Faut-il vraiment marcher 8 000 pas par jour ?

On entend souvent dire qu’il faudrait marcher 8 000 pas par jour pour préserver sa santé. Mais correspond-il vraiment à un besoin réel du corps ? Pour le Dr Amina Fouzai, médecin du sport au Plateau Médical du Sportif ( Neuilly-Plaisance),  la réponse est beaucoup plus nuancée : ce n’est pas le nombre de pas qui compte, mais la manière dont chacun intègre le mouvement dans son quotidien.

L’idée de devoir marcher 8 000 pas chaque jour circule largement, mais ce seuil n’a rien d’une règle absolue. « On sait que la pratique d’une activité physique régulière améliore l’état de santé, aussi bien physique que mental. Et la marche est un excellent moyen de commencer », rappelle d’emblée le Dr Amina Fouzai. Pour elle, se focaliser sur un chiffre crée parfois plus de découragement que de motivation. « Huit mille pas, si on n’a pas une application ou un podomètre, c’est compliqué à évaluer », souligne-t-elle. Elle préfère une recommandation plus simple : viser l’équivalent d’une heure à une heure trente de marche cumulée par jour, ce qui est « beaucoup plus concret et accessible » pour la plupart des gens.

Intégrer la marche au quotidien, sans pression

Cette marche ne doit pas forcément être réalisée d’une traite. Au contraire, elle s’intègre souvent facilement dans la journée. Aller à pied faire une course, descendre un arrêt de transport plus tôt, choisir les escaliers plutôt que l’ascenseur : toutes ces occasions se cumulent. « Marcher pour aller chercher le pain, les enfants à l’école, aller au travail… ça compte autant qu’une marche sportive », rappelle-t-elle. Cette approche permet d’introduire l’activité physique dans un quotidien parfois chargé et de la rendre moins intimidante.

Elle joue aussi un rôle important sur le moral. Sortir, changer de cadre, voir du monde aident à rompre le cercle de la sédentarité et de l’isolement. « Le simple fait de sortir marcher permet de ne pas rester seul chez soi à ruminer. Cela agit autant sur le mental que sur le physique », insiste le Dr Fouzai. Pour certaines personnes, cette marche quotidienne est parfois le seul moment où elles s’accordent du temps pour elles-mêmes.

Même peu de pas peuvent améliorer la santé

Le bénéfice apparaît même avec un nombre de pas bien inférieur aux fameuses 8 000 marches quotidiennes. « Chez quelqu’un de très sédentaire, qui ne marchait pas du tout, même 2 000 ou 3 000 pas par jour vont déjà apporter un bénéfice réel sur la santé », insiste le Dr Fouzai. Le cœur travaille un peu plus, les muscles sont sollicités, la respiration se met en route et la sensation de fatigue en fin de journée devient plus “saine” et moins liée au stress ou à la tension nerveuse.

La progression doit donc se faire par rapport à son propre niveau, sans se comparer à des objectifs standardisés. L’important n’est pas d’atteindre un quota de pas, mais de bouger davantage qu’avant. « Il y a un gain, quel que soit le nombre de pas, tant qu’il y a un mouvement régulier », résume-t-elle. En pratique, commencer par quelques minutes quotidiennes, puis rallonger petit à petit, reste souvent plus efficace que de viser trop haut d’emblée et d’abandonner au bout de quelques jours.

Trouver son rythme : lenteur, endurance ou intensité douce

La question du rythme revient souvent : faut-il marcher vite, longtemps, intensément ? Là encore, la réponse dépend de la personne. « L’intensité de la marche dépend vraiment du patient : de son âge, de ses pathologies, de son niveau d’activité », explique la médecin du sport. Une personne âgée ou fragile doit commencer lentement, afin d’éviter les chutes. Une personne jeune mais très sédentaire peut aussi progresser en douceur, en allongeant progressivement la durée de ses promenades.

À l’inverse, une personne déjà active peut marcher plus vite ou choisir des parcours plus exigeants, par exemple avec des côtes ou du dénivelé. « Même marcher lentement, chez quelqu’un qui ne marchait pas du tout, améliore la santé », insiste-t-elle. L’essentiel est que l’effort soit régulier, respirable, et qu’il laisse une sensation de fatigue agréable plutôt qu’un épuisement.

Un bilan parfois utile pour reprendre en sécurité

La marche reste l’activité la plus simple et la plus sécurisée pour la majorité des personnes, mais un avis médical peut être nécessaire dans certains cas. Le Dr Fouzai recommande un bilan chez les personnes qui reprennent une activité après une longue période d’inactivité ou celles présentant des antécédents cardiaques, respiratoires ou articulaires. Les contre-indications définitives sont rares, mais la prudence est de mise lorsqu’un trouble est suspecté, par exemple en cas de douleur thoracique, d’essoufflement inhabituel ou de malaise à l’effort.

Elle tient aussi à rassurer ceux qui souffrent d’arthrose ou de douleurs articulaires : ce n’est pas une raison pour renoncer à marcher. « Ce n’est pas parce qu’on a mal au genou qu’on ne peut pas marcher. Il existe des traitements très efficaces, comme la mésothérapie, qui permettent justement de reprendre la marche en toute sécurité », souligne le Dr Fouzai. Un ajustement de l’allure, du terrain ou de la durée permet souvent de retrouver du confort.

Accessible, progressive et bénéfique pour le corps comme pour le moral, la marche constitue souvent la première étape vers une vie plus active. Beaucoup de personnes commencent par marcher régulièrement, puis se sentent capables d’augmenter la durée, de varier les terrains ou d’accélérer leur allure. Et parfois, l’envie d’aller plus loin apparaît naturellement, vers la randonnée ou même la course. Comme le résume le Dr Fouzai, la marche reste « le sport parfait » pour débuter, à condition d’y aller pas à pas, sans culpabilité et sans se laisser enfermer dans un chiffre.