protéines.

Les boissons du sportif

Les boissons sont tout aussi importantes pour le sportif que les aliments consommés. En effet, tout effort physique entraîne une déperdition hydrique, qui doit impérativement être compensée pour réduire le risque de déshydratation et ses conséquences.

Chaque sportif, en fonction de ses propres caractéristiques, mais aussi de sa pratique sportive, doit évaluer ses besoins hydriques au repos, avant, pendant et après l’effort. Il ne doit surtout pas attendre la sensation de soif, qui témoigne déjà d’un début de déshydratation, nuisible aux capacités physiques.

Dans la plupart des cas, l’eau est l’unique boisson recommandée chez le sportif. Les boissons énergétiques, ou boissons de l’effort, peuvent s’avérer utiles voire nécessaires dans certains contextes, en particulier pour les sportifs de haut niveau. Les ajouts de glucides et de sodium dans ces boissons contribuent à minimiser les risques de déshydratation. Elles doivent par contre être impérativement diluées par temps chaud.

L’alimentation du sportif en pratique

A l’image des recommandations nutritionnelles destinées à la population générale, il est possible de lister quelques règles alimentaires de base pour les sportifs :

  • A chacun des repas principaux, consommer des fruits et des légumes, une source de protéines, des féculents et une petite quantité de matière grasse, si possible d’origine végétale.
  • Sur la journée, consommer au moins 3 produits laitiers.
  • Bien s’hydrater en buvant régulièrement de l’eau.
  • Privilégier les aliments non transformés.
  • Répartir les apports alimentaires sur les différents repas de la journée (trois repas principaux et une collation).
  • Consommer les aliments sucrés en quantités raisonnables et bannir les aliments à la fois gras et sucrés.
  • Limiter la consommation d’alcool et supprimer le tabac.
  • Eviter les repas trop riches après un effort physique.
  • Limiter l’utilisation des compléments et suppléments alimentaires. Demander l’avis d’un professionnel de santé si besoin.

Sport et poids

La pratique sportive peut avoir pour objectif une action sur le poids corporel, dans un sens ou dans l’autre :

  • Pour perdre du poids, en augmentant la dépense énergétique de l’organisme ;
  • Pour augmenter la masse musculaire dans les programmes de musculation.

Dans ces contextes, il ne faut pas oublier les recommandations nutritionnelles pour ne pas risquer de développer des carences ou de se blesser. Un suivi diététique peut être instauré pour accompagner de manière personnalisée et adaptée le sportif dans sa démarche.

Estelle B., Docteur en Pharmacie

– Dossier : nutrition et performance sportive. INSEP. 9 juillet 2015.
– Alimentation du sportif. Museum Agropolis. Consulté le 3 mai 2018.
– L’assiette du sportif. IRBMS. 22 mai 2017.