Comment ne pas tomber dans le piège de la surconsommation de sucre ?

Boissons, gâteaux, bonbons, mais aussi conserves, plats préparés, sauces…le sucre naturel et le sucre ajouté sont omniprésents dans notre alimentation. Quelle est la différence entre ces deux types de sucres ? Comment réduire sa consommation de sucres ajoutés ? Tour d’horizon des principales informations à connaitre.

Sucres naturels et sucres ajoutés ?

Les « sucres naturels » sont naturellement présents dans les produits alimentaires bruts tels que le lait, le miel, le pain ou les fruits et les légumes. On connait le fructose dans les fruits, le glucose dans le miel et certains légumes ou encore le lactose et galactose dans le lait.

Les glucides simples qui présentent une saveur sucrée sont principalement le glucose, le fructose, le galactose, le maltose, le lactose ou le saccharose (sucre de table issu de la betterave). Ils ont un impact rapide sur la glycémie, le taux de sucre dans le sang. A la différence des glucides complexes ou « amidons » retrouvés dans les pommes de terre, les céréales ou encore les légumes secs.

Les « sucres ajoutés » sont quant à eux additionnés à un produit brut (sucrer son café par exemple) ou ajouter lors de la fabrication du produit comme des biscuits, des plats préparés, des yaourts ou des boissons. On les retrouve sous une cinquantaine de noms différents : saccarose, sucre, sirop de glucose, caramel, miel, dextrose, mélasse, dextran ou encore maltodextrine.

L’industrie agroalimentaire utilise abondamment toutes les formes de sucres pour relever le goût, contrer l’acidité, conserver les aliments et plus indirectement, pour stimuler notre envie de sucre.

Pour illustrer cette intégration trop importante du sucre dans les aliments, citons ces travaux : entre 2008 et 2020 sur 54 000 produits alimentaires commercialisés en France, l’ANSES, l’agence nationale de sécurité sanitaire, a montré que 80% d’entre eux contenaient au moins un ingrédient sucrant, et ceci même pour les produits salés. 

Même si les calories apportées par les sucres et sucres ajoutés sont identiques (4 kcal/g), la différence fondamentale est que le sucre naturel est intégré dans des fibres, des vitamines, et des minéraux. Consommer un fruit entier est à privilégier, car les fibres qu’il contient ralentissent le la libération de son sucre dans le système digestif. Dans un jus de fruit, le sucre est absorbé plus rapidement par l’organisme et augmente plus rapidement la glycémie.

Quelles sont les recommandations en termes d’Apports journaliers en sucre ?

Pour réduire le risque de surpoids, d’obésité, de diabète de type 2 ou encore de maladies cardiovasculaires, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter l’apport en sucres libres à moins de 10% de l’apport calorique quotidien, soit environ 50g de sucre par jour (12 cuillères à café) pour un régime de 2000 calories par jour. L’idéal serait cependant pour l’OMS de viser moins de 5%.

Cependant, ces recommandations ne concernent que sur les sucres libres et non les sucres naturels comme ceux retrouvés dans une pomme ou un verre du lait. 

Dans ce contexte pourtant prêter à la confusion, l’ANSES émet des recommandations en se basant sur les sucres totaux.

L’agence sanitaire recommande aux adultes et aux adolescents en bonne santé de ne pas consommer plus de 100g de sucre par jour. Ce seuil tombe à 75 grammes par jour pour les enfants de 8 à 12 ans et à 60 grammes pour les enfants de 4 à 7 ans. 

Au niveau européen, l’autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) est très claire : la consommation de sucres libres et de sucres ajoutés devrait être la plus basse possible.

Comment réduire sa consommation de sucres ajoutés ?

Pour modérer sa consommation de sucres ajoutés, il est recommandé de :

• Manger exceptionnellement les pâtisseries, les produits industriels sucrés (crèmes glacées, desserts lactés) et les produits ultra transformés ;
• Ne plus sucrer les laitages ou boissons chaudes ;
• Supprimer les céréales sucrées du petit déjeuner ;
• Consommer rarement des sodas, jus de fruits et boissons énergisantes (une canette de 333 mL de soda contient 10 cuillères à café de sucre et un verre de 250 mL de jus d’orange 6 cuillères !) ;
• Consulter la liste d’ingrédients sur les emballages des produits alimentaires pour repérer les sucres ajoutés ;
• Remplacer le sucre utilisé dans les recettes par des fruits, du chocolat noir ou des épices telles que la cannelle, la muscade, la vanille ou l’extrait d’amande ;
• Privilégier pour les aliments entiers et bruts (légumes, fruits, céréales complètes, pains entiers, yaourt nature par exemple).