Vitamine D : faut-il se supplémenter quand les jours raccourcissent ?

Quand la luminosité baisse, notre production naturelle de vitamine D chute : un phénomène normal, mais qui peut fragiliser certaines personnes plus que d’autres. Un apport supplémentaire est-il nécessaire en automne-hiver ? Qui est réellement concerné ? Quels sont les risques en cas de surdosage ? Cet article fait le point sur les recommandations actuelles et les situations où une supplémentation en vitamine D peut être utile.

À quoi sert la vitamine D et pourquoi les apports diminuent-ils en automne-hiver ?

La vitamine D joue un rôle clé dans le fonctionnement de l’organisme. Elle permet de maintenir un taux suffisant de calcium et de phosphore dans le sang, indispensables à :

• La minéralisation osseuse, pour des os et des dents solides ;
• La contraction des muscles ;
• La transmission nerveuse ;
• La coagulation sanguine.

Elle contribue également à la régulation hormonale, au bon fonctionnement du système immunitaire et à la différenciation de certaines cellules, notamment cutanées.

Une synthèse cutanée fortement dépendante de la lumière

Environ 80 à 90 % de la vitamine D est produite par la peau sous l’effet des rayons UVB. Or, lorsque les journées raccourcissent, plusieurs facteurs diminuent cette synthèse :

• Une luminosité plus faible ;
• Un soleil plus bas sur l’horizon ;
• Des vêtements plus couvrants ;
• Une diminution du temps passé à l’extérieur.

Résultat, entre octobre et mars, la production naturelle de vitamine D chute nettement.

L’alimentation ne suffit pas toujours

La vitamine D est présente dans certains aliments, en particulier :

• Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, hareng) ;
• Les produits laitiers enrichis ;
• Le jaune d’œuf ;
• Les abats, notamment le foie.

En population générale, ces sources couvrent en moyenne 2 à 5 µg par jour, loin des 15 µg recommandés chez l’adulte.

Qui a besoin d’une supplémentation en vitamine D ?

Une supplémentation peut être pertinente, mais elle n’est pas systématique. Elle dépend de l’âge, des habitudes de vie et de l’état de santé. L’idéal reste d’en parler avec un professionnel de santé, qui peut proposer un dosage en cas de doute.

Les populations les plus exposées au risque de carence

Certaines personnes ont plus de difficultés à synthétiser ou à absorber la vitamine D :

• Nouveau-nés et nourrissons, chez qui la supplémentation est systématique ;
• Enfants et adolescents, en particulier en cas d’obésité ou de faible exposition ;
• Personnes âgées, dont la peau synthétise moins bien la vitamine ;
• Femmes enceintes ou ménopausées, plus vulnérables aux troubles osseux ;
• Personnes à peau mate ou foncée, nécessitant davantage d’UV pour produire la vitamine D ;
• Personnes peu exposées : travail en intérieur, horaires décalés, confinement prolongé ;
• Personnes suivant un régime végétalien ou très restrictif ;
• En cas de maladies digestives entraînant une malabsorption (maladie cœliaque, Crohn…).

Toutes ces situations justifient un avis médical pour adapter les apports. Il faut être vigilant aux risques de surdosage, en particulier chez les nourrissons.

Les recommandations françaises d’apport en vitamine D

Comment se supplémenter en vitamine D sans risque ?

Chez l’adulte et l’enfant de plus de deux ans, les recommandations actuelles privilégient une supplémentation quotidienne, car elle permet de maintenir un taux sanguin plus stable de vitamine D.
Lorsque cette prise quotidienne est difficile à mettre en place, des prises espacées (mensuelles ou trimestrielles) peuvent être proposées. Dans tous les cas les doses doivent être adaptées par un professionnel de santé.

Exception importante : chez les nourrissons (moins de deux ans), seule la supplémentation quotidienne est recommandée.

Un surdosage en vitamine D reste rare, mais peut survenir en cas de prises inadaptées ou mal encadrées. L’excès de vitamine D peut entraîner une hypercalcémie, responsable de plusieurs symptômes :

• Fatigue importante ;
• Nausées ou vomissements ;
• Perte d’appétit ou perte de poids ;
• Soif intense, besoin d’uriner plus souvent ;
• Troubles cardiaques ou rénaux.

Face à ces signes, il est essentiel de consulter rapidement un professionnel de santé et d’arrêter la supplémentation en attendant son avis.

Lorsque les jours raccourcissent, la synthèse naturelle de vitamine D diminue, mais une supplémentation n’est pas systématique pour toute la population. Elle est surtout utile chez les nourrissons, les enfants, les personnes âgées, certaines personnes à risque de carence. L’alimentation et une exposition à la lumière naturelle raisonnable restent des leviers importants, complétés si besoin par un apport supplémentaire encadré médicalement. L’essentiel est d’adapter les doses en fonction de la situation individuelle afin d’assurer un statut suffisant sans risque d’excès.