Vitamine C : les fruits qui font du bien (kiwi, agrumes, acérola, goyave …)

La vitamine C, ou acide ascorbique, est un nutriment essentiel que le corps ne peut pas produire et qui se trouve uniquement dans l’alimentation. La vitamine C renforce le système immunitaire, aide à prévenir les infections, favorise la production de collagène et protège les cellules grâce à son effet antioxydant. Pour rester en forme au quotidien, il est donc important de consommer régulièrement des fruits riches en vitamine C, comme le kiwi, les agrumes ou la goyave.

Les bienfaits de la vitamine C en hiver

La vitamine C devient un allié précieux pour traverser l’hiver. Elle est surtout connue pour renforcer le système immunitaire, afin d’aider l’organisme à lutter plus efficacement contre les infections hivernales, comme le rhume ou la grippe. La vitamine C soutient la production et le fonctionnement des globules blancs, essentiels pour défendre le corps face aux agents pathogènes.

Mais la vitamine C ne se limite pas à cette fonction, car elle agit également comme un puissant antioxydant, en neutralisant les radicaux libres pour protéger nos cellules du stress oxydatif. Cette atteinte est naturelle dans l’organisme, relative à « l’usure du corps » et à l’accumulation de particules toxiques, comme la pollution. Le stress oxydatif est responsable du vieillissement prématuré et de certaines maladies.

Cette vitamine est donc indispensable pour la santé de la peau et des tissus. En favorisant la synthèse du collagène, elle participe à la cicatrisation, au maintien de l’élasticité et renforce les vaisseaux sanguins. Enfin, la vitamine C joue un rôle important dans le métabolisme du fer, car elle améliore son absorption. Elle aide à prévenir l’anémie et soutient la santé cardiovasculaire en limitant le cholestérol dans les artères.

Intégrer régulièrement des fruits riches en vitamine C durant l’hiver est un geste simple et efficace pour rester en forme tout au long de la saison.

Les fruits les plus riches en vitamine C

Certains fruits se distinguent par leur richesse exceptionnelle en vitamine C. Bonne nouvelle, ce sont majoritairement des végétaux d’hiver. Il devient alors facile de les inclure dans l’alimentation pour faire le plein de ce nutriment essentiel.

🥝 Le kiwi est le champion des fruits riches en vitamine C, avec environ 90 mg de vitamine C pour 100 g. Il se déguste facilement cru, en tranches dans un yaourt ou mixé en smoothie pour un petit-déjeuner vitaminé.

🍊🍋 Les agrumes comme l’orange, la mandarine, le pamplemousse ou le citron, apportent entre 40 et 70 mg de vitamine C pour 100 g selon les variétés. On peut les consommer en jus frais, en quartiers pour une collation, ou varier les plaisirs en associant plusieurs agrumes pour un cocktail de saveurs.

🍒 L’acérola est une véritable bombe de vitamine C, avec plus de 1 500 mg pour 100 g. On la trouve principalement sous forme de poudre ou de compléments.

🥭 Les fruits exotiques comme la goyave, la papaye et la mangue présentent également une teneur élevée, autour de 200 mg pour 100 g, et peuvent être consommés crus en salade de fruits, en smoothie ou en compote.

Parmi les autres fruits riches en vitamines C, on retrouve la fraise, le cassis et tous les autres fruits rouges qui seront intéressants pour faire le plein d’anti-oxydants en été ou en surgelés l’hiver. Côté légumes, cette fois-ci, les choux sont riches de vitamines C quand ils sont consommés cru ou cuit encore croquants : chou kalé, de Bruxelles, chou-fleur et brocoli sont d’excellents apports vitaminés.

Tableau des fruits les plus riches en vitamine C (pour 100 g) :

Comment consommer la vitamine C efficacement ?

La vitamine C est un nutriment fragile qui se dégrade rapidement sous l’effet de la chaleur, de la lumière ou du stockage prolongé. Il est donc préférable de consommer les fruits et légumes crus, en salades, pressés et consommés immédiatement en smoothies ou en jus frais. Il est également recommandé de réduire le mode de cuisson longue qui peut diminuer leur teneur et d’éviter de stocker le jus pressé, qui perd ses vitamines dans l’heure qui suit. »

Pour assurer une bonne absorption du fer, il peut être judicieux de combiner des aliments riches en vitamine C avec des sources de fer, comme les légumineuses ou les céréales complètes.

Pour les personnes qui ressentent une fatigue intense en hiver ou qui consomment très peu de fruits, la prise de compléments alimentaires riches en vitamine C, en cure temporaire peut présenter un soutien intéressant, surtout en période hivernale. Cependant, l’alimentation reste la source la plus naturelle et bénéfique.

À noter ! Intégrer de la vitamine C au quotidien par des collations de fruits frais, des smoothies vitaminés ou des légumes croquants est une méthode simple et agréable pour faire le plein de ce nutriment essentiel.