Règles douloureuses, SPM, endométriose… Et si l’alimentation anti-inflammatoire faisait la différence ?

Douleurs de règles, syndrome prémenstruel, endométriose ou SOPK : et si l’assiette devenait un outil d’apaisement ? Pour Sabrina Meziani-El Attar, naturopathe spécialisée en santé hormonale féminine, une approche nutritionnelle ciblée peut contribuer à réduire l’inflammation et améliorer le confort du cycle menstruel.

Dans de nombreux déséquilibres hormonaux, une inflammation chronique de bas grade est souvent en cause. « Elle perturbe la production hormonale, favorise l’excès d’œstrogènes, complique la détoxification hépatique, impacte le microbiote, et entretient les douleurs ou les troubles de l’humeur », explique Sabrina Meziani-El Attar, naturopathe fonctionnelle et micronutritionniste, membre du réseau Médoucine.

L’approche nutritionnelle anti-inflammatoire vise à calmer ces réactions en agissant sur plusieurs plans : utérin, digestif, hépatique, nerveux. Elle soutient la production de progestérone, améliore l’élimination des œstrogènes et stabilise la glycémie. « Elle repose sur des choix alimentaires judicieux, la correction des carences micronutritionnelles, et la qualité des apports en antioxydants, fibres, bons acides gras, protéines et polyphénols. »

Adapter son assiette à chaque phase du cycle

Et si l’on adaptait son alimentation au rythme de son cycle ? Chaque phase, en effet, répond à des besoins hormonaux et métaboliques bien spécifiques. « Adapter l’alimentation permet de soutenir le corps au bon moment, et d’éviter les perturbations qui aggravent les symptômes », souligne Sabrina Meziani-El Attar.

Pendant les règles (J1 à J5), l’objectif est de réduire les douleurs et de soutenir l’élimination. « On mise sur les légumes verts cuits, les bouillons, les fruits rouges, les œufs bio, les poissons gras et les légumineuses bien trempées. »

La phase folliculaire (J6 à J13) marque la reprise d’énergie. « Les crucifères, le quinoa, le sarrasin, les œufs, les légumineuses et les herbes fraîches » sont à privilégier pour accompagner la croissance folliculaire.

Autour de l’ovulation (J14 à J16 environ), place aux antioxydants : « myrtilles, curcuma, thé vert, graines de lin, huile de colza ou poissons riches en EPA » soutiennent le métabolisme des œstrogènes.

Enfin, la phase lutéale (J17 à J28) demande un apport renforcé en « glucides complexes à IG bas, acides gras de qualité (huile d’olive, noix), magnésium, tryptophane et oméga-3 » pour soutenir la progestérone et apaiser les effets du SPM.

Les aliments et habitudes qui entretiennent l’inflammation

Certaines habitudes alimentaires et de vie peuvent aggraver les déséquilibres hormonaux. « Les produits ultra-transformés, les sucres rapides, le café à jeun, les repas sautés ou le grignotage dérèglent complètement l’axe cortisol-insuline », alerte la spécialiste.

Chez les femmes souffrant d’endométriose ou d’intestin perméable, le gluten ou les produits laitiers industriels peuvent aussi entretenir l’inflammation. Enfin, « le manque de sommeil et les carences chroniques en magnésium, zinc, vitamine D ou oméga-3 » sont souvent des facteurs aggravants.

Endométriose, SOPK : deux approches spécifiques

Dans l’endométriose, il s’agit avant tout de « réduire l’inflammation chronique, la dominance œstrogénique, la congestion pelvienne et le stress oxydatif ». Cela passe par une alimentation riche en oméga-3 EPA, en antioxydants, en légumes amers et en aliments soutenant le foie, avec parfois une éviction du gluten et des produits laitiers industriels.

Dans le SOPK, le travail se concentre sur la régulation de l’insuline et des androgènes. « On privilégiera une alimentation la plus brute possible, riche en protéines végétales, fibres, bonnes graisses, chrome, zinc, inositol, berbérine, magnésium, oméga-3… », tout en surveillant la répartition des repas et la gestion du stress.

Un levier concret pour se réconcilier avec son cycle

Les bénéfices peuvent être visibles rapidement : « Les premières améliorations peuvent apparaître dès le premier cycle, notamment sur la digestion, l’énergie ou le sommeil. » En moyenne, deux à trois cycles sont nécessaires pour ressentir une vraie différence sur la douleur et le SPM.

Mais Sabrina Meziani-El Attar le rappelle : « Une alimentation anti-inflammatoire seule ne fait pas tout, mais elle est une base incontournable et non négociable. » En travaillant aussi sur les carences, le rythme de vie, le foie, le microbiote et le système nerveux, les femmes peuvent reprendre la main sur leur cycle. « Cette approche demande régularité et patience, mais elle offre un vrai levier d’action durable pour retrouver confort, énergie et équilibre. »