Protéines : en mange-t-on trop, pas assez… ou mal ?

Les protéines occupent une place centrale dans l’alimentation et suscitent de nombreuses interrogations : faut-il en consommer davantage, au contraire limiter les apports, ou simplement mieux les choisir ? Le docteur Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste, ancien praticien attaché à l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière à Paris, nous aide à y voir plus clair.

On associe souvent les protéines à la construction musculaire. Pourtant, leur rôle est bien plus large. « Les protéines permettent le renouvellement de tous nos muscles, mais aussi des os, de la peau, des cheveux », explique le Dr Cocaul. Elles interviennent également dans des fonctions physiologiques essentielles : fabrication d’enzymes, d’hormones, d’anticorps, ou encore structure des globules rouges. « On ne peut pas vivre sans protéines », rappelle le médecin, tout en soulignant que les autres macronutriments — glucides et lipides — restent eux aussi indispensables à l’équilibre global.

Mange-t-on suffisamment de protéines en France ?

Contrairement à certaines idées reçues, il n’existe pas de carence protéique généralisée en France. « Les recommandations sont d’environ 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, et nous sommes globalement au-dessus », précise le Dr Cocaul.

Certaines populations restent toutefois plus à risque : personnes âgées, femmes enceintes, patients en post-chirurgie, populations en situation de précarité ou de transition alimentaire. « Il peut aussi y avoir des difficultés chez des personnes récemment arrivées sur le territoire, dont les habitudes alimentaires ont été bouleversées », observe-t-il.

Des besoins qui évoluent selon l’âge et l’activité

Les besoins protéiques ne sont pas les mêmes tout au long de la vie. Chez le jeune enfant, ils sont élevés en raison de la croissance rapide. Chez l’adulte en bonne santé, ils restent autour de 0,83 g/kg/j.

Avec l’âge, ces besoins augmentent. « Chez la personne âgée, on peut aller jusqu’à 1 à 1,2 g par kilo et par jour, afin de lutter contre la fonte musculaire et la sarcopénie », explique le nutritionniste. Chez les sportifs de très haut niveau, les apports peuvent monter à 1,7 g/kg/j, voire un peu plus, mais ces profils restent minoritaires. « Beaucoup de gens se pensent sportifs de haut niveau, alors qu’ils ne le sont pas », nuance-t-il.

Protéines animales ou végétales : faut-il choisir ?

Pour le Dr Cocaul, la question n’est pas d’opposer protéines animales et végétales, mais de diversifier. Les protéines végétales peuvent parfaitement couvrir les besoins, à condition d’être bien combinées. « Il faut souvent augmenter les quantités et associer légumineuses et céréales pour obtenir tous les acides aminés essentiels », précise-t-il. Certaines sources végétales, comme les algues, sont très riches en protéines, mais nécessitent une vigilance particulière quant à leur qualité sanitaire.

Compléments protéinés : utiles ou superflus ?

Les poudres protéinées et produits enrichis séduisent de plus en plus, notamment chez les jeunes. Le Dr Cocaul se montre prudent : « Dans la majorité des cas, je n’en vois pas l’utilité ».

Ils peuvent toutefois avoir un intérêt ciblé, notamment chez certaines personnes âgées souffrant de troubles de mastication. « Dans ces situations, on peut texturer différemment l’apport protéique, voire recourir à des compléments », explique-t-il.

Chez les sportifs amateurs, en revanche, le médecin alerte sur les risques d’excès. « Un surcroît de protéines impose un travail supplémentaire aux reins. Il faut éviter de charger inutilement l’organisme ».

Autre point souvent sous-estimé : la répartition des protéines au fil de la journée. « Beaucoup de personnes concentrent leurs apports sur un seul repas, généralement le dîner », observe le Dr Cocaul. Or, répartir les protéines sur les différents repas permet de mieux soutenir la masse musculaire et d’assurer un apport plus régulier, notamment chez les personnes âgées.

Le message clé : ni trop, ni pas assez, mais mieux

Pour le Dr Cocaul, l’enjeu principal est l’équilibre. « Les protéines ont globalement bonne réputation, mais le risque, c’est la mauvaise répartition ou les régimes restrictifs qui font sauter des repas ». À long terme, ces pratiques peuvent entraîner une perte de masse musculaire, une baisse de l’immunité et une fragilisation globale.

Son conseil : adapter les apports à l’âge, à l’état de santé et au niveau d’activité, varier les sources, et se faire accompagner par un professionnel de santé en cas de changement alimentaire important. « L’alimentation n’est pas un terrain d’expérimentation hasardeuse », conclut-il.