Canicule : comment bien dormir en cas de fortes chaleurs ?

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Rédigé par Alexia F., publié le 28 juillet 2020 et mis à jour le 19 juillet 2022

Alors qu’une canicule s’abat actuellement sur l’Hexagone, 73 départements sont placés en vigilance orange et devraient connaître des températures comprises entre 37 et 40°C. L’exposition à ces grosses chaleurs perturbe la vie quotidienne et empêche de profiter d’un sommeil réparateur. Pourtant, quelques astuces permettent de bien dormir malgré la canicule.

Un homme essaie de dormir malgré la canicule.

La chaleur, facteur de troubles du sommeil

Le sommeil joue un rôle très important pour le bon fonctionnement du corps. Pour une bonne récupération, il est nécessaire de dormir en moyenne entre 7 à 8 heures par nuit. Toutefois, certains facteurs, notamment la canicule, peuvent rendre le sommeil compliqué, bousculer les différents cycles et ainsi perturber le rythme circadien (rythme de l’horloge biologique et alternance jour/nuit).

Les grosses chaleurs sont une nuisance environnementale qui impacte la qualité du sommeil et la bonne récupération de l’organisme. Elles fragmentent le sommeil, le rendant instable. En particulier lors du stade correspondant au sommeil paradoxal, où la température du corps augmente. Cela entraîne ainsi de nombreux réveils et des insomnies.

À savoir ! La température idéale pour dormir se situe entre 16C° et 18C°.

Les réflexes à adopter pour bien dormir en cas de canicule

Comment trouver le sommeil en cas de fortes chaleurs ?

Stabiliser sa température corporelle

  • Miser sur l’alimentation : bien s’hydrater ou manger des aliments hydratants (par exemple la pastèque) fait baisser la température corporelle, plus forte lors d’une canicule. L’idéal est de miser sur des plats légers et d’éviter les repas trop lourds pour que la digestion soit facilitée et donc qu’elle produise moins de chaleur. L’alcool, la caféine et la théine sont fortement déconseillés car ils excitent l’organisme ;
  • Prendre une douche tiède (et non froide) humidifie, rafraîchit et détend le corps pour une meilleure préparation au sommeil ;
  • Contrairement aux idées reçues, se coucher tôt n’est pas toujours utile, puisque le sommeil peut être fractionné par la chaleur. Ainsi, s’endormir plus tard permet un sommeil plus court mais plus efficace.

Baisser la température de son environnement

Penser à maintenir son logement au frais, en fermant les volets et les fenêtres le jour, lorsqu’il fait plus chaud à l’extérieur qu’à l’intérieur et les ouvrir vers la tombée de la nuit. Créer des courants d’air est une bonne technique pour réguler la température de la maison.

Egalement, la climatisation ou un ventilateur permettent de réduire la chaleur et aident à garder une certaine fraîcheur. La nuit, une atmosphère humide est préférable : étendre son linge humide ou poser des récipients d’eau froide dans la pièce est conseillé.

Favoriser l’utilisation de matières réalisées à partir de fibres naturelles qui sont de bons régulateurs thermiques et retiennent la transpiration en laissant le tissu frais. Ainsi les matières légères comme le lin ou le coton sont à privilégier pour les tenues de nuit, les draps et les housses.

Il est donc possible de bien dormir et de profiter d’un sommeil réparateur même lors d’un épisode de canicule.
Il suffit pour cela de baisser la température corporelle et de garder une atmosphère humide et fraîche dans le lieu d’habitation. Toutefois, il faut veiller à ne pas trop passer d’un extrême à l’autre – le principe du chaud-froid – pour éviter de tomber malade. Dans ce sens, il faut éviter de dépasser une différence de 10°C entre l’intérieur et l’extérieur.


Rédigé par Simone VA, le 28 juillet 2020. Mis à jour par Alexia F., Docteure en Neurosciences le 19 juillet 2022.

Sources
– Canicule : 8 conseils pour bien dormir quand il fait chaud. Futura Santé. Consulté le 19 juillet 2022.
– Vagues de chaleur. Ministère de la santé et de la prévention. Consulté le 19 juillet 2022.
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