Sport à la maison : 5 erreurs fréquentes qui favorisent les blessures

Pratiquer une activité physique à domicile séduit de plus en plus de Français, notamment pour des raisons de confort et de flexibilité. Mais sans encadrement ni repères adaptés, certaines erreurs courantes peuvent augmenter le risque de blessures. Amandine Gomez, kinésithérapeute, fait le point sur les pièges les plus fréquents du sport à la maison et livre ses conseils pour s’entraîner en toute sécurité.

Depuis la période du Covid, le sport à la maison s’est largement démocratisé. Vidéos en ligne, applications, séances à la demande : les possibilités sont nombreuses. Pour Amandine Gomez, kinésithérapeute à Toulouse et partenaire de Blackroll®, marque d’accessoires de récupération, cette évolution est globalement positive. « C’est une très bonne chose de faire de l’activité physique. Il faut vraiment le souligner, et surtout ne pas décourager cette initiative », insiste-t-elle.

Cependant, cette pratique comporte des limites. « Le problème, c’est parfois de choisir des activités ou des niveaux qui sont au-delà de ses capacités du moment », observe la kinésithérapeute. En l’absence de correction extérieure, certaines erreurs passent inaperçues… jusqu’à l’apparition de douleurs ou de blessures.

Choisir un niveau ou une pratique inadaptés

L’une des erreurs les plus fréquentes consiste à se lancer dans des exercices trop difficiles ou trop intenses. « Certaines personnes tentent des pratiques nouvelles, comme le yoga, qui est très bénéfique, mais qui nécessite quand même des bases posturales », explique Amandine Gomez.

Même lorsque les vidéos sont bien expliquées, tout le monde ne possède pas la même perception de son corps. « Beaucoup de gens n’ont pas la notion de comment bouge un bassin ou comment activer un muscle profond comme le transverse », souligne-t-elle. Résultat : les mouvements sont mal réalisés, avec un risque accru de contraintes inutiles sur les articulations ou les muscles.

Négliger la qualité du mouvement

À la maison, personne n’est là pour corriger un geste mal exécuté. « On peut avoir l’information, mais pas forcément la notion », résume la kinésithérapeute.

Un mouvement mal réalisé, répété plusieurs fois, peut réveiller des douleurs latentes ou provoquer des pathologies inflammatoires. « Beaucoup de patients arrivent en cabinet après avoir réveillé des douleurs du dos, des cervicales, ou des tendinopathies, en pensant qu’à la maison, ils ne risquaient rien », constate-t-elle.

Faire l’impasse sur l’échauffement

L’échauffement reste une étape trop souvent oubliée lors des séances à domicile. Pourtant, pour Amandine Gomez, il est indispensable. « On devrait tous prendre 5 à 10 minutes par jour pour faire un peu de mobilité. Le mouvement reste l’ennemi de nos douleurs », rappelle-t-elle.

L’échauffement peut être simple : mobiliser doucement la tête, les épaules, la colonne, les hanches, les genoux et les chevilles, ou reproduire lentement les mouvements prévus pendant la séance. « Toujours lentement, de manière contrôlée, et avec la respiration », précise-t-elle.

Vouloir aller trop vite et trop fort

Autre piège courant : vouloir compenser le manque de temps par des séances trop intenses. « On a tendance à en faire trop d’un coup, puis à ne plus rien faire pendant plusieurs jours », observe la kinésithérapeute.

Cette irrégularité augmente le risque de blessures et de découragement. « Il vaut mieux faire peu, mais régulièrement, plutôt que vouloir trop en faire et s’arrêter », conseille-t-elle. Pour les personnes sédentaires ou en reprise, elle recommande de commencer par 10 minutes par jour, puis d’augmenter progressivement sur plusieurs semaines.

Ne pas écouter les signaux du corps

À la maison, certains sportifs amateurs ont du mal à distinguer les sensations normales de l’effort d’une vraie douleur. « En kinésithérapie, on utilise souvent une échelle de 0 à 10 », explique Amandine Gomez. « Être à 2 ou 3 sur 10, c’est supportable. Au-delà, c’est qu’il y a quelque chose à adapter. »

Les courbatures, par exemple, sont normales et témoignent du travail musculaire. « Beaucoup de gens arrêtent dès le lendemain parce qu’ils ont mal, alors que c’est un signe que le corps s’adapte », précise-t-elle. L’essentiel est d’apprendre à écouter son corps sans l’ignorer ni le brusquer.

Quels profils doivent être particulièrement vigilants ?

Certaines personnes doivent redoubler de prudence lorsqu’elles font du sport à la maison. « En cas de pathologie, de blessure récente ou de maladie chronique, il est préférable de demander conseil à un professionnel de santé », recommande la kinésithérapeute.

Même sans problème particulier, un accompagnement ponctuel peut être utile. « Avoir quelques bases au départ permet ensuite de pratiquer seul en toute sécurité », souligne-t-elle. Kinésithérapeutes, médecins du sport, préparateurs physiques ou enseignants de disciplines comme le Pilates ou le yoga peuvent jouer ce rôle d’orientation.

Pour Amandine Gomez, le message à retenir est clair : « Bouger, c’est essentiel, mais il faut bouger à son rythme ». L’activité physique à domicile peut être efficace sur le long terme, à condition de respecter quelques principes simples : progressivité, régularité, respiration, hydratation, récupération et écoute du corps. « L’intention est bonne, il faut simplement qu’elle soit bien réalisée », conclut-elle.