Bouger au bureau : méthode pour lutter contre la sédentarité

La sédentarité se définit par le fait de rester assis ou allongé sans bouger tout en étant éveillé. Son impact sur la santé dépend de son caractère ininterrompu et de sa durée cumulée dans la journée. Au bureau ou en télétravail, des solutions existent pour lutter contre cette sédentarité. Identifions ces réflexes bien-être à mettre en place.

Sédentarité au travail : quels risques ?

Les emplois de bureau, caractérisés par de longues heures passées en position assise, peuvent entraîner des problèmes tels que le surpoids et l’obésité, le diabète de type 2, les troubles musculosquelettiques, les maladies cardiovasculaires et même certaines formes de cancer.

Sans oublier que la sédentarité est également liée à des problèmes de santé mentale, notamment le stress, l’anxiété et la dépression.

 D’après Santé publique France « ces pathologies ont un impact dévastateur sur le bien-être global des individus et par voie de conséquence sur leur efficacité au travail. Ces risques sont accentués par une faible pratique d’activité physique et atténués par des temps élevés quotidiens d’activité physique d’intensité au moins modérée. »

Véritable enjeu de santé publique, la lutte contre cette sédentarité et ses répercussions sur la santé sont au cœur de nombreux programme de prévention de Santé publique France. Citons par exemple le programme national nutrition santé et le site mangerbouger.fr.

Sur son site web, Santé Publique France propose, à la lumière d’études scientifiques, des stratégies d’interventions efficaces contre la sédentarité, dans le cadre du travail. Ces recommandations sont aussi bien à destination des employés que des employeurs.

Dix astuces anti-sédentarité

Santé Publique France met à disposition des recommandations pour un mode de vie plus équilibré et propose à travers, 10 idées d’exercices à combiner dans la journée, de rester actif en télétravail.

Ces 10 exercices consistent à :

• Surélever son ordinateur pour travailler debout de temps en temps ;
• Commencer des réunions visios par des étirements et quelques squats pour oxygéner son corps et favoriser les nouvelles idées ;
• Prendre l’air 5 minutes entre deux dossiers ;
• Pratiquer des étirements plusieurs fois par jour pour soulager le dos et le cou, en position assise ou debout ;
• Commencer sa journée par une marche de 10 minutes à 30 minutes ;
• Laisser son téléphone dans une autre pièce ou à l’étage et aller le chercher lors d’un appel ;
• Faire des pauses actives ;
• Penser à se lever toutes les 30 minutes, soit approximativement 7 fois sur le temps de travail journalier ;
• Remplacer certains courriels par des appels téléphoniques et marcher tout en téléphonant ;
• Faire des petites provisions tous les jours à proximité ou à pied au lieu de faire un gros plein le week-end.

Pauses actives et changements de posture

Les études montrent que les interruptions fréquentes du temps passé assis ont des effets bénéfiques sur la santé, et notamment sur la santé cardio-vasculaire.

Notons aussi que les effets négatifs du temps passé assis sur la santé sont plus prononcés chez les personnes physiquement inactives et qu’ils peuvent être atténués en cas de pratique quotidienne d’activité physique. Par exemple, une personne assise pendant 9h dans la journée devrait pratiquer 1h25 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à élevée pour compenser les risques de mortalité par maladies cardiovasculaires de ce temps passé en position assise.

Il est donc recommandé aux travailleurs en position assise prolongée de :

• Faire des pauses régulières (idéalement 5 mn toutes les 30 mn ou 10 mn toutes les heures) pour bouger (se lever, s’étirer, marcher ou faire quelques squats) ;
• Changer régulièrement de positions : alterner des tâches nécessitant des postures différentes (échange téléphonique debout ou en marchant par exemple, prendre le temps d’une marche après une visio conférence, etc…).

Pour favoriser cette multiplication de pauses et de changements de postures pendant la journée au bureau, les employeurs sont invités à mettre en place un environnement adéquat.

Il s’agit par exemple de : 

• Mettre en place un espace de pause dynamique avec des équipements sportifs basiques (espalier, barres de traction, table de ping-pong, vélo elliptique, rameur) ;
• D’installer du mobilier actif : sièges ergonomiques, bureaux réglables en hauteur pour travailler debout, swiss ball pour adopter une posture assise dynamique, tapis roulants sous les bureaux ou ergocycle.