4 Conseils pour lutter contre sa carence en fer

Oct 20, 2020 par

La carence en fer touche 1.5 milliards de personnes dans le monde. En France, 25% des femmes non ménopausées et 30% des enfants de 1 à 3 ans présentent un déficit en fer. L’équipe de Santé sur le Net vous propose quelques astuces et habitudes alimentaires afin de corriger cette carence sans traitement médicamenteux.

aliments riche en fer

Nos conseils et astuces

1 – Manger de la viande (rouge) et du poisson…

Le fer se présente sous deux formes, héminique (qui est mieux absorbé par l’organisme) et non héminique. Le fer contenu dans le poisson et la viande est héminique. Notez qu’il est préférable de consommer de la viande maigre (moins de 5% de matières grasses).

Voici quelques exemples :

  • Filet de veau
  • Bavette
  • Steak haché à 5% de matières grasses
  • Escalope de dinde/veau
  • Cuisse et blanc de poulet …

Concernant les abats (foie, cervelle, reins, cœur…), ils contiennent beaucoup de fer mais ils peuvent aussi augmenter les taux de cholestérol et d’acide urique.

Le poisson et les fruits de mer contribuent également à augmenter votre taux de fer :

  • Palourde;
  • Coque;
  • Huitre;
  • Anchois;
  • Crevette;
  • Sardine;
  • Maquereau;
  • Truite;
  • Hareng…

L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de consommer du poisson deux fois par semaine dont un poisson gras (riche en oméga 3), ainsi que de limiter la viande (hors volaille) à 500g par semaine. Ces recommandations font suite à des études montrant une corrélation entre la consommation de fer héminique et différents cancers.

2 – … avec des légumes, des légumineuses et des épices.

Le fer non héminique, contenu dans les végétaux et les produits laitiers, est quant à lui moins bien absorbé. En effet, seulement 1 à 5% du fer contenu dans ces produits sera absorbé. A titre de comparaison, c’est 10 à 30% du fer héminique qui est absorbé par notre organisme.

Voici quelques exemples d’aliments riches en fer :

  • Tomate séchée;
  • Haricot blanc/rouge sec;
  • Lentille corail/verte sèche;
  • Persil, thym, basilic, menthe;
  • Maïs;
  • Epinard cru;
  • Soja;
  • Algues (ao-nori, spiruline, chlorelle);
  • Céréales (mueslis enrichis…);
  • Graines de courges;
  • Quinoa;
  • Brocoli…

La cuisson peut faire varier les concentrations en fer. Ainsi, la cuisson à la vapeur et un temps de cuisson court sont recommandés.

Afin de tout savoir sur ce que vous mangez, nous vous conseillons le site de l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation et sa table de composition nutritionnelle.

3 – Evitez les inhibiteurs d’absorption du fer

Si vous corrigez votre alimentation pour augmenter votre fer sérique, il est très important de ne pas tout gâcher avec des inhibiteurs d’absorption ! En effet, le fer a une absorption digestive, qui peut être inhibée lorsque celui-ci se lie à d’autres molécules. C’est le cas des tannins présents dans le thé et le café qui diminuent jusqu’à 60% l’absorption du fer. De même pour le jaune d’œuf, les fibres, le calcium et les produits laitiers.

4 – Favorisez les activateurs de l’absorption du fer

L’acide ascorbique ou vitamine C permet à l’inverse d’augmenter les taux de fer absorbés. Ainsi, un verre de jus d’orange permet de multiplier par 3 cette absorption. Vous pouvez aussi consommer du chou, des épinards, des poivrons ou des tomates, qui contiennent tous de la vitamine C.

À savoir, concernant la carence en fer

Les besoins quotidiens en fer de l’adulte sont de 1mg chez l’homme et 2mg chez la femme (en raison des règles). Ce fer est en partie utilisé pour transporter l’oxygène dans les globules rouges.

La carence en fer, ou carence martiale, est la carence nutritionnelle la plus courante dans le monde. Elle touche particulièrement la population féminine. Le fer est un des sels minéraux indispensables pour le corps humain, on le retrouve dans tous les types de cellules.

L’anémie est un état survenant lorsque les globules rouges n’apportent plus suffisamment d’oxygène aux tissus. Elle peut être causée par différents facteurs.

L’anémie par carence en fer est plutôt bien tolérée par l’organisme, et n’occasionne aucun symptôme lorsqu’elle débute car elle s’installe très progressivement. L’hémoglobine, pigment contenu dans les globules rouges et donnant sa couleur rouge au sang, assure le transport de l’oxygène vers les tissus avec l’aide du fer. Lorsque son taux baisse de manière importante, nous allons voir apparaitre :

  • Les signes de l’anémie: pâleur, fatigue, essoufflement, vertiges, étourdissements, maux de tête;
  • Les signes caractéristiques du manque de fer: ongles cassants, peau et cheveux secs.
Fatigue, essoufflementMaux de tête, vertigesFatigue, essoufflementOngles cassants
Symptômes d’une carence en fer s’accentuant

Si la diversification alimentaire ne suffit pas, il existe des médicaments permettant une supplémentation en fer.


Lucas SDC., Journaliste Scientifique

Sources
– Table de composition nutritionnelle des aliments. ANSES. Consulté le 14 octobre 2020.
– Anémie par carence en fer. Ameli. Consulté le 14 octobre 2020.
Lucas SDC.
Journaliste scientifique, étudiant en pharmacie.
Passionné par la nutrition et la biochimie.
Aime jouer aux échecs, la musique et l’écologie.
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