Alimentation et stress : comment l’assiette influence notre bien-être

Ce que nous mangeons a un impact direct sur notre stress et notre équilibre émotionnel. Microbiote intestinal, habitudes alimentaires, nutriments clés… La naturopathe Aline Catteaux décrypte les liens entre assiette et sérénité.

Notre corps possède une flore intestinale composée de milliards de bactéries, appelée microbiote. Elle joue un rôle clé dans la digestion, l’immunité et la production de neurotransmetteurs. « C’est dans le microbiote que se fabriquent des hormones comme la dopamine, la sérotonine ou la mélatonine, essentielles à notre équilibre psychique », explique Aline Catteaux, naturopathe à Bayonne et membre du réseau Médoucine.

La dopamine agit sur la motivation, la sérotonine régule l’humeur et la mélatonine influence le sommeil. Quand le microbiote est déséquilibré, à cause d’une alimentation trop riche en produits transformés ou en excès de sucre, la production de ces substances est perturbée. « Un microbiote appauvri ou agressé perturbe directement notre bien-être émotionnel », précise-t-elle.

Aliments et habitudes qui nourrissent le stress

Certains aliments accentuent les effets du stress au lieu de les apaiser. « Le café, le sucre raffiné, l’alcool ou encore les excès de graisses fragilisent notre système nerveux et perturbent la digestion », rappelle la naturopathe. Le problème ne vient pas seulement des produits en eux-mêmes, mais aussi de la manière de les consommer.

Manger trop vite, grignoter à toute heure ou privilégier les repas industriels provoque des pics de glycémie, favorise la sécrétion de cortisol (l’hormone du stress) et dérègle l’horloge biologique. « Beaucoup de personnes mangent debout, devant un écran ou en marchant, ce qui ajoute une dimension de stress inutile à l’organisme », souligne-t-elle.

Faire de son alimentation un allié

À l’inverse, une alimentation variée et équilibrée aide à retrouver le calme. « Le premier réflexe est de se réapproprier son repas, en prenant le temps de s’asseoir, de mastiquer et de savourer », conseille Aline Catteaux. Elle recommande de préparer ses assiettes maison, colorées et riches en nutriments protecteurs.

Un repas simple peut ainsi combiner une base de légumes frais, une source de protéines comme les œufs ou les légumineuses, et de bonnes graisses (huile d’olive, petits poissons gras, oléagineux). « Il ne s’agit pas de bannir les graisses ou le sucre, mais de choisir la qualité et la modération », précise-t-elle.

Certains aliments se révèlent particulièrement intéressants pour réguler le stress : les noix, amandes et graines riches en magnésium, les petits poissons gras riches en oméga-3, ou encore les fruits et légumes colorés, sources d’antioxydants. Aline Catteaux insiste sur l’importance de la variété : « Plus l’assiette est colorée, plus elle est riche en micronutriments protecteurs ».

Des petites pauses pour mieux gérer le stress

Au-delà des aliments, l’attitude face au repas joue un rôle central. « Il est fondamental de s’accorder une vraie pause, même de quelques minutes, pour se poser et respirer », insiste la naturopathe. Cette coupure envoie au cerveau un signal de détente qui favorise la digestion et l’assimilation des nutriments.

La pleine conscience alimentaire est une autre approche intéressante : manger lentement, observer les textures et les saveurs, écouter ses sensations de faim et de satiété. « Cela permet non seulement de réduire le stress, mais aussi de retrouver du plaisir dans l’assiette », explique-t-elle.

Pour les collations, Aline Catteaux suggère des choix qui combinent plaisir et bénéfices physiologiques : chocolat noir, banane, amandes ou fruits secs. Ces aliments apportent du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, qui contribue à l’apaisement et à la régulation de l’humeur. Elle cite aussi l’exemple d’un yaourt nature ou d’un kéfir avec des fruits rouges : un encas simple, riche en antioxydants, qui soutient le microbiote tout en apaisant.

Stress chronique et risques pour la santé

Lorsque le stress devient chronique et s’associe à une alimentation déséquilibrée, l’organisme s’expose à des risques plus profonds. « Le duo stress et mauvaise alimentation provoque une inflammation silencieuse, qui fragilise les neurones et ouvre la voie à des pathologies », explique Aline Catteaux.

Cette inflammation n’impacte pas seulement le cerveau : elle affaiblit aussi le système immunitaire et peut accélérer le vieillissement cellulaire. Aline Catteaux évoque notamment les risques accrus de maladies neurodégénératives comme Alzheimer ou Parkinson. « Préserver un microbiote équilibré, grâce à une alimentation riche en fibres, en antioxydants et en vitamines du groupe B, est une manière de protéger aussi notre cerveau », souligne-t-elle.

La naturopathe met toutefois en garde contre l’automédication. « Beaucoup de personnes se tournent vers des compléments alimentaires, mais pris sans conseil, ils peuvent être inutiles voire contre-productifs. L’idéal est d’être accompagné par un professionnel, qu’il s’agisse d’un médecin, d’un naturopathe ou d’un psychologue, selon les besoins », conclut-elle.