L’autohypnose, comme son nom le suggère, consiste à pratiquer l’hypnose seul, autrement dit à parvenir à se conduire vers un état de conscience modifié (ou de transe). Cette technique de relaxation ou de « lâcher prise » est de plus en plus utilisée pour gérer certaines situations, comme par exemple, les douleurs de l’accouchement, le stress ou les troubles du sommeil. Pour être maîtrisée, et donc efficace, l’autohypnose doit être pratiquée régulièrement, sans pour autant être une contrainte.
Définition et indications de l’autohypnose
L’apaisement en autonomie
L’autohypnose est une méthode de relaxation à pratiquer soi-même. On parle souvent de « pensée positive ». Dans cette discipline, le patient est également l’hypnothérapeute.
On peut définir l’autohypnose comme un état modifié de conscience, entre le sommeil et la veille. Cet état se traduit par une diminution des activités conscientes et une augmentation des activités inconscientes.
L’objectif de l’autohypnose est d’établir une connexion avec soi-même et être à l’écoute de son organisme de façon à parvenir à se détendre. L’autohypnose peut être considérée comme une méthode de relaxation ou de méditation.
Inconsciemment, tout individu a déjà pratiqué l’autohypnose. Le fait d’être tellement absorbé par une activité au point de ne plus faire attention à ce qu’il se passe autour est un parfait exemple d’autohypnose. En effet, il se produit un détachement avec l’environnement extérieur pour se plonger dans son soi intérieur. Ce type d’expérience est réalisé spontanément et quotidiennement par tout le monde. C’est par exemple le cas lorsqu’une activité de routine est effectuée et que l’esprit s’évade, ou encore en cas de relâchement de l’attention pendant un film.
Les indications de l’autohynose
Concrètement, l’autohypnose implique des processus de visualisation et de suggestion afin de mieux gérer une situation. Elle peut être pratiquée pour soulager un état ou bien dans un contexte de bien-être.
Les indications de l’autohynose sont nombreuses : les douleurs (accouchement, migraines), les insomnies, la dépression, l’anxiété, les troubles du comportement, le stress post-traumatique, le manque de confiance en soi, etc.
L’autohynose est également pratiquée en complément d’une anesthésie locale pour les chirurgies mineures afin de diminuer les effets secondaires de celle-ci (nausées, vomissements).
À savoir ! L’autohypnose peut être initiée par un professionnel de santé formé. Les séances d’autohypnose dans le cadre d’une grossesse peuvent par exemple être inclues aux séances de préparation à la naissance qui sont remboursées par la sécurité sociale et dispensées par une sage-femme.
L’autohynose en pratique
La séance d’autohypnose
Avant toute chose, l’autohypnose doit être pratiquée dans un environnement calme, agréable et où rien ne pourra interrompre la séance.
Concernant sa durée, il n’y a aucune règle précise. Chaque individu prend le temps qui lui est nécessaire à n’importe quel moment de la journée. Il est cependant recommandé de ne pas excéder les 30 minutes. Ainsi, certaines personnes vont préférer faire leur séance le matin, d’autres le soir. Tandis que 5 minutes seront suffisantes pour certains, d’autres nécessiterons 20 minutes.
À noter que pour être efficace, il est indispensable de pratiquer régulièrement l’autohynose. Cependant, il faut procéder de façon intuitive afin que sa pratique ne soit pas une contrainte mais un moment de bien-être. Ainsi, à chacun de s’ajuster selon ses besoins et ses disponibilités.
Il ne faut jamais réaliser une séance d’hypnose dans la précipitation. Il faut pouvoir prendre son temps afin de se détendre efficacement et obtenir de bons résultats.
Par ailleurs, chaque séance est destinée à régler une problématique à la fois. On ne traite donc pas ses problèmes d’insomnie en même temps que ses douleurs ! Ainsi, pour débuter l’autohypnose, il est préférable d’avoir d’abord définit l’objectif des séances, autrement dit savoir quel « problème » il faut régler. Ensuite, il faut procéder par étapes, particulièrement en cas de première approche avec la méditation et la relaxation.
Les trois grandes étapes de l’autohypnose
On distingue trois étapes lors de l’hypnose. La première survient lorsque le patient commence à lâcher prise et à perdre le fil de ses pensées. On parle également de transe. La seconde est l’autosuggestion. Elle consiste à suggérer au cerveau de nouvelles informations afin de modifier l’inconscient. Enfin, la troisième étape est la visualisation qui découle directement de l’étape 2. Ces deux dernières sont intimement liées.
Dans un premier temps, l’objectif est d’atteindre la transe. Cet état correspond à une impression de somnolence mais sans dormir. Les patients sentent leur esprit vagabonder avec légèreté et se sentent apaisés. Plusieurs techniques peuvent être utilisées pour atteindre la transe, à chacun de les éprouver afin de déterminer laquelle est la plus efficace :
- La fixation est une méthode très utilisée en yoga. Elle consiste à fixer un point au-dessus de l’horizon et à focaliser son attention dessus ;
- L’escalier qui consiste à fermer les yeux et à visualiser un escalier que l’on descend avec la main sur la rampe. Au fur et à mesure des marches descendues, les paupières et le corps s’alourdissent. À la 10ème marche, l’état de conscience est modifié ;
- La goutte d’eau. Le patient ferme les yeux et imagine une belle fleur sur laquelle une goutte d’eau est présente. Celle-ci brille au soleil et plusieurs couleurs se reflètent sur elle. La détente s’installe progressivement avec son observation ;
- Les sens ou les sensations qui reposent sur l’écoute des divers bruits environnants en étant confortablement assis dans un fauteuil, les yeux fermés et les mains à plat sur les cuisses. Puis, il faut imaginer le parfum d’une rose et ensuite imaginer un carré de chocolat qui fond dans la bouche, puis enfin visualiser un paysage agréable. Cette méthode de relaxation permet d’atteindre la transe en passant d’un sens à un autre plusieurs fois ;
- Le refuge est une technique au cours de laquelle le patient imagine ou visualise un endroit dans lequel il se sent bien et en sécurité. Celui-ci peut être imaginaire ou réel ;
- La respiration. Le patient est confortablement installé, dans un endroit calme. Il se concentre sur sa respiration. Progressivement, la respiration est de plus en plus profonde, et le mot « dort » est intérieurement répété 3 fois. Les paupières sont de plus en plus lourdes et commencent à se fermer : c’est le début de la transe.
La seconde étape de l’autohypnose est à travailler une fois la transe atteinte. Elle consiste à créer des phrases positives en lien avec l’objectif. Par exemple, si le problème à traiter est le manque de confiance en soi, les phrases d’autosuggestion peuvent être « j’ai les capacités de réaliser mes rêves » ou « j’ai du talent ». Ces phrases doivent être répétées durant la transe.
Enfin, la dernière étape est la visualisation. Autrement dit, le patient doit visualiser des scènes du quotidien de façon positive ou des scènes imaginaires ressourçantes. Par exemple, en cas de problème de confiance en soi lié à une période de chômage, la visualisation peut consister à s’imaginer en poste dans une entreprise.
Pour terminer une séance d’autohypnose
L’état de conscience modifié prend fin dès que le temps décidé en début de séance sera atteint. Il suffit de faire confiance à son inconscient et à son cerveau qui, lui, aura enregistré l’information. Par ailleurs, durant l’état de transe, une partie de l’esprit reste conscient. Ainsi, pour revenir à la réalité, il suffit de reprendre progressivement conscience de l’environnement et des points d’ancrage du corps sur le support (par exemple un fauteuil).
Charline D., Docteur en pharmacie
