« 5 fruits et légumes par jour » On l’entend partout ! Mais lesquels ? Si cette idée commence à être familière du grand public, chacun est tenté de se demander dans quelles proportions en consommer. Des travaux de recherche publiés dans la revue Circulation de l’American Heart Association viennent de révéler la combinaison optimale pour une meilleure longévité.
Le constat d’une consommation insuffisante de fruits et légumes
Les régimes alimentaires faisant la part belle aux fruits et légumes aident à réduire le risque d’apparition de nombreuses maladies chroniques (principales causes de décès), de maladies cardiovasculaires et de cancer. La recommandation nutritionnelle visant à manger 5 fruits et légumes par jour fait d’ailleurs l’objet de campagnes de santé publique dans de nombreux pays à travers le monde (comme le PNNS en France).
À savoir ! Le PNNS (pour Programme national nutrition santé) est un plan de santé publique lancé en 2001. Il ambitionne d’améliorer l’état de santé de la population en agissant sur l’un de ses déterminants majeurs : la nutrition.
Pourtant, cette recommandation peine à être suivie. En particulier, aux Etats-Unis où les centres de contrôle et prévention des maladies ont observé qu’environ un adulte sur 10 seulement consomme suffisamment de fruits ou de légumes. Pour Dong D. Wang, épidémiologiste, nutritionniste et membre de la faculté de médecine de la Harvard Medical School, ce constat peut s’expliquer par un manque d’information du grand public. Les consommateurs reçoivent des messages contradictoires : » comme la quantité recommandée, et les aliments à inclure et à éviter ».
La recommandation visant à consommer 5 fruits et légumes par jour est familière du grand public. Mais dans quelles proportions en consommer ? Dans ce contexte, une équipe a mené des travaux de recherche afin d’identifier la combinaison optimale pour une meilleure longévité.
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Une analyse à grande échelle
Pour mener à bien leurs travaux, Dong D. Wang et ses collègues ont collecté les données diététiques détaillées de deux études (une étude sur la santé des infirmières et une étude de suivi des professionnels de la santé) portant sur plus de 100 000 adultes suivis jusqu’à 30 ans. Les scientifiques ont également ajouté à cette analyse les données sur la consommation des fruits et légumes et la mortalité issue de 26 études de 29 pays et territoires d’Amérique du Nord et du Sud, d’Europe, d’Asie, d’Afrique et d’Australie. Au total, cette analyse à grand échelle a regroupé les données de plus de 2 millions de participants à travers le monde.
Après analyse des données, les scientifiques ont pu faire les observations suivantes :
- La consommation quotidienne d’environ 5 portions de fruits et légumes était associée au plus faible risque de décès.
- En revanche, consommer plus de 5 portions par jour n’était pas associé à un bénéfice supplémentaire.
- La consommation quotidienne d’environ 2 portions de fruits et 3 portions de légumes était associée à la plus grande longévité.
De plus les participants consommant 5 portions quotidiennes de fruits et légumes présentaient des risques de décès inférieurs à ceux des participants consommant uniquement 2 portions quotidiennes de fruits et légumes par jour :
- Risque de décès de toutes causes inférieur de 13%
- Risque de décès par maladie cardiovasculaire inférieur de 12%, y compris les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux
- Risque de décès par cancer inférieur de 10%
- Risque de décès par maladie respiratoire inférieur de 35%, comme la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO).
S’agissant du type de fruits et légumes consommés, il a été constaté que tous les fruits et légumes ne se valent pas! Même si les recommandations diététiques actuelles incluent tous les types de fruits et légumes, y compris les féculents, les jus de fruits et les pommes de terre. Bon point pour les légumes à feuilles vertes (comme les épinards, la laitue, le chou) ainsi que pour les fruits et légumes riches en bêta-carotène et en vitamine C (agrumes, fruits rouges, carottes) qui ont montré des bénéfices particuliers. En revanche, les féculents comme les petits pois, le maïs, les pommes de terre, ainsi que les jus de fruits n’étaient pas associés à une réduction du risque de décès ou de maladies chroniques spécifiques.
À savoir ! Attention au fructose, ce sucre contenu naturellement dans les fruits ! S’il est consommé en excès, il peut en effet se révéler néfaste pour l’organisme dans la mesure où il est transformé en triglycérides par le foie. Or les triglycérides sont des graisses associées à plusieurs risques pour la santé (comme les accidents cardiovasculaires).
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2 fruits et 3 légumes par jour : la combinaison optimale
Il ressort de cette analyse de grande envergure que la consommation de 5 portions quotidiennes de fruits et légumes, à raison de 2 portions de fruits et 3 portions de légumes, représente la combinaison optimale pour une meilleure longévité. C’est la quantité qui offre la meilleure balance bénéfice/risque. Cela represente un effort raisonable pour le grand public.
D’autant que l’analyse de l’épidémiologiste dans les deux cohortes d’hommes et de femmes américains a donné des résultats similaires à ceux des 26 cohortes à travers le monde. Ces résultats sont applicables à des populations plus larges. Seule limite à cette étude : son caractère observationnel qui ne permet pas de démontrer un lien direct de cause à effet entre la consommation de fruits et légumes et le risque de décès.
Ces résultats viennent toutefois soutenir les recommandations diététiques actuelles visant à promouvoir la consommation quotidienne de fruits et légumes. Pour Anne Thorndike, présidente du comité de nutrition de l’American Heart Association : «Cette recherche fournit des preuves solides des bienfaits à vie de la consommation de fruits et de légumes et suggère une quantité cible à consommer quotidiennement pour une santé idéale. » Elle conseille ainsi de remplir au moins la moitié de son assiette avec des fruits et légumes à chaque repas.
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– Les fruits & légumes : au moins 5 par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits. Programme National Nutrition Santé. Consulté le 9 mars 2021.
