Régime végétarien, végétalien ou végan ? Ces trois termes sont souvent confondus. Ils font référence aux habitudes de consommation, notamment alimentaires. Nombreuses peuvent être les motivations d’un changement de régime alimentaire : écologiques, religieuses, morales, etc. Bien qu’encore minoritaires, le végétarisme, le véganisme et le végétalisme représentent les principales alternatives au régime alimentaire classique en France.
A noter ! La principale préoccupation de ces régimes non conventionnels est le bien-être animal.
Le régime végétarien
Qu’est-ce que le régime végétarien ?
Le régime végétarien repose sur la non-consommation de viande, sous toutes ses formes. Viande rouge, blanche, charcuterie, poisson, coquillages et crustacés et ses dérivés (gélatine ou graisses) sont proscrits.
Certains produits alimentaires sont tolérés dans la mesure où leur production n’implique pas l’abattage de l’animal qui les produit. Il s’agit par exemple du fromage, des œufs ou du lait.
À savoir ! Le régime végétarien est chronologiquement le premier régime alimentaire alternatif apparut.
Le régime végétarien repose sur l’utilisation en priorité des céréales (blé, riz, orge, seigle, etc.), du quinoa, du soja, des légumes secs, des algues, des légumes et des fruits.
Le principal enjeu du régime végétarien est de pallier l’absence des protéines animales. En effet, les protéines contenues dans les végétaux sont insuffisantes puisqu’elles ont une contenance en acides aminés plus faible.
Pour parvenir à un niveau suffisant de protéine, il est nécessaire de faire des associations entre :
- Un produit céréalier (pain, pâtes, riz, quinoa, etc.) ou des légumes secs (pois, soja, haricots secs, etc.) + un produit laitier ou un œuf.
- Deux produits végétaux : un produit céréalier + des légumes ou fruits secs (amandes, noix, etc.), ou des légumes secs + des fruits secs.
Souvent, les végétariens ont recours à des compléments alimentaires en complément de leur régime afin de prévenir les carences alimentaires.
Quelles conséquences du régime végétarien sur la santé ?
Un régime végétarien est davantage en adéquation avec les recommandations nutritionnelles officielles que les régimes classiques des pays industrialisés. En effet, les habitudes alimentaires courantes sont trop riches en protéines, en cholestérol et en acides gras saturés. Le régime végétarien est, inversement, pauvre en graisses saturées et en sel. De plus, il est riche en fibres et en potassium.
Ainsi, certaines pathologies directement liées au mode de vie des populations semblent en recul chez les végétariens. C’est le cas du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires, certains cancers et l’obésité.
A noter ! Les végétariens semblent également plus soucieux de leur santé. En effet, ils prônent généralement une bonne hygiène de vie avec une activité physique régulière. Un état d’esprit qui s’inscrit donc parfaitement dans les recommandations des autorités de santé.
Cependant, un régime végétarien bien mené ne s’improvise pas. Il nécessite des connaissances nutritionnelles solides afin d’avoir la capacité de choisir les bons aliments et les bonnes associations. Certaines règles doivent absolument être respectées :
- Consommer des grosses portions de chaque groupe d’aliments. Les végétariens doivent consommer des pommes de terre, céréales ou légumes secs à chaque repas et selon l’appétit ;
- Consommer cinq fruits et légumes, et au moins trois produits laitiers par jour;
- Avoir conscience que les apports en protéines, calcium et acides gras essentiels doivent être très surveillés chez les personnes les plus fragiles. À savoir les enfants, adolescents, femmes enceintes ou allaitantes et les personnes âgées.
En cas de régime végétarien mal équilibré, les risques de carence sont nombreux. Les végétariens doivent ainsi veiller à leurs apports en protéines, en acides gras essentiels, en calcium, en fer et en vitamines A et D.
Le régime végétalien
Qu’est-ce que le végétalisme ?
À savoir ! Le végétalisme est un type de régime végétarien. Il est plus exigeant que ce dernier.
Le régime végétalien repose sur la non-consommation de tout produit d’origine animale. Cela inclut les viandes et poissons, mais aussi les œufs et les produits laitiers.
Ce régime implique la consommation exclusive des céréales (blé, riz, orge, seigle, etc.), du quinoa, du soja, des légumes secs, des algues, des huiles végétales, des légumes et des fruits.
Pour parvenir à un niveau suffisant de protéine, il est nécessaire de faire des associations entre les produits végétaux : un produit céréalier + des légumes ou fruits secs (amandes, noix, etc.), ou des légumes secs + des fruits secs.
La couverture de tous les besoins énergétiques et nutritionnels est très difficile à obtenir chez les végétaliens, même en augmentant les proportions alimentaires. Ce régime doit être évité chez les enfants, femmes enceintes et allaitantes, personnes âgées ou malades.
La prise de compléments alimentaires à base de vitamine B12 d’origine animale est indispensable. Les végétaliens doivent également tout particulièrement veiller à leurs apports en protéines, en acides gras essentiels, en calcium, en fer, en iode, en zinc et en vitamines A et D.
Quelles conséquences sur la santé ?
Tout comme le végétarisme, le végétalisme permet de réduire les pathologies liées aux régimes conventionnels trop riches en graisse, protéine et cholestérol.
Cependant, tout comme le végétarisme, et même plus encore, le végétalisme n’est pas dénué de risque. Il est impératif de posséder de très bonnes connaissances nutritionnelles. L’investissement personnel est tellement important que finalement peu de personnes parviennent à être réellement végétalien.
Le végétalisme expose, lorsqu’il n’est pas bien conduit, à des risques importants de carence à l’origine de retards de croissance, d’asthénie (épuisement physique et mental), d’anémie et d’un défaut de calcification osseuse chez les enfants et adolescents.
Le régime végan
Qu’est-ce que le véganisme ?
Le véganisme est une variation encore plus stricte du végétarisme ou du végétalisme.
En effet, le véganisme va au-delà du régime alimentaire, c’est un mode de vie qui consiste à défendre la cause animale. Le végan se positionne contre l’exploitation et la cruauté envers les animaux, aussi bien dans le secteur de l’alimentaire, du textile, du divertissement, etc. Le véganisme consiste à utiliser des produits d’origine végétale uniquement.
Une personne végan ne consomme donc aucun produit alimentaire d’origine animal, son régime alimentaire est le végétalisme, mais il ne consomme pas non plus de produits cosmétiques testés ou issus de l’animal, ou de vêtements (ou textiles) issus de l’exploitation animale (par exemple, le cuir ou la laine).
Quelles conséquences sur la santé ?
Les conséquences du véganisme sur la santé sont les mêmes que celles du végétarisme ou du végétalisme. Il est impératif d’avoir des connaissances nutritionnelles et du temps pour repenser les habitudes alimentaires sans prendre de risque pour la santé. Pour cela, des règles de base peuvent être respectées et des compléments alimentaires peuvent pallier certains manques.
Mal conduit, ce régime expose à des risques importants de carence à l’origine de retards de croissance, d’asthénie (épuisement physique et mental), d’anémie et d’un défaut de calcification osseuse chez les enfants et adolescents.
Ce régime alimentaire est déconseillé chez certaines personnes nécessitant des apports nutritionnels importants comme les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes, ou encore les personnes âgées ou malades, compte tenu du risque important de carences.
Charline D., Docteur en pharmacie
