Marche : combien de pas à faire chaque jour pour se maintenir en forme ?

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Rédigé par Charline D. et publié le 20 juillet 2023

Il est souvent recommandé de faire 10 000 pas par jour pour se maintenir en forme. Une étude américaine vient cependant remettre en cause cette allégation. Pour les femmes de plus de 70 ans, marcher 4400 pas par jour permettrait de diminuer le taux de mortalité de 41% comparativement aux femmes de même âge ne réalisant que 1700 pas par jour.

marche-sedentarite

Le mythe des 10 000 pas

Selon les auteurs de cette étude, le conseil de faire 10 000 pas par jour est davantage basé sur le marketing que sur la science.

Tout aurait commencé en 1965 quand une entreprise japonaise, la Yamasa Clock and Instrument, a mis au point un podomètre nommé  » mesure de 10 000 pas » ou Manpo-kei en japonais.

Aujourd’hui, on sait qu’un Américain réalise, en moyenne, 4000 à 5000 pas par jour.

Pour mesurer les bienfaits de la marche à pied sur la santé des femmes âgées, l’équipe de chercheurs a recruté 16 741 femmes âgées en moyenne de 72 ans.

Pendant 7 jours et à raison de plus de 10 heures par jour, elles ont relevé le nombre de pas effectués grâce à un compteur de pas (un accéléromètre). Ensuite, les chercheurs ont suivi médicalement toutes ces femmes pendant quatre ans.

Viser les 4400 pas ou plus pour se maintenir en forme

Après avoir analysé l’ensemble des données, les chercheurs montrent que le taux de mortalité chez les femmes réalisant 4400 pas par jour était 41 % plus bas que pour celles ne marchant que 2700 pas quotidiennement.

« C’est un très petit nombre de pas. Presque tout le monde peut le faire. Pour les femmes qui ne sont pas actives ou qui envisagent de le faire, un nombre modeste de pas par jour peut améliorer votre santé » a déclaré l’auteur principal de l’étude, I-Min Lee, épidémiologiste à l’hôpital de Boston et la faculté de médecine de Harvard.

À savoir ! En général, un pas mesure entre 50 et 80 centimètres. En se basant sur une moyenne de 64 centimètres, 4400 pas représentent 2,82 kilomètres. 2700 pas correspondent à 1,73 kilomètres. 10 000 pas représentent alors 6,4 kilomètres.

Augmenter le nombre de pas permettait encore de faire diminuer le risque de mortalité : les bénéfices sont retrouvés jusqu’à 7 500 pas. Ensuite, le risque de mortalité reste constant, quel que soit le nombre de pas effectués.

Pour les chercheurs, et dans le cadre de cette étude sur des femmes séniors, la vitesse de marche n’a pas d’incidence sur l’allongement de l’espérance de vie et seul le nombre de pas compte.

Le nombre de pas en km

La première information à connaître afin de pouvoir calculer les pas en km est la longueur d’un pas. En général, un pas mesure entre 50 et 80 centimètres. En se basant sur une moyenne de 64 centimètres :

  • 4400 pas représentent 2,82 kilomètres
  • 2700 pas correspondent à 1,73 kilomètres
  • 10 000 pas représentent alors 6,4 kilomètres.

La longueur d’un pas peut être calculée avec un podomètre, autrement dit un convertisseur de pas en km. En l’absence d’un podomètre, et si l’on souhaite que la conversion des pas en km soit précise, la taille de l’individu qui influe directement sur la longueur de ses jambes et de ses pieds doit être prise en compte. La longueur d’un pas peut être évaluée par rapport à la taille en la multipliant par un facteur 0,4 (pour une vitesse de marche normale).

A noter que la taille n’est cependant pas l’unique facteur pouvant influencer la longueur d’un pas. Il y a aussi l’âge, les éventuelles blessures, la maladie et le terrain.

Pour s’éviter les calculs fastidieux, il existe divers calculateurs gratuits et disponibles en ligne permettant d’obtenir en fonction de sa taille, sa longueur de pas.

Il existe des podomètres gratuits sous forme d’application mobiles à télécharger sur le téléphone. Cependant, le nombre de pas est très souvent surestimé et la marge d’erreur peut atteindre jusqu’à 30%.

L’idéal est d’utiliser un bracelet connecté ou non. Les versions non connectées mesurent les pas, calculent la distance parcourue et le nombre de calories brûlées avec toutefois une forte approximation. Les bracelets ou montres connectées sont les appareils les plus fiables mais sont plus onéreux. Ils permettent également d’obtenir des informations de santé plus larges comme la fréquence cardiaque par exemple. Finalement, tout dépend l’usage auquel il est destiné.

Ce qu’il reste à découvrir

Ici, les chercheurs se sont focalisés sur le lien entre nombre de pas et taux de mortalité toutes causes confondues. Il serait donc intéressant de mesurer aussi dans quelles proportions le nombre de pas améliore la santé physique et la santé cognitive.

Autres paramètres à vérifier : l’existence d’une telle relation chez les hommes et dans les autres classes d’âges. “Pour les plus jeunes, cela pourrait prendre plus de temps” a déclaré la chercheuse.

Par ailleurs, les chercheurs soulignent dans cette étude que les patientes impliquées dans ce programme avaient tendance à augmenter leur activité physique car elles savaient que leurs pas étaient comptés.

Ainsi, les chercheurs mettent en évidence que même si les technologies nous encouragent à rester assis devant des écrans, elles peuvent aussi nous stimuler à réaliser plus d’activités physiques en leur associant un côté ludique.

“Et si vous vous sentez à l’aise pour faire 10 000 pas contre 7 500, je vous dis : allez-y également ! “conclut I-Min Lee.

Julie P., Journaliste scientifique Mis à jour par Charline D., Docteur en pharmacie

Sources
– Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. jamanetwork.com. Consulté le 12 juillet 2023.
– Convertissez vos pas en kilomètres (distance). www.irontimepieces.fr. Consulté le 12 juillet 2023.
    • L'équipe Santé sur le Net says:

      Bonjour,
      L’équipe de Santé sur le Net vous félicite et vous encourage à continuer sur ce rythme !
      Très belle journée !

      Reply
  • Claudia says:

    Bonjour,
    Depuis que j’ai repris ma santé en mains, j’ai perdu 53 kgs et je marche une moyenne de 12000 pas par jour, pour moi qui ne marchait pratiquement plus c’est une renaissance.
    J’ai toujours marché beaucoup jusqu’à l’âge de 50 ans ensuite je suis devenue obèse et malade. Heureusement j’ai réagi avant qu’il ne soit trop tard, j’ai 68 ans, maintenant je ratrappe le temps perdu.

    Reply
    • L'équipe Santé sur le Net says:

      Bonjour,
      Toute l’équipe de SSN vous félicite pour vos efforts qui ont payé ! N’hésitez pas à partager votre expérience sur notre forum pour inspirer d’autres lecteurs !
      Nous vous souhaitons une bonne journée,
      L’équipe Santé sur le Net

      Reply
  • yvon jacques says:

    Quelle chaussure recommandez-vous pour la marche de plaisir et svp donnez un nom ou de marque. J’ai 78 ans et j’adore marche l’hiver une heure par jour, le reste de l’année ça peut aller à 2-3 heures par jour.
    Merci de votre avis

    Reply
    • L'équipe Santé sur le Net says:

      Bonjour,
      Merci de faire confiance à Santé sur le Net pour poser votre question. La marche est une excellente activité pour se tenir en forme. Bravo pour votre régularité ! Malheureusement, nous ne sommes pas en mesure de vous citer une marque de chaussure.
      Nous vous souhaitons une bonne journée.
      L’équipe Santé sur le net.

      Reply
  • Bénier Bernard says:

    J aurais 67 ans en fin d année j ai fais un infarctus en 2008 un a i t en 2013 et une embolie pulmonaire bilatérale en 2019,J essaye et veux vivre normalement, je pratique la marche a pied avec ou sans dénivelé et j arrive maintenant sans forcer a faire plus de 30000 pas par jours soit environ entre 22 et 24 km sur une moyenne de 6km/heure .je mange ce que je veux et en quantité comme j ai envie donc des assiettes bien remplies et je fais aussi beaucoup de ski de descente.J ai profité du covid pour changer mes habitudes et marcher seul ou accompagné je ne sais pas si ça durera longtemps mais en tout cas je me sent très bien et le cardiologue qui me suis me trouve actuellement en très grande forme et m a proposé de diminuer les médicaments que je prends.Donc je conseil a tous ceux qui on connu des ennuis de santé similaires aux miens sans obligation de faire autant de suite mais seulement une demi heure pour commencer et progressivement augmenter la distance. Vous verrez votre vie redevenir très bonne et oublier ces mauvais souvenirs car je revis et me sent comme avant.

    Reply
    • L'équipe Santé sur le Net says:

      Bonjour,
      Merci de faire confiance à Santé sur le Net pour trouver des informations sur votre santé. Merci de partager votre expérience. Un forum est à votre disposition si vous souhaitez échanger entre patients.
      Nous vous souhaitons une bonne journée.
      L’équipe Santé sur le net.

      Reply
  • nadine Ringot says:

    Bonjour, femme âgée de 75ans je fais une moyenne de 8000 pas par jour d apres mon podometre..avec un rythme changeant sémi rapide, selon ma fatigue
    J ai une grande activité intellectuelle et j ai un besoin vital de m’aérer au quotidien,j ai la chance d habiter près d un lac où je contemple beaucoup d oiseaux oies canards…

    Reply
    • L'équipe Santé sur le Net says:

      Bonjour,
      Merci de faire confiance à Santé sur le Net pour trouver des informations sur votre santé. Merci de partager votre expérience. Un forum est à votre disposition si vous souhaitez échanger entre patients.
      Nous vous souhaitons une bonne journée.
      L’équipe Santé sur le net.

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  • nadine Ringot says:

    Bonjour, femme âgée de 75ans je fais une moyenne de 8000 pas par jour d apres mon podometre..avec un rythme changeant sémi rapide, selon ma fatigue
    J ai une grande activité intellectuelle et j ai un besoin vital de m’aérer au quotidien,j ai la chance d habiter près d un lac où je contemple beaucoup d oiseaux oies canards…

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  • ahmed sabah says:

    Bonjour,
    depuis que j’ai commencé a marcher 6000pas j ai progressée maintenant je fais 18000 Pas
    Je me sent très bien j’ai 64ans bravo pour ceux qui marche

    Reply
    • L'équipe Santé sur le Net says:

      Bonjour,
      Merci de faire confiance à Santé sur le Net pour trouver des informations sur votre santé. Merci de partager votre expérience. Un forum est à votre disposition si vous souhaitez échanger entre patients.
      Nous vous souhaitons une bonne journée.
      L’équipe Santé sur le net.

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  • ahmed sabah says:

    Bonjour,
    depuis que j’ai commencé a marcher 6000pas j ai progressée maintenant je fais 18000 Pas
    Je me sent très bien j’ai 64ans bravo pour ceux qui marche

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  • Suzanne Faniel says:

    Bonjour, j’aimerais savoir combien de km/hre je fais en marchant 4,700 pas en 38 minutes, je mesure 5’6″, pèse 128 lbs, suis une femme ! Pouvez-vous me donner cette information, elle est importante pour moi car j’aimerais m’inscrire à un groupe de marche mais je ne connais pas ma catégorie et ne voudrais pas trainer à l’arrière d’un groupe la langue à terre !!! 😉

    Je vous remercie !

    Suzanne

    Reply
  • Suzanne Faniel says:

    Bonjour, j’aimerais savoir combien de km/hre je fais en marchant 4,700 pas en 38 minutes, je mesure 5’6″, pèse 128 lbs, suis une femme ! Pouvez-vous me donner cette information, elle est importante pour moi car j’aimerais m’inscrire à un groupe de marche mais je ne connais pas ma catégorie et ne voudrais pas trainer à l’arrière d’un groupe la langue à terre !!! 😉

    Je vous remercie !

    Suzanne

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    • L'équipe Santé sur le Net says:

      Bonjour,
      Merci de faire confiance à Santé sur le Net pour trouver des informations sur votre santé. Vous marchez à environ 5.3 km/h.
      Nous vous souhaitons une bonne journée.
      L’équipe Santé sur le net.

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  • Allard says:

    J’ai 78 ans je fais 4 km par jour depuis 30 ans et beaucoup de marche le week-end merci pour tous ces conseils

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    • L'équipe Santé sur le Net says:

      Bonjour,
      Merci de faire confiance à Santé sur le Net pour trouver des informations sur votre santé. Merci de partager votre expérience. Un forum est à votre disposition si vous souhaitez échanger entre patients.
      Nous vous souhaitons une bonne journée.
      L’équipe Santé sur le net.

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  • Monique Nadeau says:

    Je suis une femme de 84 ans,je fais en moyenne 5000 a 6000 pas par jour…et cela me suffit ayant très mal aux jambes et genoux….me conseillez vous d’essayer d’améliorer le nombre de pas par jour?

    Reply
    • L'équipe Santé sur le Net says:

      Bonjour,

      Merci de faire confiance à Santé sur le Net ! Le cadre de cette étude était sur les femmes séniors.

      Nous vous souhaitons une bonne journée !
      L’équipe Santé sur le Net

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