Fruits et légumes d’automne : quels sont leurs bienfaits ?

Locaux, économiques et variés, les fruits et légumes de saison ont tous les atouts pour séduire nos papilles et favoriser le bon fonctionnement de notre organisme. En automne, saison propice au retour des virus et aux coups de fatigue, quels sont les apports en vitamines et minéraux des différents fruits et légumes fraichement récoltés ?

 Les atouts des fruits d’automne

A partir de septembre, c’est la saison des châtaignes, des figues, du raisin, des pommes, des poires, des prunes, des noix et noisettes, des kakis, des kiwis, des mandarines ou encore des coings.

Pour faire le plein de vitamine C, tous les fruits sont indiqués. Cependant, les pommes et les poires en sont des sources, en plus de contenir de nombreuses fibres alimentaires.

Pour faire le plein de vitamine K, misez sur les raisins blancs ou rouges. Les prunes sont quant à elles une bonne source de fibres et de vitamines A.

Mais, quels sont les atouts santé des noix et noisettes ? Très riches en calories, les noix sont à consommer avec modération. On appréciera tout particulièrement leur richesse en bonnes graisses, et notamment en oméga 3. Les noisettes ont une composition proche en termes de protéines, glucides et lipides par rapport aux noix. Un peu plus riches en fibres, elles apportent cependant moins d’oméga 3. On appréciera tout particulièrement leur teneur relativement haute en calcium, manganèse et fer.

Appelé abricot du Japon, le kaki est une excellente source de manganèse, cuivre, vitamine A et de fibres.

Le coing, moyennement calorique et sucré, renferme quant à lui de nombreux minéraux, dont du phosphore, du magnésium, du calcium, du sodium, de l’iode, du zinc et du fer. Sa richesse en fibres insolubles est un excellent atout pour maintenir un taux de cholestérol correct.

Et des légumes

En automne, on se régalera tout particulièrement de potimarron, de potiron, de radis, de topinambour, de carotte, de maïs, de laitue, de poireau, de panais, de courge, de céleri, de betterave, de brocoli, de chou, de poivron, de pomme de terre, d’épinard ou encore de champignons.

L’automne est la saison des courges comme le potiron et le butternut. Riches en vitamine A et en fibres, elles sont intéressantes pour la santé et les papilles. Elles peuvent être cuisinées de différentes manières : rôties, farcies, en purée ou utilisées dans des soupes.

Pour soutenir sa santé des yeux, misez sur les carottes contenant du bêta-carotène. Les choux, incontournables des jardins à l’automne, sont intéressants compte tenu de leur richesse en vitamines K.

Les épinards, à consommer crus ou cuits, sont quant à eux une excellente source de calcium et de vitamines A et C.

Autre star de l’automne : les champignons comprenant, entre autres, les bolets, cèpes et girolles. Leurs intérêts nutritionnels sont nombreux : riches en vitamines B et D et très peu caloriques.

Autre légume à consommer en automne : le panais. On appréciera sa teneur élevée en fibres. En revanche, il reste relativement très sucré avec 16 grammes de sucre pour 100 grammes contre 5 grammes pour 100 grammes pour la quantité moyenne de glucides présente dans les légumes cuits.

Enfin autre légume ancien de l’automne : le topinambour. Sa composition en acides phénoliques lui confère une activité antioxydante. C’est aussi une source intéressante de potassium et de vitamine B9. Riche en inuline, il peut provoquer des inconforts digestifs en cas d’intolérance aux FODMAPS (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols).

Fruits et légumes : quelles recommandations nutritionnelles ?

La recommandation nutritionnelle conseillant de manger 5 fruits et légumes par jour a fait l’objet de campagnes de santé publique dans de nombreux pays à travers le monde.

En France, son instauration date de 2001 avec le PNNS ou Programme national nutrition santé, un plan de santé publique élaboré pour améliorer l’état de santé de la population.

Selon une étude de 2021 menée par Dong D. Wang, épidémiologiste, nutritionniste et membre de la faculté de médecine de Harvard, la consommation de 5 portions quotidiennes de fruits et légumes, à raison de 2 portions de fruits et 3 portions de légumes, représente la combinaison optimale pour une meilleure qualité de vie et longévité.

Néanmoins tous les fruits et légumes ne sont pas à mettre sur le même plan. Les meilleurs élèves sont les légumes à feuilles vertes (salade, épinards, chou, blette) ainsi que les fruits et légumes riches en bêta-carotène et en vitamine C (agrumes, fruits rouges, carottes).

D’un autre côté, les féculents (petits pois, maïs, les pommes de terre) ainsi que les jus de fruits ou smoothies n’étaient pas associés à une réduction du risque de décès ou de maladies chroniques spécifiques.