C’est bien connu, une bonne journée commence d’abord par une nuit reposante. Pour autant, nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil. Certains s’endorment immédiatement quand d’autres attendent désespérément de pouvoir fermer les yeux. S’il est tentant de se tourner vers les spécialités médicamenteuses qui facilitent l’endormissement, elles ne constituent pas des solutions à long terme. Tour d’horizon des méthodes pouvant aider à s’endormir naturellement et facilement !

Un bon sommeil est essentiel

Le sommeil joue un rôle essentiel pour notre bien-être. Un temps de sommeil court et une qualité de sommeil insuffisante peuvent en effet affecter la santé mentale, la vigilance, ainsi que la mémoire.

On estime que 30% des adultes souffrent de troubles du sommeil, le plus fréquent étant l’insomnie, qui se caractérise par des symptômes tels que des difficultés à s’endormir ou à rester endormi pendant la nuit.

Dans ce contexte, adopter des techniques pour aider à s’endormir naturellement semble tout indiqué.

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Comment s’endormir naturellement ?

On ne le répétera jamais assez : des bonnes habitudes jouent un rôle fondamental pour instaurer un sommeil reposant et de qualité apte à assurer à l’esprit et à l’organisme la récupération dont ils ont besoin. Certaines techniques sont toutefois particulièrement indiquées pour aider à s’endormir facilement :

ENVIRONNEMENT	HABITUDES DE VIE	ALIMENTATION	AUTRES PISTES
Environnement calme	Rituel de coucher	Dîner léger	Exercice physique
Lumières éteintes	Pas de sieste en journée	Eviter la caféine	Lecture
Température optimale	Bain/ douche/ WC	Eviter l’alcool	Musique relaxante
Matelas confortable	Position confortable		Méditation
	Pas de téléphone portable		Aromathérapie
	Pas de e-books		Mélatonine

Environnement

L’environnement est capital pour un sommeil optimal ! De ce fait, il est nécessaire d’installer une atmosphère calme et d’éviter les environnements bruyants. Le bruit peut en effet perturber voire empêcher l’endormissement et diminuer la qualité du sommeil. Une étude menée en 2016 a observé que les participants avaient un sommeil significativement plus mauvais à l’hôpital qu’à la maison à cause du niveau sonore plus élevé.

Cela tombe sous le sens, mais il est important pour bien dormir d’éteindre les lumières. Le rythme circadien subit l’influence de signaux, comme la lumière. Garder la chambre aussi obscure que possible en allant au lit pourrait aider à s’endormir.

Vérifier que la pièce est à bonne température est également un facteur à prendre en compte. Car avoir trop chaud ou trop froid peut avoir un impact significatif sur la capacité à s’endormir. Même si la température la plus adaptée varie d’une personne à l’autre, la fondation nationale américaine du sommeil recommande une température avoisinant les 18 degrés.

Enfin, la qualité du matelas est primordiale. Une récente enquête conduite par la fondation nationale américaine du sommeil, a révélé que 9 personnes sur 10 estiment que matelas est essentiel à leur sommeil. Investir dans un matelas confortable pourrait ainsi avoir un impact positif sur la qualité du sommeil.

Habitudes de vie

Les habitudes de vie jouent pour beaucoup dans la qualité du sommeil de la nuit à venir. Beaucoup de personnes se couchent chaque soir à des heures différentes. Cependant, un modèle de sommeil irrégulier peut interférer avec le sommeil car il interrompt le rythme circadien de l’organisme.

À savoir ! Le rythme circadien désigne un cycle de 24 heures pendant lequel un certain nombre de mécanismes biologiques et physiologiques se répètent. Le rythme circadien se calque sur une horloge biologique interne chargée de réguler le rythme de l’état de veille/sommeil.

Le sommeil est donc lourdement influencé par une horloge biologique qui libère des hormones du sommeil ou bien de la vigilance. Aller au lit à la même heure chaque soir peut aider l’horloge de l’organisme à prédire quand déclencher le sommeil.

Dans le même ordre d’idées, les siestes en journée sont néfastes au bon sommeil de la nuit car elles peuvent également perturber le rythme circadien, particulièrement pour les siestes de plus de 2 heures ou en soirée. Une étude a récemment révélé que les étudiants qui faisaient la sieste au moins 3 fois par semaine pendant plus de deux heures ou ceux qui faisaient une sieste en soirée avaient une qualité de sommeil moindre.

Par ailleurs, prendre un bain ou une douche peut être relaxant et aider l’organisme à se préparer au coucher. Cela peut également améliorer la régulation de la température de l’organisme avant d’aller dormir. Il est aussi essentiel d’aller aux toilettes dès que le besoin s’en fait sentir. Se retenir n’empêche pas seulement le sommeil mais peut le perturber pendant la nuit.

Une position confortable est essentielle pour bien dormir. La plupart des personnes trouvent que dormir sur le côté est la meilleure position.

Il est bon ton d’éviter l’utilisation des téléphones portables. Une étude menée sur des étudiants a découvert que ceux qui présentaient une addiction à leur téléphone, avaient un sommeil de moins bonne qualité. Cependant, il n’y avait pas de différence dans la durée de leur temps de sommeil. La plupart des recherches actuelles se font sur les étudiants et les jeunes, donc il n’est pas évident que ces découvertes puissent s’étendre à d’autres groupes d’âge. Plus de recherches sont ainsi nécessaires pour comprendre l’étendue de l’impact de l’utilisation du téléphone portable sur le sommeil.

Il est tout aussi conseillé d’éviter l’utilisation des écrans et des e-books avant de dormir. Bien qu’ils jouissent d’une popularité croissante depuis plusieurs années, les e-books peuvent affecter le sommeil de façon négative comme l’a démontré une étude. On a donné à des jeunes adultes à lire un livre papier et un e-book avant de dormir. Les chercheurs ont observé que lorsqu’ils utilisaient le e-book, les participants mettaient plus de temps à s’endormir. Ils étaient également plus alertes le soir et moins le matin, comparé à ceux qui avaient lu le livre papier. Peu d’études fiables existent dans ce domaine et plus de recherches sont encore nécessaires pour dresser des conclusions solides.

Alimentation

Tout ce que l’on consomme, en particulier le soir, peut avoir un impact sur le sommeil. Il vaut mieux donc adopter les bonnes habitudes de consommation afin de permettre à l’organisme de bien digérer la nourriture avant d’aller dormir. La digestion nécessitant parfois au moins deux ou trois heures, un dîner léger est conseillé.

Par ailleurs, il ne vaut mieux pas s’allonger immédiatement après avoir mangé au risque de ressentir de l’inconfort ou des nausées.

La caféine est à éviter car elle est un stimulant qui maintient en éveil et peut perturber les schémas de sommeil. Il vaut mieux éviter la caféine dans les 4 heures précédent le moment du coucher.

Dans le même ordre d’idées, il est préférable d’éviter de consommer de grandes quantités d’alcool avant d’aller dormir au risque d’induire des sensations d’agitation et des nausées pouvant retarder l’endormissement.

Autres pistes

L’exercice physique est connu pour avoir un impact positif sur la qualité du sommeil. Une étude ayant enrôlé 305 personnes de plus de 40 ans avec des problèmes de sommeil, a observé que des programmes d’exercice d’intensité modérée ou élevée amélioraient la qualité du sommeil et réduisaient la fréquence de prises médicamenteuses pour dormir.

Par ailleurs, la lecture et une musique relaxante peuvent être de bons moyens de se préparer à une bonne nuit de sommeil en prévenant les pensées anxieuses pouvant interférer avec le sommeil.

S’agissant de la méditation en pleine conscience, elle peut aider à réduire l’anxiété qui perturbe souvent le sommeil. Une étude menée sur des adultes âgés présentant des troubles du sommeil a découvert que la méditation en pleine conscience améliorait la qualité du sommeil.

L’aromathérapie peut également être envisagée. L’huile de lavande est souvent plébiscitée pour aider à dormir. Une étude menée sur 31 jeunes adultes a découvert que l’huile de lavande avant d’aller dormir avait un impact positif sur la qualité du sommeil. Les participants ont également rapporté se sentir plus en forme au réveil.

Enfin, il est possible de se tourner vers les compléments alimentaires à base de mélatonine pour augmenter les chances d’endormissement. La mélatonine est en effet connue comme l’hormone du sommeil. Le corps la produit pour induire la somnolence et le sommeil en lien avec l’horloge du corps.

L’une des 20 méthodes décrites ci-dessus conviendra forcément à chaque profil. Sinon, il restera toujours la bonne vieille technique du comptage des moutons ! Bonne nuit à tous !