Que manger pour booster son immunité ?

C’est bien connu, un système immunitaire performant est garant d’une bonne santé. Pour autant, nous ne sommes pas tous égaux face aux différentes maladies attaquant notre système de défense. Certains développent ainsi des allergies ou des maladies auto-immunes et pas d’autres. Existe-t-il des aliments spécifiques capables de renforcer notre immunité ? Tour d’horizon des principaux boosters d’immunité à adopter !

Qu’appelle-t-on système immunitaire ?

Le système immunitaire est constitué d’un ensemble d’interactions complexes entre de nombreux tissus et cellules dont la plupart constituent des organes appelés « organes lymphoïdes ».

À savoir ! Les organes lymphoïdes désignent d’une part la moelle osseuse et le thymus qui produisent les cellules immunitaires (les lymphocytes) et d’autre part la rate, les ganglions lymphatiques, les amygdales et les amas de cellules lymphoïdes situés sur les muqueuses des voies digestives, respiratoires, génitales et urinaires.

L’ensemble de ces organes lutte contre les éléments pathogènes comme les virus, les bactéries ou les corps étrangers responsables d’infections ou de maladies. La rapidité d’action du système immunitaire de défense est fondamentale et nécessite une communication efficace entre les divers organes lymphoïdes impliqués.

Dans ce contexte, intégrer des aliments spécifiques à son régime alimentaire pour aider à renforcer le système immunitaire semble tout indiqué. Tour d’horizon des principaux aliments qui boostent le système immunitaire.

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Quels aliments manger pour booster son immunité ?

On ne le répètera jamais assez : un régime alimentaire sain et équilibré joue un rôle fondamental dans le maintien de la santé et du bien-être. Certains aliments sont toutefois particulièrement indiqués pour aider à booster le système immunitaire :

Fruits

Parmi les fruits, certains sont recommandés pour leurs vertus reconnues :

C’est le cas des myrtilles qui contiennent des composés flavonoïques appelés anthocyanines aux propriétés antioxydantes pouvant aider à booster le système immunitaire. Des études ont observé que les personnes qui mangeaient des aliments riches en flavonoïdes étaient moins sujettes à contracter une infection du tractus respiratoire haut, ou un simple rhume que ceux qui n’en consommaient pas.

S’agissant des oranges et des kiwis, ils constituent une source importante de vitamine C au point que beaucoup de personnes se mettent à en consommer lorsqu’ils commencent à s’enrhumer. La vitamine C peut en effet aider à réduire la durée des symptômes du rhume banal et renforcer le système immunitaire bien que les scientifiques ’n’aient pas encore clairement élucidé son mode d’action.

Les amandes représentent également une bonne option pour booster le système immunitaire : une petite poignée représente une excellente source de vitamine E et contient également du manganèse, du magnésium et des fibres.

Légumes

Pour les personnes cherchant à éviter de consommer sucré, on trouve également de bons boosters d’immunité au rayon des légumes :

Stars des légumes verts, les épinards contiennent des nutriments essentiels et des antioxydants comme les flavonoïdes, caroténoïdes, vitamine C, vitamine E.

Autre source méconnue de vitamine C, le brocoli. C’est un légume à consommer régulièrement car il contient également des antioxydants.

Le poivron rouge constitue lui aussi une excellente source de vitamine C. Une récente étude menée sur les différentes techniques de cuisson a révélé que faire frire ou rôtir le poivron rouge préservait sa composition en nutriments plus qu’en le faisant bouillir.

Quant aux patates douces, à l’instar des carottes, elles sont riches en beta carotène, un antioxydant qui donne à leur peau leur couleur orange. Elles sont source de vitamine A qui contribue à une peau saine et peut aider à protéger contre les dommages cutanés provoqués par les rayons ultra violets.

Enfin, l’ail est un remède maison bien connu pour prévenir le rhume. Une étude a cherché à savoir si prendre des compléments alimentaires à base d’allicine, composé abondant dans l’ail, réduisait le risque de s’enrhumer. Le groupe des participants à l’étude prenant le placebo a eu deux fois plus de rhumes que celui prenant les compléments alimentaires à base d’ail. Cependant, les scientifiques estiment que plus de recherches sont nécessaires pour déterminer si oui ou non l’ail peut effectivement aider à prévenir les rhumes.

Epices et plantes

De plus en plus utilisé en cuisine, le curcuma est une épice jaune retrouvée dans les médecines alternatives. Consommer du curcuma pourrait aider à améliorer la réponse immunitaire grâce aux propriétés d’une molécule appelée curcumine. D’après une étude publiée en 2017, la curcumine aurait des effets anti-inflammatoires et antioxydants.

Cru ou en poudre, le gingembre est utilisé dans de nombreux plats ou desserts et dans les thés. Le gingembre possèderait des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

S’agissant du thé vert, il constitue une bonne alternative au thé noir ou au café grâce à sa teneur limitée en caféine. En boire pourrait également renforcer le système immunitaire car, comme les myrtilles, le thé vert contient des flavonoïdes pouvant aider à réduire le risque de rhume.

Les graines de tournesol peuvent constituer un assaisonnement savoureux des salades tout en étant bénéfiques pour la santé. Elles constituent en effet une source importante de vitamine E et d’antioxydants qui améliorent les fonctions immunitaires en luttant contre les radicaux libres qui endommagent les cellules.

Autres

Au rayon poissonnerie, ce sont les poissons gras comme le saumon, le thon, et les sardines qui sont à privilégier en raison de leur richesse en acides gras oméga 3. D’après une étude de 2014, la consommation au long cours d’acides gras oméga3 pourrait aider à réduire le risque de polyarthrite rhumatoïde.

À savoir ! La polyarthrite rhumatoïde est le plus fréquent des rhumatismes inflammatoires chroniques. Il s’agit d’une maladie auto-immune où le système immunitaire se retourne contre l’organisme de la personne atteinte. Elle atteint parfois d’autres zones du corps que les articulations.

Côté friandises, le chocolat noir est à l’honneur (même s’il reste à consommer avec modération en raison de sa richesse en calories et en graisses saturées). Il contient un antioxydant appelé théobromine, à l’effet protecteur contre les radicaux libres.

À savoir ! Les radicaux libres sont des molécules produites par le corps au contact d’un polluant ou lors d’un état de fatigue. Les radicaux libres peuvent endommager les cellules de l’organisme et contribuer au développement de maladies.

Enfin, s’agissant des boissons, il en existe une encore peu connue appelée « kéfir ». Il s’agit d’une boisson fermentée contenant des cultures vivantes de bactéries bénéfiques pour les défenses immunitaires. Plusieurs études récentes ont montré que la consommation régulière de kéfir pouvait aider à lutter contre les mauvaises bactéries, réduire l’inflammation et augmenter l’activité antioxydante. La plupart de ces études ayant été menées sur des animaux ou en laboratoire des investigations complémentaires seront nécessaires pour comprendre comment le kéfir peut aider à prévenir la survenue de maladies chez l’homme.

Intégrer ces aliments dans une alimentation variée, saine et équilibrée est l’un des moyens de contribuer au bon fonctionnement de notre système immunitaire. Il existe d’autres moyens pour booster nos défenses immunitaires comme pratiquer une activité physique régulière, éviter de fumer, éviter l’alcool ou en consommer avec modération, dormir suffisamment etc…

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Déborah L., Docteur en Pharmacie

Sources