Marche : combien de pas à faire chaque jour pour se maintenir en forme ?

Il est souvent recommandé de faire 10 000 pas par jour pour se maintenir en forme. Une étude américaine vient cependant remettre en cause cette allégation. Pour les femmes de plus de 70 ans, marcher 4400 pas par jour permettrait de diminuer le taux de mortalité de 41% comparativement aux femmes de même âge ne réalisant que 1700 pas par jour.

Le mythe des 10 000 pas

Selon les auteurs de cette étude, le conseil de faire 10 000 pas par jour est davantage basé sur le marketing que sur la science.

Tout aurait commencé en 1965 quand une entreprise japonaise, la Yamasa Clock and Instrument, a mis au point un podomètre nommé ” mesure de 10 000 pas” ou Manpo-kei en japonais.

Aujourd’hui, on sait qu’un Américain réalise, en moyenne, 4000 à 5000 pas par jour.

Pour mesurer les bienfaits de la marche à pied sur la santé des femmes âgées, l’équipe de chercheurs a recruté 16 741 femmes âgées en moyenne de 72 ans.

Pendant 7 jours et à raison de plus de 10 heures par jour, elles ont relevé le nombre de pas effectués grâce à un compteur de pas (un accéléromètre). Ensuite, les chercheurs ont suivi médicalement toutes ces femmes pendant quatre ans.

Viser les 4400 pas ou plus pour se maintenir en forme

Après avoir analysé l’ensemble des données, les chercheurs montrent que le taux de mortalité chez les femmes réalisant 4400 pas par jour était 41 % plus bas que pour celles ne marchant que 2700 pas quotidiennement.

“C’est un très petit nombre de pas. Presque tout le monde peut le faire. Pour les femmes qui ne sont pas actives ou qui envisagent de le faire, un nombre modeste de pas par jour peut améliorer votre santé” a déclaré l’auteur principal de l’étude, I-Min Lee, épidémiologiste à l’hôpital de Boston et la faculté de médecine de Harvard.

À savoir ! En général, un pas mesure entre 50 et 80 centimètres. En se basant sur une moyenne de 64 centimètres, 4400 pas représentent 2,82 kilomètres. 2700 pas correspondent à 1,73 kilomètres. 10 000 pas représentent alors 6,4 kilomètres.

Augmenter le nombre de pas permettait encore de faire diminuer le risque de mortalité : les bénéfices sont retrouvés jusqu’à 7 500 pas. Ensuite, le risque de mortalité reste constant, quel que soit le nombre de pas effectués.

Pour les chercheurs, et dans le cadre de cette étude sur des femmes séniors, la vitesse de marche n’a pas d’incidence sur l’allongement de l’espérance de vie et seul le nombre de pas compte.

Le nombre de pas en km

La première information à connaître afin de pouvoir calculer les pas en km est la longueur d’un pas. En général, un pas mesure entre 50 et 80 centimètres. En se basant sur une moyenne de 64 centimètres :

• 4400 pas représentent 2,82 kilomètres
• 2700 pas correspondent à 1,73 kilomètres
• 10 000 pas représentent alors 6,4 kilomètres.

La longueur d’un pas peut être calculée avec un podomètre, autrement dit un convertisseur de pas en km. En l’absence d’un podomètre, et si l’on souhaite que la conversion des pas en km soit précise, la taille de l’individu qui influe directement sur la longueur de ses jambes et de ses pieds doit être prise en compte. La longueur d’un pas peut être évaluée par rapport à la taille en la multipliant par un facteur 0,4 (pour une vitesse de marche normale).

A noter que la taille n’est cependant pas l’unique facteur pouvant influencer la longueur d’un pas. Il y a aussi l’âge, les éventuelles blessures, la maladie et le terrain.

Pour s’éviter les calculs fastidieux, il existe divers calculateurs gratuits et disponibles en ligne permettant d’obtenir en fonction de sa taille, sa longueur de pas.

Il existe des podomètres gratuits sous forme d’application mobiles à télécharger sur le téléphone. Cependant, le nombre de pas est très souvent surestimé et la marge d’erreur peut atteindre jusqu’à 30%.

L’idéal est d’utiliser un bracelet connecté ou non. Les versions non connectées mesurent les pas, calculent la distance parcourue et le nombre de calories brûlées avec toutefois une forte approximation. Les bracelets ou montres connectées sont les appareils les plus fiables mais sont plus onéreux. Ils permettent également d’obtenir des informations de santé plus larges comme la fréquence cardiaque par exemple. Finalement, tout dépend l’usage auquel il est destiné.

Ce qu’il reste à découvrir

Ici, les chercheurs se sont focalisés sur le lien entre nombre de pas et taux de mortalité toutes causes confondues. Il serait donc intéressant de mesurer aussi dans quelles proportions le nombre de pas améliore la santé physique et la santé cognitive.

Autres paramètres à vérifier : l’existence d’une telle relation chez les hommes et dans les autres classes d’âges. “Pour les plus jeunes, cela pourrait prendre plus de temps” a déclaré la chercheuse.

Par ailleurs, les chercheurs soulignent dans cette étude que les patientes impliquées dans ce programme avaient tendance à augmenter leur activité physique car elles savaient que leurs pas étaient comptés.

Ainsi, les chercheurs mettent en évidence que même si les technologies nous encouragent à rester assis devant des écrans, elles peuvent aussi nous stimuler à réaliser plus d’activités physiques en leur associant un côté ludique.

“Et si vous vous sentez à l’aise pour faire 10 000 pas contre 7 500, je vous dis : allez-y également ! “conclut I-Min Lee.

Julie P., Journaliste scientifique Mis à jour par Charline D., Docteur en pharmacie