Durée d’ensoleillement écourtée : comment prendre soin de son horloge biologique interne ?

On ne l’entend pas mais elle tourne ! L’horloge circadienne est un rythme biologique qui se déroule sur 24 heures. Synchronisée essentiellement grâce à la lumière, elle régule la plupart de nos fonctions corporelles et nos comportements. Avec cette entrée dans l’automne et l’hiver, prendre soin de son horloge circadienne est crucial. Tout d’horizon des principales informations à connaitre.

L’horloge circadienne : de quoi parle-t-on ?

Notre horloge circadienne ou horloge interne est basée sur un cycle d’approximativement 24 heures.

Elle agit comme un chef d’orchestre sur notre organisme en régulant ses fonctions primordiales comme la faim, la température du corps, le sommeil, les humeurs, la mémoire, les capacités cognitives, la sécrétion hormonale ou encore l’efficacité du système immunitaire.

Ces processus physiologiques, sous contrôle du rythme circadien endogène, sont régulés via la sécrétion des hormones, et la libération de molécules et enzymes impliquées dans les fonctions métaboliques essentielles.

De nombreux paramètres externes désynchronisent cette horloge interne comme la lumière artificielle (notamment l’usage tardif des écrans digitaux) ou le décalage des temps de sommeil (jet lag, travail de nuit, insomnies, réveils nocturnes).

Une exposition tardive à la lumière retarde l’horloge et une exposition précoce l’avance. L’effet de la lumière sur l’horloge interne dépend aussi de son spectre et sera d’autant plus important qu’il sera riche en longueurs d’onde bleues (~460–500 nm).

L’activité physique et la température extérieure jouent aussi un rôle, mais leur effet est bien plus faible.

Déphasage du rythme circadien : quels risques ?

De nombreuses études cliniques ont montré comment la perturbation de cette horloge interne, chez les travailleurs de nuit ou les voyageurs soumis à des décalages horaires, peut augmenter le risque de survenue de troubles du sommeil, de maladies cardiaques (infarctus, Accident Vasculaire Cérébral), de certains cancers, de maladies métaboliques comme le diabète, des troubles intestinaux et des altérations des fonctions cognitives.

Autres symptômes observés : fatigue chronique, anxiété, dépression et troubles du comportement comme irritabilité et apathie.

La dépression saisonnière est une forme récurrente de dépression qui apparaît généralement à l’automne ou en hiver, lorsque la lumière naturelle diminue. Elle est notamment liée à des discordances des rythmes circadiens (l’horloge interne du corps humain) et à des facteurs externes, comme l’heure du coucher et du réveil. La baisse de la lumière en hiver peut avoir un impact sur la production de sérotonine (souvent appelée hormone du bonheur) et de mélatonine (hormone du sommeil) par l’organisme, ce qui a par conséquent un impact important sur le sommeil et l’humeur.

La pratique d’un sport en soirée influence aussi l’horloge biologique : l’exercice physique entre 19 h et 22 h retarde l’horloge biologique. Conséquences ? Des difficultés d’endormissement aux heures habituelles et la possibilité de survenue d’insomnies chroniques.

Autre facteur bouleversant cette horloge interne : une alimentation riche en graisses  avec une modification du métabolisme de différentes molécules au cours de 24 heures, autant dans le sérum, le foie ou le cerveau.

Comment prendre soin de son horloge circadienne ?

Pour prendre soin de son horloge interne en automne et en hiver, il est recommandé de veiller à s’exposer à la lumière naturelle de manière adéquate dans la journée, éviter si possible le travail de nuit, de bannir l’excès d’écrans et de conserver un rythme alimentaire régulier.

L’exposition à la lumière le soir retarde l’horloge biologique, et donc la production de mélatonine et l’endormissement. Le matin, une exposition lumineuse va au contraire avancer l’horloge. Ce phénomène permet, en particulier, de s’adapter aux changements d’heure et aux décalages horaires. Le recours à la luminothérapie le matin peut s’avérer aussi efficace pour conserver une horloge synchronisée.

Le rythme des repas a un impact direct sur la santé et peut contribuer à synchroniser les horloges biologiques ou au contraire les perturber. Une alimentation très fragmentée sur 24 heures désynchronise les horloges périphériques. Il est ainsi conseillé de manger des repas à heures régulières ou restreints à une partie de la journée seulement.

Enfin, un sommeil réparateur est indispensable pour favoriser la resynchronisation : éviter le sport et les écrans avant de dormir, se coucher à une heure raisonnable correspondant aux besoins de sommeil, dans l’obscurité et au calme.

Vous avez désormais toutes les clefs en main pour prendre soin de votre horloge interne !