Consciente et intuitive : que se cache-t-il derrière ces deux types d’alimentation ?

Et si s’écouter soi-même était la règle à respecter pour mieux manger ? Pour se réconcilier avec notre appétit et avec la composition de notre assiette, deux approches gagnent du terrain : l’alimentation intuitive et l’alimentation consciente. Souvent confondues, elles reposent pourtant sur des principes différents. Immersion dans ces deux concepts.

Avec conscience ou avec intuition : quelles différences ?

Plutôt que de se focaliser sur le contrôle rationnel des calories et des types de nutriments ingérés, de plus en plus de diététiciens et diététiciennes recommandent avant tout de se détacher des régimes alimentaires en tout genre et de se reconnecter au corps.

Dans cette tendance, on retrouve l’alimentation intuitive et l’alimentation consciente dont l’un des objectifs principaux est d’écouter et d’avoir confiance dans les signaux naturels de la faim et de la satiété.

Dans la revue Appetite, des chercheurs montrent que ces deux comportements sont associés à un indice de masse corporelle (IMC) plus faible, à une alimentation de meilleure qualité et une activité physique plus fréquente.

Ces deux approches étaient également associées à moins de troubles des conduites alimentaires (anorexie et boulimie par exemple) et de symptômes dépressifs.

Se limiter à une seule approche n’est pas obligatoire : alimentations intuitive et consciente fonctionnent très bien ensemble.

L’alimentation intuitive : écouter son corps pour bien manger au bon moment

L’alimentation intuitive se base sur la confiance à donner aux signaux de faim et de satiété du corps pour décider de ce que l’on va manger, et quand . Atteindre un état de satisfaction sans excès est possible en mangeant les aliments qui nous procure bien-être physique et mental au moment opportun.

Développée par les diététiciennes américaines Evelyn Tribole et Elyse Resch en 1995, cette pratique basée sur dix principes encourage à ignorer les injonctions des régimes et à écouter ses signaux corporels.

L’idée est de manger les aliments qui plaisent jusqu’à satisfaction, sans toutefois se rassasier.

Ces dix principes sont :

• Rejeter la mentalité des régimes pour la perte de poids ;
• Honorer sa faim ;
• Faire la paix avec la nourriture ;
• Défier la « police de la nourriture » (rejet des aliments gras et sucrés) ;
• Redécouvrir le plaisir de manger ;
• Ressentir sa satiété ;
• Gérer ses émotions avec bienveillance ;
• Respecter son corps ;
• Bouger son corps pour le plaisir ;
• Faire honneur à sa santé en se nourrissant.

L’écoute attentive du fonctionnement de son corps apporte de nombreux bénéfices : image de soi positive, IMC plus faible et risque minoré d’avoir un rapport anxieux à la nourriture pouvant provoquer notamment des troubles des conduites alimentaires.

« Quand vous mangez, écoutez les signaux de faim et de satiété qu’envoie votre corps et évaluez-les à l’aide d’une échelle de 1 (affamé) à 10 (saturé), conseille Susan Albers, psychologue clinicienne américaine. Quand vous parvenez à un point où vous vous sentez satisfait, et non rassasié, il est temps d’arrêter ».

L’idée semble s’inspirer d’un concept du régime Okinawa, considéré comme le plus sain de la planète : hara hachi bu, une pratique qui encourage s’arrêter de manger lorsque l’on est rassasié à 80 %.

L’alimentation consciente : être à l’écoute de ses sensations

Ici pas question de se focaliser sur le « quoi « et le « quand » manger, mais plutôt sur le « comment ». L’alimentation consciente recommande de prêter une attention pleine et entière à la dégustation et aux qualités sensorielles de la nourriture.

Pour y parvenir, il est important de manger sans distractions : pas de télé, pas de téléphone et peu de discussions et bavardages !

La prise de repas doit être synonyme de ralentissement avec une observation consciente des sensations physiques et émotionnelles sans jugement. Au programme ? Manger doucement, bien mâcher et prêter une attention particulière au goût, à la texture et aux arômes des aliments.

Une étude, de 2022 montre que l’alimentation consciente est associée à une diminution des troubles émotionnels et des comportements alimentaires inappropriés.

Une étude publiée en mars 2024 montre que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui pratiquent l’alimentation consciente ont un IMC et une glycémie moyenne sur trois mois (hémoglobine glyquée) plus faibles.

Retenons toutefois que la modification des habitudes alimentaires peut prendre du temps, il faut désapprendre avant d’apprendre !

Les deux approches peuvent être tout à fait complémentaires : l’une propose d’écouter ses besoins internes pour choisir ses aliments et l’autre, de vivre pleinement l’expérience du repas.

Plusieurs recours sont possibles pour être accompagné dans l’apprentissage de ces deux approches liées à l’alimentation : diététicien spécialisé, psychologue ou instructeur de pleine conscience ou mindfullness.