Changement d’heure : comment bien protéger son sommeil ?

Chaque passage à l’heure d’été ou d’hiver perturbe notre horloge biologique. Fatigue, troubles de l’endormissement ou réveils nocturnes peuvent apparaître. La naturopathe Élodie Jolain partage ses conseils pour mieux vivre cette transition.

À chaque changement d’heure, notre corps doit s’adapter à un nouveau rythme qui ne correspond pas toujours à ses besoins naturels. « L’ensemble des fonctions de l’organisme, y compris le sommeil, est régulé par notre horloge biologique interne sur un rythme de 24 heures. Et c’est notamment grâce à la lumière naturelle que le rythme jour/nuit se règle : avec la nuit, la production de mélatonine augmente. Le corps a donc besoin d’un temps d’adaptation à chaque changement d’heure », explique Élodie Jolain, thérapeute à Paris et membre du réseau Médoucine. Lorsqu’on avance ou recule l’heure, un décalage s’installe entre l’horloge interne et l’horloge sociale (repas, activités, obligations), ce qui peut perturber l’endormissement.

Ces déséquilibres entraînent différents symptômes : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, fatigue au réveil, baisse de concentration, voire irritabilité. « L’organisme vit ce changement comme un mini décalage horaire. Certaines personnes récupèrent vite, d’autres mettent plus de temps à retrouver leur équilibre », souligne la naturopathe.

La lumière joue aussi un rôle central. La sécrétion de mélatonine est stimulée dans l’obscurité et bloquée en présence de lumière. « Quand on change d’heure, la luminosité extérieure n’est plus en phase avec notre rythme habituel. C’est ce qui explique les difficultés d’endormissement ou les réveils trop précoces », ajoute-t-elle.

Une adaptation variable selon les profils

Tout le monde n’est pas affecté de la même manière. « Les enfants et les personnes âgées sont souvent les plus sensibles, car leur horloge biologique est plus fragmentée », note Élodie Jolain. Les personnes déjà sujettes aux troubles du sommeil peuvent aussi ressentir plus fortement l’impact du décalage.

L’état de santé global, le niveau de stress et le rythme de vie jouent également un rôle. Un organisme déjà fatigué ou surchargé s’adapte plus difficilement. « Plus on est à l’écoute de son corps, plus on adopte un rythme régulier, et plus la transition se passe en douceur », observe-t-elle.

Les personnes travaillant en horaires décalés ou voyageant fréquemment sont particulièrement concernées : leur horloge interne est déjà fragilisée, et le changement d’heure peut accentuer leurs difficultés de récupération.

Petits gestes pour accompagner la transition

Pour limiter les effets négatifs, quelques habitudes simples font la différence. « Il est essentiel de garder une régularité dans ses horaires de coucher et de lever », insiste Élodie Jolain. L’exposition à la lumière naturelle le matin aide aussi l’organisme à resynchroniser son horloge.

À l’inverse, mieux vaut éviter la lumière bleue des écrans le soir, qui bloque la sécrétion de mélatonine. Une sieste courte en journée, limitée à 20 minutes, peut également aider à récupérer sans nuire au sommeil nocturne. « L’activité physique régulière, même modérée, et un environnement de sommeil calme et frais sont des alliés précieux », recommande la naturopathe.

Certaines routines apaisantes peuvent aussi favoriser l’endormissement : lecture, respiration profonde, méditation ou tisane relaxante (camomille, verveine). « Tout ce qui aide à ralentir le rythme et à envoyer un signal de repos au corps est bénéfique », souligne-t-elle.

Anticiper pour réduire l’impact

Élodie Jolain conseille aussi d’anticiper le changement d’heure, surtout chez les personnes plus sensibles. « Avancer ou reculer progressivement ses horaires de coucher et de repas deux à trois jours avant aide l’organisme à mieux s’adapter », explique-t-elle.

L’alimentation joue également un rôle clé. Un petit-déjeuner riche en protéines aide à donner le signal du réveil, tandis qu’un dîner léger facilite l’endormissement. « Mieux vaut éviter le café, l’alcool et les repas trop lourds le soir. À l’inverse, certains aliments riches en tryptophane comme les bananes, les amandes, le chocolat noir ou les œufs favorisent la production de mélatonine », précise-t-elle.

L’hydratation est tout aussi importante. Un apport suffisant en eau tout au long de la journée contribue à limiter la fatigue et les maux de tête liés à la désynchronisation.

Quand faut-il consulter ?

Pour la majorité des personnes, ces désagréments ne durent que quelques jours. Mais si les troubles persistent plus de 10 à 15 jours, il est recommandé de consulter. « Une fatigue intense, une insomnie durable ou une humeur dépressive doivent alerter », souligne Élodie Jolain.

Certaines solutions naturelles peuvent aussi être envisagées en complément : « La mélatonine – après consultation avec un professionnel de santé –, ou encore des plantes comme la passiflore, la lavande ou la camomille, peuvent aider à retrouver un sommeil de qualité », conclut la naturopathe.

Dans certains cas, un médecin du sommeil ou un autre professionnel de santé pourra proposer un accompagnement personnalisé, allant d’un suivi d’hygiène de vie à un traitement temporaire adapté.

Peggy Cardin-Changizi