Aliments riches en protéine et café à base de champignons : que penser de ces tendances santé ?

Sur les réseaux sociaux, les publicités pour les aliments ou boissons dotés de bénéfices santé se succèdent. En cet automne, la tendance est aux cafés aux champignons adaptogènes et aux produits alimentaires enrichis en protéines.  Décryptage de ces tendances nutritionnelles.

 En-cas à haute teneur en protéines : quels risques ?

Les influenceurs et commerciaux de firmes en nutrition nous rappellent à longueur de scrolls de consommer davantage de protéines pour se tonifier et perdre de la masse grasse.

Facebook, Tik Tok et Instagram sont envahis par ces conseils nutrition nous invitant à consommer des barres de céréales, des cookies, du popcorn, des poudres et autres en-cas riches en protéines.

Pour rappel, une protéine est un macronutriment indispensable pour les muscles, les os, la peau, le sang, le système immunitaire et le système hormonal. Elles assurent la cohésion de tous les tissus et apportent également de l’énergie à l’organisme.

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, les besoins d’une personne sédentaire sont d’environ 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour, soit 51 g par jour pour une femme de 60 kilos.

Ceci se matérialise par l’apport journalier de 125 g de viande, un yaourt et 30 g de fromage répartis dans la journée.

 Cependant, les personnes âgées, les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les sportifs peuvent avoir des besoins accrus.

Mais, ces en-cas ultra-transformés riches en protéines sont-ils vraiment sans risque ?

 A la différence d’un régime alimentaire bien équilibré riche en viande maigre (poulet, poisson, crustacé et autres sources de protéines végétales), un régime riche en aliments ultra-transformés hyperprotéinés peut-être à risque sur la santé sur le long terme.  Compte tenu notamment de ses apports en sucres ajoutés (sirop de maïs, dextrose, maltodextrine ou encore fructose) et en additifs (épaississants, émulsifiants, colorants). Consommer trop de protéines est aussi néfaste pour l’organisme. Ce qu’il faut savoir, c’est que l’élimination des acides aminés (éléments moléculaires constitutifs des protéines) inutilisés peut fatiguer le foie et les reins, voire aggraver une insuffisance rénale préexistante. Ces cas sont rares et ne concernent que les personnes présentant certaines maladies ou consommant volontairement des quantités importantes de compléments alimentaires riches en protéines.

D’autres effets indésirables sont observés : inconfort intestinal et troubles digestifs, élévation de l’ammoniac dans le sang, hyperinsulinémie (élévation de l’insuline), déshydratation, nausées, lésions hépatiques et rénales, fatigue ou encore maux de tête.

Quels apports protéiques sont à privilégier ?

Avant de se jeter sur des en-cas enrichis en protéines, il est tout à fait possible d’intégrer en routine ou ponctuellement des protéines de meilleures qualités et surtout plus brutes.

L’idée est de privilégier les protéines issues d’aliments peu transformés, comme la viande maigre, les fruits de mer, les œufs, les produits à base de soja ou certains produits laitiers

En nutrition sportive, un apport de 20 à 40 grammes de protéines de haute qualité dans les 30 à 60 minutes suivant l’exercice est idéal pour maximiser les bénéfices de la séance. Les études montrent que cet apport en protéines est crucial pour optimiser la récupération et l’accroissement musculaire. Des sources de protéines rapides à digérer, comme le lactosérum, les œufs ou le yaourt grec, sont souvent privilégiées.

Enfin, si vous êtes un sportif de haut niveau, le recours en effet à une barre hyperprotéinée est inévitable sur les parcours. Veillez à sa valeur calorique globale, sa quantité de sucre et graisse, son apport en fibres et vitamines et bien sûr, son apport en protéine.

Comme le souligne l’INSERM : « la quantité de protéine doit être pensée en fonction de l’activité pratiquée et de son intensité. Le mot clé ici : l’équilibre. Un entraînement intensif devra être équilibré par un grand apport en protéines, et un entraînement plus « léger » ne demandera qu’un petit apport supplémentaire, voire simplement de modifier légèrement son alimentation. Un déséquilibre pourrait avoir un effet délétère. Pour trouver cet équilibre, le mieux est de demander de l’aide à un spécialiste (par exemple un préparateur sportif ou un médecin) qui pourra apporter des conseils sur les quantités qui sont les plus pertinentes en fonction des attentes, des objectifs et des entraînements pratiqués ».

Café à base de champignons : aucune preuve scientifique de leurs atouts santé

Sur les réseaux sociaux, les boissons de café aux champignons adaptogènes (concept non vérifié scientifiquement et signifiant « aide l’organisme à faire face aux déséquilibres et aux agressions ») ont le vent en poupe.

Néanmoins, ces produits combinant café avec des extraits de champignons aux propriétés dites médicinales comportent-ils vraiment des bénéfices pour la santé ?

Ces préparations peuvent d’ailleurs contenir diverses variétés de champignons séchés et réduits en poudre, dont le shiitaké, le chaga, le cordyceps, l’hydne hérisson ou encore le reishi.

Les arguments marketing sont nombreux et on retrouve pêle-mêle : « permet de résister aux infections et lutter contre le stress et la fatigue », « support du système immunitaire et du cerveau », « équilibrer le système nerveux sans l’énerver », « dire adieu aux baisses d’énergie provoquée par la caféine » ou encore « profiter d’un esprit alerte et clair sans perturber le sommeil ».

Venant d’Asie, ces champignons ont la réputation de stimuler l’immunité et de lutter contre la fatigue.

Cependant, aucune étude n’a prouvé scientifiquement ce type de bénéfices sur l’homme. Leurs principes actifs, les mycopolysaccharides, sont peu absorbés par les intestins et seule une fraction serait digérée par la flore bactérienne de l’intestin.

 « Les essais menés chez des patients sont de petite taille et d’assez mauvaise qualité en termes de méthodologie. Pour cette raison, l’efficacité de ces champignons sur l’immunité ou sur la santé psychique reste scientifiquement infondée » souligne le site santé.fr, le service public d’information en santé.

Les autorités de santé européenne dont l’Agence européenne de sécurité des aliments et la Commission européenne se sont prononcées en 2012 sur les produits contenant du reishi et du Cordyceps. Au vu des données scientifiques, ils ont affirmé que les produits contenant du reishi « ne peuvent pas prétendre stimuler le corps en phase d’épuisement » et que ceux contenant du Cordyceps « ne peuvent pas prétendre à renforcer ou revigorer l’organisme, soutenir le système immunitaire, ou augmenter l’endurance ».  

Autre point à souligner : la faible traçabilité des produits utilisés et l’absence de standardisation de principes actifs contenus dans ce café.

Le ministère de la Santé et de la Prévention met en avant différentes mises en garde :

• Le reishi et le chaga peuvent augmenter l’effet des anticoagulants (warfarine, aspirine) et exposer au risque d’hémorragie. Pour cette raison, ils sont déconseillés aux personnes qui prennent des médicaments anticoagulants ou qui vont subir une intervention chirurgicale. De plus, leur consommation est déconseillée aux personnes qui prennent des médicaments suppresseurs de l’immunité ;
• Des effets indésirables réversibles ont été soulignés lors de la consommation de reishi et chaga dont des diarrhées, des saignements de nez ou des démangeaisons de type allergique, ainsi qu’une sécheresse de la bouche, de la gorge ou du nez.