Les régimes végétariens et végans connaissent un essor important depuis quelques années. Les adeptes de ces nouveaux modes d’alimentation doivent s’assurer d’avoir des apports protéiques suffisants, pour couvrir les besoins de l’organisme. Les protéines végétales ont-elles la même qualité nutritionnelle que les protéines d’origine animale ? Quelles sont les principales sources végétales de protéines ? Santé Sur le Net fait le point sur les protéines issues du monde végétal.
Protéines animales vs protéines végétales
Avec les glucides (sucres) et les lipides (graisses), les protéines constituent l’une des trois grandes familles de macronutriments. Elles sont indispensables à la constitution et au bon fonctionnement de l’organisme. Les autorités de santé recommandent actuellement des apports compris entre 0,83 et 2,2 grammes de protéines par kg de poids corporel et par jour chez un individu adulte. Ces apports doivent être augmentés chez les personnes âgées et chez les femmes enceintes ou allaitantes.
Les protéines sont composées de différents acides aminés. L’organisme humain est capable de synthétiser 11 acides aminés, mais 9 autres acides aminés sont essentiels et doivent impérativement être apportés par l’alimentation.
Les protéines se retrouvent en quantité importante dans divers aliments d’origine animale, tels que les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers. Les protéines animales renferment la totalité des acides aminés constitutifs des protéines. La plupart des végétaux présentent des quantités moindres de protéines, et ces protéines ne contiennent que rarement l’ensemble des acides aminés essentiels. Pourtant, il est possible de trouver des sources végétales de protéines, permettant de couvrir les besoins protéiques de l’organisme.
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Top 15 des sources végétales de protéines
Les régimes végétariens et végans peuvent exposer à certains risques de carences, notamment en calcium, en iode, en vitamine B12, mais aussi en protéines. Certains végétaux, comme le soja ou le quinoa, contiennent pourtant des protéines renfermant l’ensemble des acides aminés essentiels à l’organisme.
Pour limiter le risque d’une carence protéique, il est nécessaire de connaître les meilleures sources végétales de protéines. Voici 15 produits alimentaires d’origine végétale avec une teneur importante en protéines :
- Les préparations à base de soja, comme le tofu (fromage de soja issu du caillage du lait de soja), le tempeh (produit alimentaire à base de soja fermenté) ou l’edamame (préparation de fèves immatures de soja), les sources végétales les plus riches en protéines ;
- Les lentilles, par ailleurs riches en fibres ;
- Les pois chiches ;
- Les cacahuètes ;
- Les amandes ;
- La spiruline (cyanobactérie aquatique cultivée et commercialisée sous forme de compléments alimentaires) ;
- Le quinoa ;
- Les mycoprotéines, protéines de champignons, qui sont commercialisées en tant que substitut de viande ;
- Les graines de chia ;
- Les graines de chanvre ;
- Le riz et les haricots consommés simultanément ;
- Les pommes de terre ;
- Les légumes riches en protéines (brocoli, chou kale, …) ;
- Le seitan, aliment préparé à base de protéines de blé ;
- Le pain d’Ezekiel, préparé à partir de 5 farines (orge, blé complet, millet, lentilles et petit épeautre).
À savoir ! La consommation d’aliments à base de soja peut être déconseillée chez certaines personnes, en raison de leur contenu en phyto-œstrogènes (substances proches des hormones œstrogènes). Il est également recommandé de ne pas consommer quotidiennement plusieurs produits à base de soja sur une longue période.
Pour garantir des apports quotidiens suffisants en protéines, il est conseillé de diversifier les aliments et de privilégier ces sources végétales de protéines.
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Des protéines végétales bénéfiques
En privilégiant des sources végétales riches en protéines, les personnes suivant un régime végétarien ou végan peuvent assurer des apports protéiques quotidiens suffisants. De plus, une alimentation sans viande ou appauvrie en aliments d’origine animale pourrait être bénéfique pour la santé, en réduisant le risque de certaines maladies, telles que :
- Les maladies cardiovasculaires ;
- Certains cancers ;
- Le diabète de type 2.
Une telle alimentation peut également favoriser la perte de poids, limitant le risque de surpoids ou d’obésité.
L’adoption d’un régime végétarien ou végan nécessite un contrôle étroit et strict des apports alimentaires pour limiter les risques de carences, notamment en protéines. Mais un tel régime, bien mené, peut s’avérer bénéfique pour la santé à plus d’un titre !
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Estelle B. / Docteur en Pharmacie
– Top 15 sources of plant-based protein. Medical News Today. 12 april 2018.
Bonjour j manque de ferj’ai 3 au lieu de 11 d’apres L’analise Faite resament le médecin ma donner des cachets mais je ne supporte pas cela me donne mal au ventre.jeprend du foie et de la viande rouge lentilles dite mois quel aliment il faut que prenne merci pour une réponse
Bonjour Monique,
Les aliments que vous consommez contiennent effectivement des quantités intéressantes de fer. Mais si une alimentation riche en fer ne suffit pas, un traitement médicamenteux peut être recommandé. Si vous supportez mal le traitement, il est conseillé d’en parler avec votre médecin, car peut-être vous supporterez mieux un autre médicament ou un supplément nutritionnel.
Très Bonne Journée
L’équipe santé sur le net