Jet lag : comment anticiper les effets du décalage horaire ?

Le syndrome du décalage horaire, ou jet lag, est un syndrome apparaissant suite à un voyage rapide, à travers plusieurs fuseaux horaires. Le décalage horaire entraîne un dérèglement des rythmes de l’organisme entre la veille et le sommeil et ses effets peuvent être particulièrement gênants. Comme le corps va mettre du temps à s’habituer à ce changement brutal de rythme. Santé sur le Net vous conseille d’en anticiper les effets.

Quelles sont les causes du Jet lag ?

Le syndrome du décalage horaire est dû à une perturbation du rythme circadien. Le rythme circadien est défini par l’alternance entre la veille (période de la journée pendant laquelle on est éveillé) et le sommeil (période pendant laquelle on dort). Ce sont des cycles biochimiques, physiologiques et comportementaux qui oscillent selon une périodicité d’environ 24 heures. Ils sont coordonnés par un oscillateur moléculaire situé dans les neurones du noyau suprachiasmatique. Cette horloge interne demeure synchronisée avec l’alternance du jour et de la nuit par des cellules rétiniennes spécialisées et peut être affectée par des facteurs environnementaux externes.

La mélatonine est une hormone, secrétée la nuit, responsable du signal d’endormissement. Lors des décalages horaires, notre horloge interne est déstabilisée et il faut un certain délai avant que cette hormone s’adapte au nouvel horaire. Ainsi, plusieurs jours peuvent être nécessaires avant que notre rythme circadien s’ajuste à notre nouvel environnement.

Notez que les voyages vers l’Ouest sont moins perturbants que les voyages vers l’Est car il est plus facile de retarder un cycle d’adaptation que de l’avancer.

À savoir ! les noyaux suprachiasmatiques sont deux noyaux de l’hypothalamus (une structure du cerveau constituée de plusieurs noyaux) qui régulent les rythmes circadiens.

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Comment se manifeste le jet lag ?

Le syndrome du décalage horaire se traduit généralement par :

• Une fatigue accrue,
• Des troubles de sommeil,
• Un manque de concentration,
• Des troubles de l’humeur,
• De l’irritabilité,
• Des troubles digestifs,
• Des maux de tête.

L’organisme ressent les conséquences du Jet lag dès 4 heures de décalage entre le fuseau horaire du point de départ et celui de la destination. Plus le décalage est important, plus les symptômes seront importants.

Comment anticiper les effets du décalage horaire ?

Il s’agit de « re-synchroniser » l’horloge interne avec le rythme jour/nuit extérieur. Voici quelques conseils pour minimiser les inconvénients du décalage horaire.

Avant de partir :

• S’adapter à l’heure locale de destination quelques jours avant le départ.
• Retarder progressivement les heures du coucher, du lever et de repas pour les voyages vers l’Ouest et vers l’inverse (avancer) pour les voyages vers l’Est.
• S’exposer à la lumière : le soir pour les voyages vers l’Ouest, le matin pour les voyages vers l’Est.

Pendant le voyage dans l’avion :

• Choisir des vols de jour si possible.
• Régler la montre à l’heure locale de destination pour s’adapter au nouveau fuseau horaire dès que possible.
• Essayer de ne pas dormir dans l’avion afin de faciliter l’endormissement sur le lieu d’arrivée, l’objectif étant de s’adapter au mieux aux heures du pays d’arrivée.
• Prendre le repas aux horaires de destination.
• S’hydrater en évitant l’alcool, le café et le thé qui empêchent le sommeil.
• Faire quelques exercices d’assouplissements et d’étirement.

Des astuces sur place :

• Si c’est le matin, ne pas faire de sieste dès l’arrivée.
• Pour un voyage vers l’Ouest :
  • Comme l’horloge interne est en avance sur l’horloge locale, il faut sortir le soir ou rester à l’intérieur avec une lumière artificielle pour diminuer l’effet de la mélatonine.
  • Le matin, ne pas s’exposer au soleil et porter des lunettes de soleil.
  • Privilégier les repas riches en protéine pour rester éveillé.
• Pour un voyage vers l’Est :
  • Comme l’horloge interne est en retard sur l’horloge locale, une forte somnolence est possible dans la journée, il faut privilégier l’exposition le matin.
  • Privilégier les repas riches en glucides pour faciliter le sommeil la nuit.

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Existe-t-il des traitements ?

Il n’existe pas de traitement spécifique pour gérer le décalage horaire, mais certains ajustements de style de vie peuvent aider à minimiser les symptômes. Il est -déconseillé de prendre des somnifères car ils peuvent engendrer une certaine dépendance. Si vous vous inquiétez des effets du décalage horaire, demandez toujours conseil à votre médecin sur ce qu’il faut faire avant, pendant et après le vol.

Les personnes ayant une activité physique régulière et une bonne hygiène de vie semblent présenter moins de symptômes liés au Jet lag. Cependant, des problèmes de santé préexistants peuvent aggraver les symptômes.

Alexana A., Journaliste scientifique

Sources