Reprendre une activité physique après une période de sédentarité : les bons réflexes

Fatigue, maladie, télétravail… Après une pause prolongée, il n’est jamais évident de remettre son corps en mouvement. Pourtant, une reprise douce et bien pensée peut rapidement améliorer le bien-être physique et mental. Deux experts, David Costa, coach sportif expert en musculation et en alimentation, et Élodie Jouin-Lévy, neuroscientifique et Coach en Psychologie Positive (membre du réseau Médoucine), livrent leurs conseils pour franchir ce cap avec motivation et bienveillance.

Beaucoup de personnes commettent l’erreur de vouloir retrouver rapidement leur niveau antérieur. « Le plus important est d’opter pour une reprise progressive en se détachant du niveau auquel nous avions cessé notre activité », souligne David Costa, qui propose des coachings personnalisés. « Il est fondamental de reconstruire des bases solides avec des exercices, des répétitions, des durées d’efforts et des charges accessibles afin de permettre au corps de s’habituer à nouveau à la contrainte que représente l’exercice physique. »

Le corps, par nature, s’adapte. Encore faut-il lui laisser le temps. « Il saura faire face à cette nouvelle contrainte et pourra ensuite progresser grâce à la récupération, au fur et à mesure des semaines. »

Apprivoiser les résistances mentales

Mais si le corps est prêt à redémarrer, l’esprit, lui, peut parfois freiner. « Le cerveau aime les routines. Il préfère rester dans ce qu’il connaît, même si ce n’est pas bon pour nous. Sortir de ses habitudes coûte de l’énergie », explique Élodie Jouin-Lévy. Ce réflexe de conservation est inscrit dans notre fonctionnement cérébral : à force de répétition, des automatismes se créent dans les ganglions de la base, renforçant la sédentarité. « Mais ce n’est pas irréversible. Ce n’est pas impossible de changer, au contraire. Il faut juste apprendre à contourner cette inertie, petit à petit. »

Fixer un cap motivant

Reprendre le sport suppose aussi de savoir pourquoi on le fait. « Définir un objectif personnel, mesurable et réaliste est essentiel », insiste Élodie Jouin-Lévy. Elle recommande la méthode SMART, qui permet de fixer des repères concrets et motivants. David Costa abonde : « Il faut relier l’activité physique à un sens plus large, une volonté d’être en meilleure forme, d’avoir plus d’énergie ou de se sentir bien dans son corps. L’objectif doit créer de l’envie. »

Adapter les exercices à son niveau

Plutôt que de viser trop haut, mieux vaut y aller pas à pas. « Le plus important quand on reprend une activité physique après une période de sédentarité est d’opter pour une reprise progressive en se détachant du niveau auquel nous avions cessé notre activité », souligne David Costa, qui recommande de mixer cardio et renforcement musculaire pour retrouver une bonne condition générale. Il insiste également sur la nécessité de construire un programme adapté à son profil pour progresser sans se décourager.

Élodie Jouin-Lévy suggère de tenir un carnet de bord pour garder la motivation : « Noter ses sensations après chaque séance – fatigue, plaisir, fierté – permet de nourrir la dynamique. » Elle rappelle que « le mouvement appelle le mouvement » : plus on entretient cette énergie, plus elle devient naturelle.

Créer une routine qui dure

L’enthousiasme des premières semaines peut vite laisser place à l’essoufflement. D’où l’importance d’un programme sur-mesure. « Le levier le plus sous-estimé, c’est l’adhérence à un programme réellement adapté à sa condition physique, rappelle David Costa. Il est très facile d’être motivé au départ, c’est le cas pour un très grand nombre de personnes, mais si le programme ne convient pas très vite, la motivation va être en berne à cause des difficultés que causera ce programme mal adapté. »

Pour Élodie Jouin-Lévy, il faut créer une nouvelle habitude : « Même une courte séance entretient la dynamique. Il faut ancrer cette habitude comme une évidence, comme se brosser les dents. » Elle souligne aussi le rôle du cerveau dans ce processus : « Quand on reprend le sport, notre cerveau entre lui aussi en entraînement grâce à un phénomène appelé neuroplasticité. Au début, l’effort peut sembler difficile ou peu naturel : c’est normal, le cerveau apprend une nouvelle routine. Avec la répétition, ces connexions deviennent plus solides, et le geste devient plus automatique ». Il faut entre 21 et 66 jours pour qu’un comportement devienne une habitude. Plus on persévère, plus le cerveau “ancre” cette routine dans son fonctionnement quotidien. « Il nous récompense alors lorsqu’on s’y tient ».

Déjouer les croyances limitantes

Le redémarrage sportif est souvent l’occasion de se heurter à des pensées automatiques. « Il y a souvent des biais cognitifs : la peur de ne pas y arriver, des croyances limitantes comme “je suis trop vieux”, “ce n’est pas pour moi” », observe Élodie Jouin-Lévy. Ces pensées, issues d’anciennes expériences ou de jugements extérieurs, peuvent ralentir la progression. David Costa complète : « Certaines personnes se comparent à ce qu’elles faisaient il y a dix ans. Or, le plus important, c’est ce que vous pouvez faire maintenant, pas avant. »

Retrouver confiance en soi… et en son corps

L’activité physique ne transforme pas que le corps : elle agit aussi sur la perception de soi. « Le sport libère des hormones du bien-être, comme les endorphines. C’est un levier puissant pour retrouver confiance, estime et énergie », rappelle Élodie Jouin-Lévy. Un cercle vertueux se met en place : plus on bouge, mieux on se sent, et plus on a envie de bouger.

David Costa confirme : « En reprenant une activité physique, on réalise que l’on peut à nouveau progresser, dépasser des peurs ou des limites. Ce sentiment de contrôle retrouvé est très valorisant. »

Enfin, les deux experts insistent : inutile de viser la perfection. Mieux vaut avancer, même lentement. « Chaque séance compte, même les plus courtes, conclut Élodie Jouin-Lévy. Ce qui fait la différence, c’est la régularité, pas la performance. »