Inquiétudes, stress, activités physiques tardives, repas copieux, font partie des facteurs impactant notre sommeil. Insomnies, réveils nocturnes, difficultés d’endormissement, sont autant d’indicateurs d’un sommeil perturbé. Une équipe de scientifiques américains, spécialisée dans l’étude du sommeil, s’est intéressée aux solutions pour pallier ces difficultés.
Des indicateurs de perturbation du sommeil
Afin de fournir au grand public, des recommandations solides et des conseils, appuyés par des études scientifiques, une équipe de chercheurs a défini quelques lignes directrices relatives à la qualité du sommeil.
Dans cette étude, les chercheurs se sont intéressés à différentes variables impactant la qualité du sommeil : le délai d’endormissement, les périodes de réveil nocturne supérieures à 5 minutes, les interruptions du sommeil et l’efficacité du sommeil. L’ensemble du collège de scientifiques s’est accordé sur le choix de ces indicateurs dans l’approche de l’évaluation de la qualité de sommeil.
Grâce à l’utilisation de dispositifs technologiques mesurant l’état du sommeil, les résultats de cette étude furent relativement précis et significatifs. L’interprétation des données, a permis d’apporter des réponses sur les tendances associées au sommeil des participants. A la suite de ces constats, sur les facteurs impactant la qualité du sommeil, l’équipe scientifique a souligné les indicateurs favorisant un sommeil de qualité. Parmi ceux-ci, ont été cités :
- Le temps passé dans son lit, doit être majoritairement associé au sommeil nocturne ;
- Le temps d’endormissement se doit d’être de 30 minutes au maximum ;
- L’interruption du sommeil (se lever pendant la nuit), ne doit pas excéder 1 fois par nuit ;
- Si période d’éveil nocturne, elle se doit d’être, au maximum, de 20 minutes.
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Recommandations et nouvelles ouvertures scientifiques pour améliorer la qualité du sommeil
Néanmoins, les scientifiques témoignent de l’absence de consensus concernant la qualité du sommeil nocturne et celle de siestes éventuelles journalières. En ce sens, il serait intéressant et pertinent d’orienter les recherches futures sur l’architecture du sommeil nocturne, corrélée avec celle des siestes. Et ainsi définir la présence, ou l’absence, d’un lien de cause à effet entre ces deux périodes de somnolence.
Enfin, les scientifiques appuient le fait que l’éducation du grand public, sur les mesures à adopter pour avoir une qualité de sommeil optimale, est nécessaire. Les conseils relatifs à la durée d’endormissement, au temps passé dans son lit, aux périodes de réveil nocturne ou encore aux interruptions du sommeil sont donc à mettre en avant pour un sommeil de qualité.
Quelques recommandations pour un sommeil de qualité :
- Se coucher à des heures régulières, ce qui permet à l’organisme de s’habituer à un créneau horaire d’endormissement ;
- Pratiquer quelques rituels de relaxation: favoriser les couleurs chaudes des écrans et la baisse de la luminosité, pratiquer des exercices de respiration avant de s’endormir, etc.
- Dans le cadre de troubles du sommeil, éviter les siestes de l’après-midi
- Pratiquer une activité physique et/ou sportive quotidienne, tout en limitant les efforts physiques 2h avant de se coucher
- Adapter l’environnement de la chambre : pièce au calme, dans le noir, à une température comprise entre 15°C et 20°C.
- Prendre son dernier repas au minimum 1h avant de se coucher et favoriser un dîner léger et sain.
- S’assurer de disposer d’un matelas et d’oreillers confortables
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Delphine W., Ergonome spécialisé en Santé au Travail
Sources :
Ohayon M. and al., What is good quality sleep? National Sleep Foundation provides guidance, ScienceDaily. Publié le 23 janvier 2017.
Healthy Sleep Tips.National Sleep Foundation. Consulté le 03 Mars 2017.
que de banalités !