Nombreuses sont les enquêtes qui révèlent que les Français ne bougent pas assez. Moins de 80 % de la population adulte pratiqueraient l’activité physique minimale recommandée (au moins 30 minutes par jour).

Ce n’est guère mieux du côté des plus jeunes élevés avec un mode de vie toujours plus sédentaire : leur niveau d’activité aurait diminué de près de 40% en quelques décennies.

activité physique

Pourquoi pratiquer une activité physique ?

Et, si l’activité physique était la clé de notre bien-être ?

En effet, être actif confère de nombreux bienfaits à notre organisme : renforcement du squelette, développement de la musculature et meilleure souplesse, amélioration des fonctions cardiaques, mais aussi relaxation.  Ainsi, le bienfait de la pratique d’un sport ou d’une activité agit tant sur le corps (meilleure capacités cardiaques et respiratoires, force musculaire, plus grande autonomie, etc.) que sur l’esprit (réduction de l’anxiété et de la dépression, sommeil de meilleure qualité, intégration sociale).

Avec une pratique régulière, de l’ordre de 3 heures par semaine (ou plus intense en 3 fois 20 minutes par semaine), le risque de mort prématurée (avant 65 ans) est réduit de 30%.

Par ailleurs, certaines pathologies peuvent être prévenues par une pratique physique régulière :

  • Les maladies cardiovasculaires (le risque est divisé par 2 chez les personnes actives physiquement) ;
  • Les cancers (du côlon, du sein, de l’utérus, etc.) ;
  • Le diabète ;
  • L’obésité ;
  • L’ostéoporose (diminution de moitié du risque de fracture du col du fémur).

Enfin, la pratique d’une activité de groupe (cours collectifs, basket-ball, football, etc.) permet une meilleure intégration sociale. C’est un bon prétexte pour faire de nouvelles rencontres ou bien simplement se retrouver entre amis ou en famille pour passer du bon temps.

L’activité physique au quotidien

Le programme national de nutrition santé (PNNS) incite l’ensemble de la population à pratiquer une activité physique afin de rester en bonne santé. Il préconise ainsi, pour les adultes, l’équivalent d’au minimum 30 minutes de marche rapide (une vitesse d’environ 4 à 6 km/h sur terrain plat). Et, pour les enfants et adolescents au moins 1h.

Pour avoir l’effet escompté sur la santé, la pratique physique doit être régulière, c’est à dire au minimum 5 jours par semaine. Tous les jours, c’est encore mieux.

Pour les moins sportifs dans l’âme, pas de panique l’activité physique ne se limite pas qu’au sport. Il est tout de même possible de se dépenser, une activité physique peut revêtir une multitude de formes, par exemple les activités domestiques et le bricolage. Ainsi, à chacun de trouver l’activité adaptée à ses capacités et ses envies.

On distingue 3 niveaux d’activités permettant de dépenser de l’énergie :

  • Faible (45 minutes) : marche lente, vaisselle, repassage, bricolage, faire les poussières, entretien mécanique, arrosage, pétanque, billard, bowling, tennis de table, danse de salon.
  • Modérée (30 minutes) : marche rapide, lavage des vitres ou de la voiture, aspirateur, jardinage, ramassage des feuilles, aerobic, danse, vélo ou natation « plaisir », aquagym, ski alpin, voile, frisbee, badminton et golf.
  • Elevée (20 minutes) : marche avec dénivelés, randonnée, déménager, jogging, VTT, natation, saut à la corde, football, basket-ball, volley-ball, sports de combat, tennis, squash, escalade.

Etre actif ne veut pas automatiquement dire pratiquer intensément un sport. L’exercice physique peut être pratiqué par tout le monde. En effet, ce n’est pas l’intensité de l’exercice qui prévaut, mais la fréquence ! Il vaut donc mieux être régulier.

La modification de certaines habitudes suffit pour profiter des bienfaits du sport sur la santé.  Par exemple, exploiter chaque occasion pour marcher un maximum en remplaçant les petits trajets en voiture par de la marche à pied (aller au travail, faire les courses, accompagner les enfants à l’école, etc.). Ou encore, emmener son chien en promenade plus longtemps qui ne vous en sera que plus reconnaissant. Cultiver son jardin est également un bon moyen de se dépenser efficacement.

Finalement, la recette est simple : limiter un maximum le temps passé devant la TV ou l’ordinateur en le remplaçant par un autre passe-temps plus actif.

Quelques précautions

Quel que soit l’âge et le niveau d’entrainement du sportif, il est toujours important de surveiller son cœur.

Dix règles à respecter pendant un effort :

  • Toute douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal pendant l’effort doit être signalé à un médecin ;
  • Toute palpitation cardiaque pendant ou juste après un effort doit être signalé à un médecin ;
  • Tout malaise survenant lors, ou au décours d’un effort doit être signalé à un médecin ;
  • Toujours effectuer un échauffement et une récupération de 10 minutes ;
  • Boire 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 minutes d’exercice ;
  • Eviter les activités intenses lors d’un pic de pollution ou de températures extérieures extrêmes (inférieur à -5° et supérieur à 30°) ;
  • Ne pas fumer 1h avant et 2h après un effort ;
  • Eviter l’automédication et toute substance dopante ;
  • Ne pas faire de sport lors d’une fièvre et dans les 8 jours qui suivent ;
  • Faire un bilan médical avant toute reprise de sport intense pour les hommes de plus de 35 ans et les femmes de plus de 45 ans.

Enfin, il est important de débuter ou reprendre une activité sportive progressivement, tout en restant régulier. Il n’est pas grave de ne pas réussir à faire tout de suite 30 minutes d’activité physique par jour. Le plus important est de rester persévérant et de savoir que même si la dépense est seulement un peu plus importante que d’habitude, cela confère déjà des effets bénéfiques pour la santé.

Une activité adaptée à chacun

L’activité physique est nécessaire à chaque stade de la vie, mais ne se traduit pas par les mêmes besoins. En effet, pour les seniors, la réduction du risque de certaines pathologies (par exemple l’ostéoporose) et le maintien de l’autonomie sont les bénéfices les plus recherchés. Alors que chez l’enfant, elle va plutôt favoriser leur croissance et leur développement.

Les enfants ont besoin de pratiquer une activité physique régulière, et même quotidienne. Elle favorise leur croissance, augmente leurs capacités d’apprentissage et de concentration, leur permet de faire de nouvelles connaissances et de prendre du plaisir. On recommande donc pour les enfants et adolescents de pratiquer au moins 1h par jour (par tranche de 20 minutes minimum) un sport modéré ou intense.

L’activité peut prendre diverses formes différentes, il y a l’embarras du choix. Par exemple, aller à l’école à pied ou à vélo, jouer 30 minutes tous les soirs après l’école au parc avec les copains, pratique d’une activité dans un club ou une association, aider les parents à jardiner ou bricoler, promener le chien, etc.

Les seniors peuvent augmenter leur bien-être par la pratique ou la reprise d’une activité physique, et d’autant plus en cas de diabète, d’ostéoporose ou de risque de maladies cardiovasculaires. Il est conseillé de consacrer au moins 30 minutes par jour à une activité modérée.

Rappel : il n’y a pas d’âge pour se mettre au sport, cependant attention à y aller progressivement.

En cas de douleur ou de fatigue excessive, il faut réduire soit l’intensité de l’effort, soit sa fréquence et toujours voir son médecin régulièrement.

Enfin :

  • Boire 1,5 à 2 L d’eau par jour, avant, pendant et après l’effort ;
  • Se peser une fois par mois afin de veiller à être suffisamment alimenté.

Charline D., Pharmacien

– L’exercice physique recommandé au quotidien. Ameli. Le 5 mai 2017.