Les somnifères sont l’une des classes de médicaments les plus prescrites en France. Pourtant nombreux sont les spécialistes du sommeil à décrier leur efficacité et leurs effets secondaires. Une alternative à leur utilisation pourrait être la thérapie cognitivo-comportementale.

Somnifères vs thérapie cognitivo-comportementale

Les somnifères ne sont pas la seule arme contre les troubles du sommeil comme l’insomnie, qui touche de nombreux adultes en France. Parmi les autres approches, figure la thérapie cognitivo-comportementale, qui a plusieurs objectifs :

Réduire l’activité physiologique pour aider l’organisme à se préparer au sommeil ;
Améliorer l’hygiène du sommeil, notamment lorsque les habitudes vont à l’encontre du sommeil ou sont inefficaces pour résoudre le problème de sommeil ;
Rétablir le rythme circadien naturel dicté par l’horloge biologique ;
Mieux informer sur le sommeil, en luttant contre les idées reçues.

Pour parvenir à ces objectifs, la thérapie cognitivo-comportementale s’adapte à chaque individu, en fonction de sa situation personnelle face au sommeil. La thérapie peut s’appuyer sur plusieurs méthodes, telles que :

L’amélioration de l’hygiène du sommeil ;
Le contrôle par le stimulus ;
La restriction du sommeil ;
La restructuration cognitive.

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Lutter contre l’insomnie, sans somnifères

En pratique, la thérapie cognitivo-comportementale contre les troubles du sommeil consiste à réconcilier la personne insomniaque avec son sommeil et son environnement de repos. Adopter et respecter une bonne hygiène de sommeil est crucial et repose sur plusieurs mesures clés :

Eviter de consommer des substances stimulantes (café, thé, chocolat, boissons énergisantes, …) à partir du milieu de l’après-midi ;
Eviter la pratique d’activités sportives intenses en fin de journée, pour privilégier la pratique d’une activité douce ;
Ne pas consommer d’alcool le soir, l’alcool étant un important suppresseur de sommeil ;
Réduire l’exposition à la lumière, en particulier toutes les lumières artificielles comme celles des écrans ;
Créer un environnement de sommeil propice : l’aménagement de la chambre, son ambiance et une literie confortable.

Mais les deux techniques les plus fondamentales de la thérapie cognitivo-comportementale restent :

Le contrôle par le stimulus a pour objectif de rompre le lien négatif entre le lit et l’insomnie (l’insomniaque a peur de se coucher par crainte de l’insomnie) pour recréer un lien positif entre le lit et le sommeil. Cette méthode permet également de rétablir des horaires de sommeil réguliers, en adéquation avec le rythme biologique de chacun ;
La restriction du sommeil a pour objectif de supprimer les réveils prolongés, afin que le temps passé au lit ne soit que du temps de sommeil.

Les études récentes démontrent que le manque de sommeil, qu’il soit passager ou chronique, peut avoir des conséquences très néfastes sur la santé. Si les somnifères ne permettent de recréer qu’un sommeil artificiel, beaucoup moins bénéfique que le sommeil naturel, la thérapie cognitivo-comportementale offre la possibilité de retrouver un vrai sommeil réparateur, essentiel pour rester en forme.