Dépression saisonnière en automne et hiver : quelques conseils pour l’anticiper au mieux

Motivation au point zéro, fatigue et perte d’énergie, pensées négatives…en France, 10% de la population serait touchée par les troubles dépressifs saisonniers. Les plus exposés sont notamment les femmes et les habitants des régions du Nord. Pour anticiper la survenue de cette dépression saisonnière, des solutions existent. Tour d’horizon des recommandations.

Comment définir la dépression saisonnière ?

La dépression saisonnière, ou trouble affectif saisonnier (TAS), est une forme récurrente de dépression qui apparaît généralement à l’automne ou en hiver, lorsque la lumière naturelle diminue. Elle touche davantage les femmes, les jeunes de 20 à 30 ans, les personnes ayant des antécédents familiaux liés à cette pathologie et les personnes touchées par le trouble bipolaire.

Elle est liée à des discordances des rythmes circadiens (l’horloge interne du corps humain) et à des facteurs externes, comme l’heure du coucher et du réveil. La baisse de la lumière en hiver peut avoir un impact sur la production de sérotonine et de mélatonine (hormone du sommeil) par l’organisme, ce qui a par conséquent un impact important sur le sommeil et l’humeur.

Les symptômes de cette dépression sont variés : fatigue, tristesse, anxiété, perte d’intérêt, troubles du sommeil et de l’appétit.

Certaines personnes ressentent aussi une baisse de concentration ou des envies irrépressibles d’aliments sucrés et gras.

Les comportements bénéfiques à adopter

La règle à suivre sur le plan de l’alimentation est évidemment bien connue : manger de tout et dans des quantités adaptées. Faites la part belle aux fruits et légumes, aux produits de saison, aux légumineuses, aux poissons et viandes maigres et évitez l’alcool, la charcuterie et les produits transformés contenant du sucre et des graisses.

N’hésitez pas en hiver à faire le plein de vitamines C pour stimuler le système immunitaire en consommant kiwi, orange et cassis.

Si la dépression saisonnière vous guette, n’hésitez pas à manger des aliments impliqués dans la synthèse de la sérotonine. Une hormone qui joue un rôle crucial dans l’irritabilité, la tolérance au stress et les compulsions sucrées.

Les aliments riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine sont :

• Les légumineuses : haricot, lentille, pois, épinard et brocolis ;
•  La viande, le poisson et les œufs : la dinde, le poulet, le canard, le bœuf, le thon et les œufs ;
•  Les oléagineux et les fruits secs : les noix de cajou, les amandes, les graines de citrouille, les graines de tournesol et les graines de sésame ;
• Les produits laitiers : également sources de calcium, les yaourts, le lait et le fromage ;
• Le chocolat noir ;
• La banane.

Pour poursuivre la fin d’après-midi avec énergie, il est recommandé de prendre un petit goûter à base de laitage, de fruits secs ou de céréales complètes avec un peu de chocolat noir.

Autres nutriments essentiels pour prendre soin de sa santé mentale : le recours à la vitamine D appelée « vitamine du soleil ». Trois sources existent : l’exposition de notre peau au soleil, l’alimentation (poissons gras (saumon, maquereau)), le jaune d’œuf, ou les produits laitiers enrichis) et la supplémentation.

Pour combattre la dépression saisonnière, il est aussi recommandé d’augmenter son exposition à la lumière naturelle. Les rayons solaires peuvent aider à réguler notre rythme circadien, stimuler la production de sérotonine, et améliorer notre humeur générale.

 Si cela est compliqué en raison des conditions météorologiques ou de votre emploi du temps, il est possible aussi d’avoir recours à la luminothérapie. Les psychiatres recommandent aux personnes souffrant de TAS de se placer à 30–60 cm d’un caisson lumineux pendant 30 minutes par jour.

Côté activité physique, vous pouvez opter pour les marches et randonnées outdoor, le vélo, les sports de glisse ou le running.

Quand consulter un professionnel de santé ?

Plusieurs signes doivent vous alerter, surtout s’ils perdurent et/ou si leurs intensités augmentent.

 Il est recommandé de consulter son médecin traitant ou un psychiatre si :

• Les symptômes dépressifs persistent pendant plus de deux semaines et impactent le quotidien ;
• Si vous rencontrez des difficultés à accomplir vos tâches quotidiennes, à maintenir vos relations ou à fonctionner au travail ;
• Si vous constatez une aggravation des symptômes ;
• Si votre sommeil et votre alimentation sont perturbés ;
• Si vous avez des pensées d’automutilation ou de suicide.

Si le diagnostic est avéré, votre médecin pourra éventuellement vous prescrire de la luminothérapie, des antidépresseurs et un suivi en psychothérapie pour vous aider à passer le cap et aller mieux de jour en jour.