L’activité sportive : balayer les idées reçues !

En cette rentrée de septembre, c’est le moment de renouveler ou de commencer la pratique d’un sport. En salle, en plein air, individuel ou collectif, l’activité sportive est bénéfique pour le corps et l’esprit. Cependant, il est nécessaire de mettre en pratique quelques comportements adéquats pour que notre organisme profite au maximum des bienfaits du sport. Focus sur quelques idées reçues et sur quelques astuces alimentaires à mettre en pratique !

Top 5 des idées reçues à combattre

Au détour d’une conversation, ces petites astuces sur le comportement à tenir lorsque l’on pratique un sport sont répétées car entendues maintes fois. Malheureusement, ces conseils finissent par devenir des « convictions » alors qu’ils ne sont pas vraiment fondés. Focus sur 5 idées reçues :

Ne pas boire pendant l’effort

La déshydratation rend l’activité sportive plus difficile et met notre organisme à rude épreuve. Comme l’effort entraîne une augmentation de la perte en eau par la sudation, il est primordial de s’hydrater tout au long de sa séance. L’eau, consommée par petites quantités, permet d’éliminer les déchets accumulés dans l’organisme pendant l’effort (comme l’acide lactique), réduisant ainsi les crampes musculaires et les blessures.

Privilégiez la viande blanche à la viande rouge

Ces deux viandes présentent le même taux de protéines. On considère souvent, à tort, que les viandes rouges sont grasses, mais il existe de nombreux morceaux à moins de 5% de matières grasses, comparables à un filet de volaille comme le filet, le rumsteck, la Bavette ou le collier cuisiné en bourguignon.

Il n’y a pas d’heure pour faire du sport

Le matin est le meilleur moment pour faire de l’activité sportive car c’est dès le réveil que les taux de cortisol et le taux de dopamine sont à leur maximum. Le cortisol, l’hormone du stress, favorise la glycolyse (la dégradation des sucres) et la lipolyse (catabolisme des graisses) pour fournir de l’énergie. La dopamine, l’hormone de la vigilance et de la concentration, permet d’accroître les performances. En revanche, pratiquer un sport intensif (courses, cardio, sport collectif) dans les 2-3 heures avant le coucher ne favorise pas l’endormissement, ni la qualité du sommeil. L’organisme a besoin de baisser sa température et son rythme cardiaque pour rentrer dans la phase d’endormissement.

Les stimulants énergétiques

Ils permettent d’améliorer les performances sportives. La caféine ou la taurine, contenues notamment dans les « energy drink », peuvent stimuler la vigilance mais elles n’ont pas d’intérêt nutritionnel (trop de sucres et peu de minéraux). L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) a d’ailleurs publié un avis qui recommandait d’éviter l’association entre boissons énergisantes et l’activité sportive.

Prendre une douche froide juste après l’effort

Comme l’organisme continue à transpirer après l’effort, il est conseillé d’attendre 20 à 30 minutes avant de se jeter sous la douche. Aussi, pour éviter les chocs thermiques, il est conseillé de commencer à prendre une douche avec une eau chaude puis de diminuer progressivement la température pour atteindre une température tiède. Ce qu’il faut savoir, c’est que l’eau chaude empêche la transpiration de s’évaporer et notre organisme de refroidir pouvant entraîner une accélération du rythme cardiaque, et un arrêt ou malaise cardiaque. Aussi, la douche chaude augmente la taille des vaisseaux sanguins diminuant l’irrigation du cerveau et le risque de voir survenir une perte de conscience.

À savoir ! Une boisson énergétique est adaptée aux besoins des sportifs et se décline en boissons d’attente, d’effort ou encore de récupération. Leur objectif est de fournir de l’énergie instantanément (sucres rapides) ou lentement (sucres lents comme le fructose), d’apaiser la fatigue et de lutter contre la déshydratation. On y retrouve principalement de l’eau, des sucres, des sels minéraux (sodium, potassium) et des vitamines (surtout B et C). A l’inverse les boissons énergisantes ou « energy drink » ne sont pas appropriées pour les sportifs. Leur rôle se résume à éviter les coups de fatigue car elles contiennent des sucres rapides, des stimulants comme la caféine, le ginseng, la guarana et la taurine. En trop grande quantité, ces boissons énergisantes peuvent entrainer des troubles du comportement et augmenter la tension artérielle.

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Des astuces alimentaires pour rendre l’activité sportive encore plus bénéfique

Avant l’activité sportive, il est vivement recommandé de ne pas avoir sur l’estomac un repas bien copieux. Pour ce faire, il est recommandé de prendre un repas complet 3 heures avant l’activité sportive avec des aliments ayant un index glycémique faible comme les légumineuses, les céréales complètes et les fruits et légumes. Ceci évitera l’apparition de fringales et entrainera une résistance plus importante pendant l’effort.

À savoir ! L’index glycémique est une manière de différencier les aliments contenant différents types de glucides. Certains vont avoir un impact rapide sur la glycémie (le taux de sucre dans le sang) alors que d’autres auront un impact moins important. L’indice glycémique ou index glycémique correspond à la durée nécessaire à un aliment contenant une forme de sucre pour passer dans la circulation sanguine et ainsi influencer sur la glycémie. Il varie de 0 à 115. Plus il est bas, plus la diffusion des sucres dans le sang est lente et donc moins le pic de glycémie est important. Les aliments à indice glycémique bas sont ceux que l’on appelle fréquemment les « sucres lents ». Pour se préserver du diabète et d’autres complications métaboliques, il faut privilégier les aliments avec un indice glycémique bas.

Avant une compétition ou une épreuve d’endurance (marathon, triathlon), il est recommandé d’avoir une alimentation très riche en féculents trois jours avant et particulièrement la veille, afin de bien recharger les réserves en glycogène des muscles.

Les pâtes sont généralement privilégiées, mais il est aussi conseillé de varier et de consommer du riz, qui a un index glycémique tout aussi intéressant et permet d’apporter d’autres vitamines et minéraux.

Pour les protéines, les besoins pour les sportifs sont de l’ordre de 1,2 à 1,7g/kg/jour soit 15% des apports caloriques/jour.

En revanche, lorsque l’on recherche à prendre de la masse musculaire, il est conseillé de consommer jusqu’à 2 g/Kg/jour voire 2,5 g/kg/jour.

Coté hydratation, il est conseillé de consommer au moins un litre d’eau minéralisée après les entrainements qui durent moins d’une heure.

Pour les efforts de plus d’une heure, il est conseillé d’ajouter un apport de sucre pour reconstituer les réserves énergétiques. Le jus de raisin est souvent conseillé car il est riche en sucres rapides, il a un effet alcalinisant (réduction de l’acidité cellulaire) et il a des propriétés antioxydantes grâce à ses polyphénols.

Il ne reste plus qu’à vous souhaiter une excellente rentrée sportive ! !

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Julie P. Journaliste scientifique

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