Comment mieux manger au bureau : les conseils d’une diététicienne-naturopathe

Beaucoup de salariés sautent le petit-déjeuner, grignotent au bureau ou se contentent de plats rapides. Pourtant, quelques astuces simples permettent d’adopter une alimentation plus équilibrée au travail. Séverine Perrichon, diététicienne-naturopathe à Grézieu-la-Varenne et membre du réseau Médoucine, livre ses conseils pratiques.

Sauter le petit-déjeuner n’est pas forcément un problème… à condition de bien écouter son corps. « Si on se lève sans appétit, que l’on tient sans difficulté jusqu’à midi, ce n’est pas gênant », explique Séverine Perrichon. En revanche, si l’on ressent la faim mais que l’on préfère dormir ou que l’on manque de temps, mieux vaut prévoir une vraie collation au bureau plutôt que de grignoter des biscuits ou des sucreries au distributeur.

La clé est de transformer ce moment en pause consciente. « Même une viennoiserie ou un morceau de chocolat peuvent faire l’affaire si on s’assoit et qu’on prend le temps de les manger, en conscience. Mais l’idéal reste d’apporter une tranche de pain avec une tranche de jambon et/ ou un fruit et/ou une poignée d’oléagineux et/ou un yaourt  », recommande la spécialiste.

Autre point à retenir : la qualité du petit-déjeuner compte beaucoup. « Le meilleur petit-déjeuner reste salé et gras, avec par exemple des œufs, du pain complet et un peu de fromage. À l’inverse, un petit-déjeuner trop sucré favorise l’hypoglycémie et le grignotage en fin de matinée », avertit-elle.

Le déjeuner, un repas clé pour garder l’énergie

Que l’on ait pris ou non un petit-déjeuner, le déjeuner doit rester équilibré. « La base, c’est une assiette avec des légumes, une source de protéines, un peu de féculents selon l’appétit et un peu de gras », détaille Séverine Perrichon.

Un déjeuner trop sucré ou trop léger risque de provoquer une fringale en milieu d’après-midi. À l’inverse, un repas copieux et lourd entraîne souvent le fameux « coup de barre » de 14h. Pour éviter de se ruer sur les aliments en cas de grande faim, la diététicienne conseille de commencer le repas par des crudités ou une soupe : « Cela permet de calmer rapidement l’appétit et de ne pas se jeter sur tout et n’importe quoi. »

Les repas préparés à la maison restent l’option la plus fiable : salade composée, restes de la veille… Mais si le temps manque, même un pique-nique improvisé peut être équilibré : tomates cerises, jambon, pain complet, un morceau de fromage ou un yaourt.

Les pièges à éviter quand le temps manque

Le manque de temps au bureau pousse souvent vers les solutions rapides : fast-food, sandwichs de boulangerie ou plats industriels. « Le problème, c’est que ces repas sont riches en féculents mais pauvres en protéines et en légumes », souligne Séverine Perrichon.

Pour y remédier, elle propose des alternatives simples : acheter une salade, deux tranches de jambon, un morceau de pain et un fruit plutôt qu’un sandwich surchargé en pain, ou compléter un plat industriel avec une soupe et quelques crudités. « Même les plats préparés peuvent dépanner si l’on prend le temps de lire les étiquettes et de compenser ce qui manque », ajoute-t-elle.

Bien s’hydrater et limiter café, sodas et boissons énergisantes

L’hydratation est un élément souvent négligé. L’idéal : un litre et demi d’eau par jour, en dehors des repas. « Si l’on boit trop en mangeant, cela dilue les sucs digestifs, ce qui peut ralentir la digestion et provoquer un coup de fatigue après le repas », prévient la diététicienne.

Les boissons sucrées et énergisantes, très présentes au bureau, sont à limiter. « Les sodas devraient rester occasionnels, comme une boisson plaisir. Quant aux boissons énergisantes, elles sont inutiles et même nocives », insiste-t-elle. Même le café et le thé doivent être consommés avec modération : pas plus de deux tasses par jour pour éviter l’excès de stimulation nerveuse (ce qui peut entrainer de la nervosité, de l’anxiété, des troubles du sommeil…), un épuisement à long terme (fatigue des glandes surrénales), une acidification du terrain ainsi qu’un effet diurétique.

Collations intelligentes pour éviter les coups de barre

Le grignotage compulsif est l’ennemi de l’équilibre alimentaire, mais une collation bien choisie peut aider à maintenir l’énergie et la concentration jusqu’au dîner. « Les meilleures options restent les oléagineux, les fruits frais ou secs et un carré de chocolat », conseille Séverine Perrichon. Ces aliments se conservent facilement au bureau et évitent de céder aux distributeurs automatiques.

L’important est de faire de cette pause un vrai moment de repas, même court, et de rester à l’écoute de sa faim. « Quand on mange vite devant son ordinateur, sans attention, on ne se rend pas compte de ce qu’on a avalé. Résultat : on a encore faim ou on se sent lourd », met-elle en garde.

Manger mieux sans perdre de temps

Quand les journées sont chargées, il est possible d’adopter des stratégies simples :

• fractionner son repas en deux temps (crudité ou soupe puis un petit sandwich plus tard),
• préparer une lunchbox le matin avec des aliments frais,
• profiter de la cantine d’entreprise si elle existe, en choisissant l’assiette la plus équilibrée.

« Une assiette équilibrée, c’est visuellement facile : la moitié de légumes, un quart de protéines et un quart de féculents », résume la diététicienne. Cette répartition simple permet d’éviter le coup de barre et de tenir sans fringale jusqu’au soir.